1.czteroglowy ud
przysiad ze sztanga trzymana na barkach 3s 4s
prostowanie nog w siadzie 3s
2.klatka
Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s
3.barki- przod i bok
wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s out
wyciskanie sztangi zza glowy 2s 3s
Wrzuc jeszcze unoszenie bokiem. 2s
4.biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
5.brzuch
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 3s
spietki 3s
zestaw 2
1.prostowniki
martwy ciag 3s
2.dwuglowy ud
uginanien nog w lezeniu 3s
3.najszerszy
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3s 2s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3s 2s
4.tyl barkow
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s 3s
5.triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
prostowanie ramion na wyciagu 2s
6.lydki
wspiecia na palce w staniu 3s
wspiecia na palce w siadzie 3s
PYT 1.
czy jest jakikolwiek sens w dzieleniu barkow na przod i bok oraz na tyl?
wiekszosc cwiczen wykonuje sie i tak na przod i bok albo na wszystkie aktony.
niestety na silowni nie dysponuje wyciagiem dolnym, a unoszenie sztangielek bokiem
w opadzie tulowia - to cwiczenie ktorego niecierpie. nie lepiej polaczyc barki w jedno i wykonac
wyciskanie zza glowy (na przod i bok) + podciaganie sztangi wzdluz tulowia (na wszystkie)???
Tymi cw nie przepracujesz dobrze tylnich aktonow. Unoszenie bokiem w opadzie jest niemal nieodzowne
PYT 2.
to samo odnosi sie do plecow? czy jest sens na podzial najszerszy, prostowniki? ile w takim razie wykonac serii?
6 na najszerszy i 3 na prostowniki? to dawaloby 18 serii tygodniowo.
a nie lepiej wykonac martwy ciag + wioslowanie sztanga?
Nie chodzi tu o rozdzielanie Bo wioslo angazuje tak najszerszy jak i prostowniki To jest tylko tak rozpiane, ze osobno
PYT 3.
czy ten rozklad przod-tyl jest dobry? gdzie wstawic potreningowe aeroby? trening jest na mase, wiec w zalozeniu mialem
aeroby 2x w tygodniu. dorzucic je do zestawu 1 czy 2? chodzi o rowerek/orbitrek 20-30min po treningu silowym
IMO ten podzial jest bardzo dobry Mozesz aero dac np w piatek i czwartek
zdr.
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]