chciałem żebyści dokonali mi poprawy planu treningowgo.
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:18 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa
Staż: powazne treningi od ok 2 lata 9 miesiecy a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 101kg teraz moze troszke mniej
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Obwody były mierzone kawałek czasu temu ale na oko jest poprawa lekka z maso i ladnie poszla estetyka ciala
ale to zasługa wprowadzonej diety.
Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 90kg- okolo 12pow.
MARTWY CIĄG: 105kg- okolo 10-15p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg okolo 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100kg okolo 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg okolo 6-8pow
RZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
Dieta: B: 2-2,5g W;3-4g T:1-1,5g
Ćwicze 3 dni w tygodniu (Poniedzialek,Wtorek,Piatek) do tego w weekendy praca +biegam 1-2 razy na tydzien i czasem trening na worku
Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie
II Nogi+Brzuch
Teraz jak myśle rozplanoiwać trening
Poniedziałek:
Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie
Barki:
Wyc. sprzed klatki reg 8-12-16
Wymach w bok 2s-15p
Wymach przed siebie 2s-15p
Wymach w opadzie 2s-15p
Tym schematem robilem barki w poprzednim treningu i podoba mi sie wiec lece tak dlaej
Bice
Sztanga łamana 3x12-15p stały ciężar przez 4tyg potem zejście z pow. na 8-12pow
Uginanie o kolano 2x10-12pow 4tyg potem zejscie na 8pow
Trice
Franc leżac za głowy prog 12-10-8
pompki tricepsowe 2x15p
Kaptury 3x20p
i cos na przedramie
Środa
Nogi:
Przysiady ze sztango na barkach prog 12-10-8
Wykroki 3x30p
wykroki prog 12-10-8p
syzyfki 2x12p
Brzuch dowolne ćwiczenia sobie wrzóce
Piatek:
Klata:
WL na plaskiej 5x5 prog co trening
Zaczne od 75kg i co trening 1.5kg dodam
Wyc. sztangielek skos 12-14-16 i powoli bede schodzil co trening z pow. az do 6-8-10pow
Rozpietki Mds Płaska/skok/plaska 10/10/10
Plecy
Mc 5x5 zaczne od 90kg i co trening 2,5kg
Wioslo sztango 5x5 zaczne od 80kg i co trening 2.5kg dodaje
+ 1s wiosla sztangielko po 12pow
Podciaganie konca sztangi 2x8pow
We wszystkich ćwiczeniach powola progresja nie bede dochodzi do ost pow. czyli zalamania miesniowego tylko w ostatnim tygodniu
dam do zalamania.
Od 6 tygodnia pododaje w głownych ćw. po 1 serii oprucz tych gdzie robie 5x5.
Prosze o poprawe jesli gdzies jestem w bledzie z gory dzieki.