Trening masowy

Witam,
chciałem żebyści dokonali mi poprawy planu treningowgo.

NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:18 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa

Staż: powazne treningi od ok 2 lata 9 miesiecy a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 101kg teraz moze troszke mniej

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Obwody były mierzone kawałek czasu temu ale na oko jest poprawa lekka z maso i ladnie poszla estetyka ciala
ale to zasługa wprowadzonej diety.

Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 90kg- okolo 12pow.
MARTWY CIĄG: 105kg- okolo 10-15p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg okolo 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100kg okolo 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg okolo 6-8pow
RZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
Dieta: B: 2-2,5g W;3-4g T:1-1,5g

Ćwicze 3 dni w tygodniu (Poniedzialek,Wtorek,Piatek) do tego w weekendy praca +biegam 1-2 razy na tydzien i czasem trening na worku

Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie
II Nogi+Brzuch

Teraz jak myśle rozplanoiwać trening


Poniedziałek:
Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie

Barki:
Wyc. sprzed klatki reg 8-12-16
Wymach w bok 2s-15p
Wymach przed siebie 2s-15p
Wymach w opadzie 2s-15p

Tym schematem robilem barki w poprzednim treningu i podoba mi sie wiec lece tak dlaej

Bice
Sztanga łamana 3x12-15p stały ciężar przez 4tyg potem zejście z pow. na 8-12pow
Uginanie o kolano 2x10-12pow 4tyg potem zejscie na 8pow

Trice
Franc leżac za głowy prog 12-10-8
pompki tricepsowe 2x15p

Kaptury 3x20p
i cos na przedramie

Środa
Nogi:
Przysiady ze sztango na barkach prog 12-10-8
Wykroki 3x30p
wykroki prog 12-10-8p
syzyfki 2x12p

Brzuch dowolne ćwiczenia sobie wrzóce

Piatek:
Klata:
WL na plaskiej 5x5 prog co trening
Zaczne od 75kg i co trening 1.5kg dodam
Wyc. sztangielek skos 12-14-16 i powoli bede schodzil co trening z pow. az do 6-8-10pow
Rozpietki Mds Płaska/skok/plaska 10/10/10

Plecy
Mc 5x5 zaczne od 90kg i co trening 2,5kg
Wioslo sztango 5x5 zaczne od 80kg i co trening 2.5kg dodaje
+ 1s wiosla sztangielko po 12pow
Podciaganie konca sztangi 2x8pow

We wszystkich ćwiczeniach powola progresja nie bede dochodzi do ost pow. czyli zalamania miesniowego tylko w ostatnim tygodniu
dam do zalamania.
Od 6 tygodnia pododaje w głownych ćw. po 1 serii oprucz tych gdzie robie 5x5.

Prosze o poprawe jesli gdzies jestem w bledzie z gory dzieki.

To przynajmniej w MC zastosuje 5x5 i nie dodalem ze ten terning co teraz robilem to klate robilem rampo ale jakos to mi nie szlo i dalem z 3 tygodnie 5x5 i podobalo mi sie to nawet. To wystartuje od tylu serii co podalem i wraz z następnymi treningami bede zwiekszal obietasc.

świetny trening na otłuszczenie. Bardzo mało ruchu.

Jechalem teraz podobnym ale to raczej dzieki diecie ladnie brzuch mi spadl pokazal sie kaloryferek i rzezba duzo lepsza a czemu tak wnioskujesz??

tak glosno mysle, co Ty chcesz poczuc po 3 seriach, chyba tylko dogrzanie miesni.
Brak ramp, nie ma objetosci po prostu by sensownie docierac do trenowanych grup

słuchaj moderatora,zna sie na rzeczy. Poczytaj troche o treningu.

Do tej pory tak robiłem i postepy były rampy też stosowalem ale jakos mi sie nie podobały byc moze zle je robilem. To ile powinnem według ciebie dodac serii jestem otwarty na propozycje, wczesniej nawalalem po nie wiadomo ile serii i nic mi to nie dawalo.

nie trzeba nawalać, tylko trenować.

No tak to gdzie bys dodal jeszcze serii?? a moze jeszcze gdzies jakis cwiczenie??

oparłbym się na podstawowych ćwiczeniach.
Wiosła, martwe, siady, drążek, poręcze,wyciskania, uginania, francuzy itp. bazowałbym raczej na większej objętości. 3 seriami wyciskania na barki, jedynie możesz je trochę popieścić. Śmiało 6-7 serii po 10-12 ruchów w tych bazowych ćwiczeniach, w reszcie ćwiczeń można dodać regresy. Intensywność treningu wysoka, to podstawa

Teraz po tym nie raz mam takie zakwasy ze szok a co by bylo po 6-7 seriach??

no... to, ze masz zakwasy po takim treningu raczej świadczyłoby o tym, ze jest on dość słaby.

postępuj wedle powyższych sugestii- 5*5 bym pozostawił narazie w spokoju, a może nawet na b. długo jesli miałoby być to samodzielnym modelem- włącz do tego określone dodatki i myślę, ze po wlaściwym wstawieniu i gdy ruszysz z tym w sposób wlaściwy[nie od razu na maksymalnych ciężarach bo na początku sama zwiększona objętość będzie robić swoje ze względu na Twoje slabe przygotowanie].



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-31 20:06:42