Plan na MASE do oceny- PROSZE

Witam:)
Prosze o ocene planu mojego autorstwa no i pirosze pisac ewentualne zmiany.

Pozdrawiam

Poniedziałek:(Klatka, Motyle, Triceps,przedramie)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej- 4 serie: 12, 10, 10, 8 = 30kg
Wyciskanie hantli na płaskiej- 4 serie: 12, 10 , 10, 10= beton
Rozpietki na płaskiej- 4 serie: 12, 10, 10, 10 = 7,5kg/beton
Triceps:
Francuskie wyciskanie- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 10-15kg
Wyciskanie hantli nad glowa- 4serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kg
Popmki tyłem- DO BóLU!
Przedramie:
Superserie nadchwyt/podchwyt- 3 serie: 25, 20, 17 = Sztaga łamana 10kg
Motyle:
Podciąganie hantli do tuowia - 4serie: 15, 12, 10 ,8 = beton

Środa:(Plecy, Biceps, Kark )
Plecy:
Wiosłowanie- 5 seri:15, 12, 10, 8, 6 = 20-30kg
Martwy ciąg- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 30kg
Biceps:
Uginanie ramion stojąc(hantla)- 3 serie: 12, 10, 8 = 7,5kg
Uginanie ramion na przemian(hantla)- 3 serie: 10, 10, 10 = 7,5kg/beton
Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga-hantla)- 3 serie: 12, 10, 8 = 7,5kg
Kark:
Sztanga w zdłuż tłowia- 4 serie: 15, 12, 10, 18 = 10kg
Szrugsy- 4 serie: 15, 15, 15, 15= beton



Piątek: (Nogi, Barki, Łydki, Triceps)
Nogi:
Przysiady- 4 serie: 12, 10, 10, 10 = 10kg
Wykroki- 3 serie: 12, 10, 8 = 20kg
Łydki:
Wspięcia na palce- 5 serii: 15, 15, 15, 15, 15= 20kg
Barki:
Unoszenie sztangi przed siebie - 4 serie: 12, 10, 8 ,8= 10kg
Wyciskanie sprzed głowy siedząc- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 20kg
Unoszenie hantli w przód- 4 serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kg
Unoszenie hantli bokiem w siadzie- 4 serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kg
Triceps:
Francuskie wyciskanie- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 10-15kg
Wyciskanie hantli nad glowa- 4serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kg
Pompki tyłem- DO BULU!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60 :(

Wzrost: 171

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -----------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztangi(łamana i prosta), sztangielki i reszta domowego sprzętu, np, drążek, PUSH UP itp...

Dieta:
Niestety nie :(

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: naNo VApor, Creatine xxs, glutamine t6, Gain BOlic 6000

suple z takim stazem? straciles kase nic wiecej. co do planu lepsze wyjscie split partia 2x w tygodniu, ale poprawie ten plan

Poniedziałek:(Klatka, Motyle, Triceps,przedramie)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej- 4 serie: 12, 10, 10, 8 = 30kg
Wyciskanie hantli na płaskiej- 4 serie: 12, 10 , 10, 10= betonna skosie
Rozpietki na płaskiej- 4 serie: 12, 10, 10, 10 = 7,5kg/beton
Triceps:
Francuskie wyciskanie- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 10-15kglezac
Wyciskanie hantli nad glowa- 4serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kgwywal
Popmki tyłem- DO BóLU!4s
Przedramie:
Superserie nadchwyt/podchwyt- 3 serie: 25, 20, 17 = Sztaga łamana 10kg
Motyle:wywal!!!
Podciąganie hantli do tuowia - 4serie: 15, 12, 10 ,8 = beton

Środa:(Plecy, Biceps, Kark )
Plecy:
Wiosłowanie- 5 seri:15, 12, 10, 8, 6 = 20-30kg4s
Martwy ciąg- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 30kgna koniec albo jako pierwsze cw
podciaganie sie na drazku jako pierwsze cw albo w srodku
Biceps:dalbym 2cw po 4s
Uginanie ramion stojąc(hantla)- 3 serie: 12, 10, 8 = 7,5kg
Uginanie ramion na przemian(hantla)- 3 serie: 10, 10, 10 = 7,5kg/beton
Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga-hantla)- 3 serie: 12, 10, 8 = 7,5kg
Kark:
Sztanga w zdłuż tłowia- 4 serie: 15, 12, 10, 18 = 10kgwywal
Szrugsy- 4 serie: 15, 15, 15, 15= beton



Piątek: (Nogi, Barki, Łydki, Triceps)
Nogi:
Przysiady- 4 serie: 12, 10, 10, 10 = 10kg
Wykroki- 3 serie: 12, 10, 8 = 20kg
uginanie lezac
Łydki:
Wspięcia na palce- 5 serii: 15, 15, 15, 15, 15= 20kg
Barki:
Unoszenie sztangi przed siebie - 4 serie: 12, 10, 8 ,8= 10kgwywal
Wyciskanie sprzed głowy siedząc- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 20kg
Unoszenie hantli w przód- 4 serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kgbokiem!
Unoszenie hantli bokiem w siadzie- 4 serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kgbokiem w opadzie
Triceps:wywal
Francuskie wyciskanie- 4 serie: 12, 10, 8, 6 = 10-15kg
Wyciskanie hantli nad glowa- 4serie: 10, 10, 10, 10 = 7,5kg
Pompki tyłem- DO BULU!

I proponuje ulozyc diete, bo jest ona wazna. Nie musi byc to dietka co do grama, ale nalezy nieco zmienic sposob odzywiania sie, bo jak z inny sposob chcesz osiagnac mase?

No ale jedno cwiczeie na kark wystarczy?? I jedno na trica??

Na kark 1 wystarczy, a na trica masz 2

No looz, a na bic co proponujesz??

Plan masz poprawiony, cos nie pasuje to cwicz swoim planem, co tu proponowac na biceps jak masz jasno napisane.

Na bica uginanie ramion ze sztangą podchwytem i młotki.