...Plan na mase do oceny... proszę o szybkie odpowiedzi.

Trening na masę

Poniedziałek: (klata, triceps)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziom) - 4 po 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) - 4 po 8
3.Rozpiętki - 4 po 8

1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 5 po 10
2.Wyciskanie franzuskie sztangielki stojąc - 4 po 8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 6

Środa: (grzbiet, biceps)

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 po 10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 5 po 8
3.Wznosy barków - 4 po 10
4.Martwy ciąg - 4 po 8

1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10
2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 10

Piątek: (barki, nogi, brzuch, nadgarstki)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 po 10
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 po 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 po 8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 po 8

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 po 12
2.Wspięcia nóg na palce - 5 po 10

1.Brzuszki na ławce skośnej - 4 po 15
2.Brzuszki na ławce (poziom) - 4 po 25

1.Uginanie nadgarstków (nachwyt) - 4 po 8
2.Uginanie nadgarstków (podchwyt) - 4 po 8
3.Ściskacze - 5 po 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Ławka , Sztangielki

Dieta: W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mutant Mass - zakupiony

Klatka ok, ale dałbym progresje ciężaru z regresją powtórzeń. Jechanie cały czas tym samym nie jest zbyt efektywne.

Tric:
Uginanie ramion stojąc na trica nie wejdzie :P Na biceps tak, ale tric prostuje ręke ;)
Zmniejsz ilość serii (do 9 na małe partie takie jak właśnie tric czy bic, a 12 na wieksze, klatka, plecy etc)

Plecy: dodaj podciąganie na drązku albo ściąganie drązka wyciągu górnego. MC daj na początek. Wywal szrugsy i daj je na koniec barków w piątek ale 3 serie.

Piątek:
Nogi na początek treningu. Barki przeladowane (9 serii na nie)
A co do nóg:
Na czworogłowy dodaj coś jeszcze, np 3 serie wykroków
Dodaj cos na dwugłowy, mc na prostych nogach np.
Do łydek wrzuciłbym jeszcze jedna serie.

Brzuch; zamiast brzuszków na ławce prostej daj wznosy nóg i dodaj cos na mięśnie skośne.

Tyle ;)

Dobra dzięki za rady ;] sog dla ciebie ;]

aa i jeszce mam takie pytanie jakie dać przerwy pomiędzy seriami.
mogą być 2:30 ?

odpowie mi ktoś ?

bardzo pomocne forum , bardzo dużo opdowiedzi na moje pytanie ... ;/

2 min między seriami i ćwiczeniami spokojnie wystarczą.

PS: wywal wyciskanie sztangi zza głowy daj na koniec barków unoszenie sztangi w opadzie tułowia.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-27 17:23:47

aha no ok ;] dzięki ;]

ja bym inaczej polaczyl partie

Klatka + biceps

Plecy + triceps

Nogi + barki

Daj progresje jw.

Dlaczego takie polaczenie ? Triceps jest mocno zmeczony po klatce piersiowej a biceps mocno po plecach dlatego najczesciej tych partii sie nie laczy ale jak wolisz.

przerwy miedzy duzymi partiami ok. 2 minuty

Na brzuch daj unoszenie nog 3x10 , brzuszki na plaskiej 3x10 z skretami tulowia
na skosnej daj 4x15 I bedzie git przerwy w brzuszkach 30-45 sekund max

Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-09-28 12:35:03

Genzor i takie jak on ma w planie i takie jak podałeś połączenie jest ok. Prawdą jest ze przy robieniu pleców pracują bicepsy a przy robieniu klatki tricepsy ale nie przesadzajmy ze są "mocno zmęczone" Przecież chodzi o to ze masz się w pełni skupić na robieniu pleców a nie napinaniu czy używaniu bicepsów przy robieniu ćwiczeń na plecy.
Więc takie jak ma połączenie jest ok.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-28 12:39:55

Na Twoim miejscu zwiększył bym ilośc powtórzeń na barki i przedramion ;) te mięśnie trzeba nieźle spompowac żeby urosły ;) ponadto jak wyżej, mało na nogi, musisz coś dodac.