Klata:
-Wyciskanie hantli płasko 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki płasko 5 serii (10,8,8,8,6)
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii(8-10) powt.
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii (10,8,8,6,4)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powt.
Wtorek:Barki+Triceps+Biceps
Barki:
-Wyciskanie na maszynie 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie hantli na boki 5 serii po 15 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 5 serii (10,8,8,6,4)
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 5 serii po 10 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z gryfem łamanym 5 serii (10,8,8,6,4)
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 5 serii po 8 powt.
Środa:Nogi+Kaptury+Grzbiet
Grzbiet:
-Martwy ciąg 5 serii (10,8,8,6,4)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu lub z tyłu 5 serii po 10 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt.
Kaptury:
-Wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie po 15 powt.
-Wznosy ramion ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 15 powt.
Czwartek:Klata+Plecy+Przedramie
Klata:
-Wyciskanie hantli na skosie 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki skos 5 serii (10,8,8,8,6)
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie kierownicy do brzucha 5 serii (10,8,8,6,4)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powt.
Piątek:Barki+Triceps+Biceps
Barki:
-Wyciskanie hantli 5 serii (15-10)
-Unoszenie hantli na boki 5 serii po 15 powt. CO ZAMIAST UNOSZEN NA BOKI COŚ NA PRZOD BARKOW?
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 5 serii po 10 powt.
-Pompki tyłem 5 serii 20-30 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemian 5 serii po 8 powt.
-Uginanie ramion w siadzie 5 serii po 8 powt. TUTAJ MOŻE MODLITEWNIK WRZUCIĆ?