SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split na mase do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 897

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2774
Witam, prosil bym o ocene i poprawe mojego planu

staz 3 miesiace
wzrost 180
wiek 17
dieta jest

Poniedzilek
KLATA:
-wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6
-rozpietki (hantle) 12 12 12 12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc podchwytem (gryf łamany uchwyt wąski) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem (gryf łamany uchwyt wąski) 10 10 8 8

Sroda
PLECY
-mc (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6
-szrugsy 12 12 12 12
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 8 8
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 10 8
-uginanie ramion ze skretem (hantle)12 10 10 8
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10

Piatek
NOGI
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU 12 10 8 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU , SZTANGA NA KARKU 12 12 12 12
BARKI
-wyciskanie sztangi za glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 8
-podciagenie sztangi wzdul tulowia ( gryf łamany uchwyt średni )10 10 8 8
-unoszenie ramion na przod ze sztanga (uchwyt sredni ) 12 10 8 8

Z gory dzieki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2774
Dodam jeszcze ze poprzednio cwiczylem splitem partia2xtydzien


Poniedzilek
KLATA:
-wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6
-rozpietki (hantle) 12 12 12 12
BARKI
-wyciskanie sztangi za glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 10
-unoszenie ramion na przod ze sztanga (uchwyt sredni ) 12 10 10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangileki (hantle) 12 10 10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc podchwytem (gryf łamany uchwyt wąski) 12 10

Wtorek
NOGI
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU 12 10 10
PLECY
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU DZIEŃ DOBRY 12 10 10
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 8 8
-uginanie ramion ze skretem (hantle)12 10

Czwartek
KLATA
-wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10
-podciagenie sztangi wzdul tulowia ( gryf łamany uchwyt średni )12 10
TRICEPS
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem (gryf łamany uchwyt wąski) 12 10 10

Piatek
NOGI
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU , SZTANGA NA KARKU 12 10 10
PLECY
-szrugsy 12 10 10 10
-podciaganie sztangi w opadzie wioslowanie(gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 10
-mc (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 10
BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10
-uginanie ramion w chwytem mlotkowym (hantle) 12 12 10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2774
Jak nie dopisujecie to znaczy ze dobry jest ten plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2774
???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 338 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3847
cześć!! zacznijmy od tygodnia regeneracji, kiedy odpoczywasz fizycznie i psychicznie od siłowni. to bardzo ważne więc nie lekceważ tego.
podstawowym minusem jest fakt, że obecny plan nie różni się wiele od wcześniejszego.

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-04 18:09:24

you were born small and weak... but you have not stay that way...

pozdrawiam nocti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 338 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3847
moja propozycja brzmi następująco...
ćwiczyłeś progresją zaatakuj teraz regresją!! (różne bodźce nie pozwalają na przyzwyczajenie się organizmu , co powoduje wzrost).
Przeczytaj coś na forum odnośnie regresji, bo nie będę wyjaśniał zasad działania, a możesz mieć złe wyobrażenie tej metody, przez co zawalisz cały trening. polecam art Krzycha666 bodajże "ODWRóCONA PIRAMIDA", ale po za tym jest jeszcze wiele dobrych postów.
Mówisz, że masz dietę więc pamiętaj by mieć dodatni bilans kaloryczny!!
A teraz do rzeczy... (polecam nic nie zmieniać, to zadziała na pewno, nie głupim pomysłem byłoby dokupienie kretynki)
poniedziałek - klata, tric
wyciskanie na płaskiej - 8x, 10x, 12x, 14x, 14x
wyciskanie na skosie w górę - 8x, 10x, 12x, 14x
pompki na poręczach (lub jeśli nie masz poręczy to pompki w odwrocie) 3 x max
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12
wtorek - plecy, biceps
podciąganie (lub jeśli ci nie idzie to ściąganie drążka wyciągu) 3 x 8
wiosłowanie sztangą - 3 x 8
uginanie ramion z łamaną (zmień sztangę, jeżeli wcześniej robiłeś na łamanej weź prostą) 10x, 12x, 14x
uginanie ramion z suppinacją nadgarstka siedząc 3 x 12
martwiak - 3 x 8 (zrób martwiaka na końcu bo to będzie zastępować streching bicepsu)
czwartek - nogi, brzuch
przysiady 3 x 8
przysiady wykroczne 3 x 8
uginanie nóg leżąc 3 x max (nie więcej niż 16powt.)
wspięcia na palce 3 x max (pow. 20 powt.)
brzuszki 3 x max
piątek - barki, przedramię
wyciskanie zza głowy 8x, 10x, 12x, 14x
unoszenie hantelek bokiem 3 x 20
unoszenie w opadzie 3 x 20 (barki lubią dużo powt. ja po treningu barków wychodzę z mroczkami w oczach i paleniem jak 150)
uginanie nadgarstka 3 x max

no to by było tyle... pamiętaj o rozgrzewce!!! to jest regresja więc bez dobrej rozgrzewki kontuzja murowana. Przy wyciskaniu w ostatnich seriach może Ci trochę siadać triceps więc pamiętaj o odpowiedniej szerokości chwytu na sztandze.
aha i najważniejsze... 5 zł się należy
POWODZENIA

you were born small and weak... but you have not stay that way...

pozdrawiam nocti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 322
co ty nocti gadasz?! staż 3 miechy a ty mu proponujesz regresje i kreatyne? nie zawcześnie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 338 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3847
01 owszem może być za wcześnie na taki trening ale nie wiem czy nie jest to lepsze od trenigu, który chciał robić. Jeżeli tylko nie przesadzi z ciężarami i nie zgubi techniki, ten plan wejdzie mu jak złoto.
oczywiście najlepszym wyjściem byłoby FBW ale autor i tak prawdopodobnie tego nie zrobi, gdyż jest nastawiony na split. Moim skromnym zdaniem lepiej jest próbować różnych metod pod okiem kogoś kto wie co robi, niż jakieś bzdurne, źle napisane plany, które nic nie wnoszą oprócz przetrenowania.
Po trzech miesięcach stażu nawet split i progrersja jest zbyt zaawansowanyn treningiem...Równie dobrze możesz mu zabronić ćwiczenia pleców i nóg z racji tego, że rośnie... kluczem do wszystkiego jest dobór ciężaru i w wypadku regresji dobra rozgrzewka (na co specjalnie zwróciłem uwagę). Odnośnie kreatyny jeżeli gościu bierze się do siłowni na poważnie to na pewno mu nie zaszkodzi. Nie zgadzam się, że pierwsza suplementacja daje nam najwięcej, po prostu czym dłużej siedzimy na siłowni (i bierzemy kolejny już raz), tym wyżej stawiamy poprzeczkę dla własnego organizmu, stąd też wrażenie mniejszych "kopów" kreatyny. Ile zajęło ci dołożenie 10kg do rekordu, gdy wyciskałeś 50kg, a ile zajmie te same 10kg gdy wyciskasz 150kg?

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-05 00:20:41

you were born small and weak... but you have not stay that way...

pozdrawiam nocti

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN TRENINGOWY ROZBITY NA PN, SR, PT

Następny temat

pomoc w sprawdzeniu planu!!

BF