Dodaj

Witaj, Białka daj 2 gram i tyle powinno Ci wystarczyć, nie trzeba nie wiadomo ile jeść jego co paradoksalnie przeszkodzi Ci w uzyskaniu "masy" . Dodaj na początek około 500 kalorii na plus z węglowodanów . Co 2 tygodnie sprawdzaj pomiary czy idzie do góry i podbijaj kalorie , trenuj na podstawowych ćwiczeniach które w linku Ci wkleiłem. [...]

Na końcu podałeś ilosci składników. Postaraj się żeby każdy posiłek w ciągu dnia miał podobną kaloryczność. Dodaj zdrowe tłuszcze do diety(oliwa z oliwek, prażone siemie lniane) a usuń część nasyconych. Pieczywo zmień na żytnio-razowe. Przerób i możesz wrzucać jeszcze raz.

I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*10 klatka ok 1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8 daj zamiast drugiego francuza jakies pompki w podporze II Dzień - Plecy + [...]

do 4 posiłku dodaj białka - jako że w bilansie masz nawet trochę za dużo ,to przerzuć połowę mięsa z 3 posiłku carbo wywal - daj węgli z jedzenia warzywa są? posiłek 2 - za dużo białka ,brak węgli posiłek 1 - znowu za mało białka pozamieniaj Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2013-11-03 21:01:37

zmien tak: Trening A: Klatka: -wyciskanie głową w górę 2 s <-dodaj 1 serie -wyciskanie na płaskiej na szerokosc barków 2 s <-wywal i Trening B: Klatka: -wyciskanie głową w górę 2 s (góra klatki- priorytet) <-zamien na wyciskanie sztangielek na plaskiej ze zblizaniem sztangielek do siebie 3s -wyciskanie głową w dół uchwyt młotkowy 2 s [...]

aa i nie katuj tak malych partii 2 cwiczeniami, wystarczy jedno. Przy bicepsach i barkach wywal po 1 cw i dodaj serii.

oto chodzi ,że spoko dasz rade ale źle za dużo nie znaczy lepiej tylko spalisz mieśnie a nie zbudujesz poprostu dla każdej parti dodaj 3-4 cwiczenia

Dobra... Pon: Klata: wyciskanie na lawce prostej 4s 12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12 rozpietki 4s 12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4s 12 to wywal Biceps: uchwyt mlotkowy 3s 15 lokiec oparty o kolano 3s 15 wyciskanie sztangi lamanej stojac 3s 15 przecież to na barki chyba że ci o uginanie chodzi to na poczatek [...]

Na początek pompki, nie wiem ile zrobisz, ale jesli dojdziesz do momentu, że bez problemu zrobisz np 20-30 dodaj jakies utrudnienie. Poręcze, gume obciażeniową. Ja swego czasu ładnie samymi pompkami wyrobiłem klatkę (zarówno masa jak i rzeźba). Co do siły to owszem do pewnego momentu jest ok, ale po kilku miesiącach treningu zwykłe pompki [...]

bardziej bym się czepiał w tym cyklu doboru środków i manipulacji testem, ale nie ważne. pct ok prowi dodaj rano i wieczorem, trochę mógłbyś przeciągnąć sermy, ale tak też powinno dać radę.

Dzieki za sog'a :) Jak zrobisz a b i c to wyciskanie sztangi zza glowy juz jest niepotrzebne. Jezeli chodzi o progresje w tych cwiczeniach to z moich doswiadczen wynikaja takie wnioski: a) co tydzien dodaj 0,5 - 1 kg tak aby nadal moc zrobic 10x b) tutaj doloz z czasem powtorzen tak aby robic 12x i staraj sie powoli opuszczac ciezar w dol - [...]

[...] zjedz biały ryż + pierś z kurczaka 5 Posilek (kolacja): Ser twarogowy chudy(70g)__________________14/0/2/ok Chleb żytni pełnoziarnisty(80g)_______________5/1/38/ok Dodaj warzywa i tłuszcze RAZEM (150g) 19/2/41 Podsumowanie: łaczna ilosc___________132/81/374 2773kcal -troche przekroczylem tluszcze(1.2) ale chyba moze byc Co o takiej [...]

Bialka doloz zeby wyszlo kolo 2g/kg.m.c - teraz masz 1,7g/kg.m.c. wiec troszku malo. :-PP Tluszcze 1g/kg.m.c. wiec tez mozesz dolozyc. Jak dasz rade wcisnac 6 posilkow to doloz jeden posilek, to jest kwestia indywidualna na ile to rozlozysz. Osobisice dorzucilabym nieco wiecej do kazdego posilku. Rano dorzuc jakies tluszcze - np. migdaly/orzechy i [...]

[...] 3. Pół kostki białego sera chudego (zwykła kostka) o 20.45 po treningu aerobowym wchłonie sie spokojnie bez odkładania? /może być , lepsze wpc 4.Koncentrat pomidorowy. Dodaje go do urozmaicenia smaku brązowego ryżu z kurczakiem który mi sie jak wszystko już "nudzi" nie przeszkadza? /jak nie będzie za czesto to będze ok A teraz [...]

Zakres po 6-12. Do klaty dodaj po 1s do każdego ćw. prostowanie może być 4s na plecy dałbym tak ściaganie,mc,wioslo,szrugsy za hack przysiad daj uginanie leząc lub żuraw(każde ćw po 4s) łydki 5s max Możesz ćwiczyc z jednym dniem przerwy? To zrobimy takie połączenie klata,tric,przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi W bicu za chwyt młotkowy daj [...]

brak przysiadu i mc, jak dla mnie niewyobrażalna opcja. Poza tym zła kolejność ćwiczeń, plecy daj po początek dodaj podciąganie na drążku. "Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wasko 3s " to wywal, skąd pomysł żeby do fbw dodawać takie ćwiczenie!!?? Nie dość że jest nie najlepsze to jeszcze strasznie obciąża staw barkowy i [...]

Dodaj coś na tyły nóg - np uginanie leżąc lub martwy na prostych nogach. Nogi to duże mięśnie więc na przody przydało by sie z jakieś jeszcze jedno ćwiczenie.

nie,nie weź coś dodaj, bo to za mało %-) szczególnie potreningowy... biorę pod uwagę, że ważysz niecałe 60kg no ale...

[...] Posiłek nr 1 12:00 Produkty b.d. 505 13 101 7 usuń Płatki owsiane zwykłe KUPIEC g 366 12 69 7 usuń Rodzynki suszone g 139 1 32 0 usuń Zapisz jako szablonEdytuj posiłekDodaj produkt Posiłek nr 2 12:00 Produkty b.d. 336 46 32 2 usuń Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 198 43 0 2 usuń Ryż Basmati g 138 3 32 0 usuń Zapisz jako [...]

podaje tutaj trening ktory dostale od kolegi trenowali tak na zgrupowaniach kadry w kickboxingu.Trenowalem tym systemem przez jakis czas daje znakomite efekty(poprawia szybkosc i sile ciosu itd) SIŁOWNIA: OBCIĄŻENIE WYCISKAJĄC NA LEŻĄCO &#8211; 40KG 6 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ WYCISKANIE NA SKOS 25-30 KG 5 [...]