Dieta Redukcja 93kg

Witam, na forum jestem nowy dlatego chciałem się serdecznie przywitać.
Lat 20,wzrost 180cm waga 93kg, gr. krwi 0 RH-, staż na siłowni 1 rok, pól roczna przerwa i teraz zacząłem od początku lutego. Chciałbym zrzucić kilka zbędnych kilogramów fatu nie tracąc przy tym siły. Trening mam 5x w tygodniu, z czego 3x siłowy i 2x aeroby.
Wstępna dieta ( bardzo proszę o cenne uwagi i opinie, jestem otwarty na krytykę)
1 posiłek
200g jogurtu naturalnego
50g płatków pszenno-ryżowych
2 poslek
100g ryżu brązowego
2 duże jajka (ok. 100g jedno)
mieszanka gotowanych na parze warzyw
3 posiłek (przed treningiem)
100g ryżu brązowego
200g fileta z kurczaka
10g oliwy z olwiek
gotowane na parze warzywa/ surówka
4. posiłek (po treningu )
2 banany
100g twarogu chudego
5. posiłek (2h przed snem)
200g twarogu chudego

co o tym sądzicie ??

wydaje mi się, że ciut mało białka i tłuszczu,
pierwszy raz układam sobie dietę i robię to na tzw. "chłopski rozum"

z góry dzięki za uwagę


PS. Nie wypełniłem do końca ankiety, ponieważ klikając enter ( w celu przejścia do kolejnego wiersza, mój post został wysłany)
Wstaję 5.30 chwilkę po tym jem pierwszy posiłek
w ciągu pracy ( na przerwie ok. 10.00 ) jem drugi
kończę pracę 14.30 - wtedy jem trzeci
trening ok. 16 do 17.30 zaraz po 4. posiłek
ok. 19-20 ostatni 5. posiłek. Praca średnio fizyczna - część za biurkiem część nosząc belki

Zmieniony przez - Krams w dniu 2013-02-11 08:43:13

Zmieniony przez - Krams w dniu 2013-02-11 08:44:57

Zmieniony przez - Krams w dniu 2013-02-11 08:56:41

Wrzuc diete na potreningu.pl i wklej tutaj zrzut do oceny

ok :)





Zmieniony przez - Krams w dniu 2013-02-11 11:13:48

Malo kalorii

Twoje zapotrzebowanie na kcal wyszlo mi takie:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii - Mężczyźni
BMR= (9.99 X 93) + (6.25 X 180) - (4.92 X 20) + 5 = 2023,67kcal

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności – 3x w tygodniu, licze ze jakas godzinke
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku (4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)
TEA = 3 x 60minut x 7kcal = 1260kcal
EPOC = 3 x (4% z 2023,67kcal) = 242,8kcal
(TEA + EPOC)/7dni = 214,7kcal
(BMR) 2023,67kcal + (TEA) 214,7kcal= 2238,37kcal

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kca
Niech będzie że te treningi 2 x w tyg sa z intensywnoscia srednia
TEA = 2x7,5kcalx60 min + EPOC 2x35kcal = 900kcal + 70 = 970kcal
TEA/7dni = 138,6kcal

Łącznie masz zatem z uwzględnieniem treningów: 2023,67kcal + 214,7kcal + 138,6kcal = 2376,97kcal

Dodajemy NEAT (zakladam ze jestes endo) = 2376,97kcal + 400kcal = 2776,97kcal

Ostatnia rzecz - efekt termiczny pożywienia (TEF)
2776,97kcal + TEF (10% z 2776,97kcal) = 3054,6kcal

Ostatecznie wyszlo Ci 3054,6kcal.

Jesli dopiero zaczynasz redukcje zacznij od takiej ilosci kcal. Jak jadles do tej pory? Jesli jadles mniej moze byc tak ze na poczatku organizm bedzie musial rozkrecic metabolizm do takiej dawki kcal.

do tej pory jadłem sporo, w nieokreślonych godzinach i na pewno nie zdrowo (dlatego też tyłem) ponad 3000 kcal, na pewno dałbym radę to zjeść bez większych problemów, ale jak to się ma z redukcją, czy będą zauważalne efekty ??

-Początkowo ustal bilans kalorii na 0-(-200). Nie ucinaj kalorii, pamiętaj, że odchudzanie często jest rozłożone w czasie, gdy zaczniesz obcinać kalorie na starcie, do czego posuniesz się w 2 czy 3 miesiącu redukcji, gdy nie będzie już z czego obcinać?

Caly tekst do przeczytania tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

a proporcje białka węgli i tłuszczy w miarę ok ?? Sugerujesz, żeby dołożyć 1 posiłek np o 12.00 ? Czy lepiej dołożyć produktów do każdego z posiłków ?

Bialka doloz zeby wyszlo kolo 2g/kg.m.c - teraz masz 1,7g/kg.m.c. wiec troszku malo.

Tluszcze 1g/kg.m.c. wiec tez mozesz dolozyc.

Jak dasz rade wcisnac 6 posilkow to doloz jeden posilek, to jest kwestia indywidualna na ile to rozlozysz. Osobisice dorzucilabym nieco wiecej do kazdego posilku.

Rano dorzuc jakies tluszcze - np. migdaly/orzechy i wywal ten jogurt. Mozesz np. zjesc platki z orzechami i zagryzc jajkiem

Warzyw nie wliczasz do bilansu (oprocz fasolki i innych straczkowych), ta surowka grzeskowiak ma pewnie cukier w skladzie, wiec lepiej sam cos przygotuj (chociazby mizerie czy cos jak nie chcesz stac pol dnia przy garach)

Nabial - jesli Cie nie zalewa po nim moze byc 300g sera, ale ogolnie nabialu sie unika na redukcji (do 150g na dobe, chociaz ja jem 200g i zyje, bo nie chodzi tu o rzucanie liczbami tylko jak organizm reaguje)

Rozumiem ze posilek 4 jest po treningu? Jesli tak to wypadaloby po treningu zjesc pelnowartosciowy posilek (ryz/kurak/warzywa, bez tej oliwy), wiec ewentualnie zmien kolejnosc posilkow.

Na noc do tego twarogu dorzuc tez jakies tluszcze (oliwe z posilku 3 wrzuc wtedy albo dodaj orzechy)




Zmieniony przez - natka w dniu 2013-02-11 13:11:52