Bilans kalorii raz jeszcze - pytanie do rozstrzygnięcia

Wiem. Temat wałkowany zarówno na SFD jak i w wielu innych miejscach. Ja jednak z uporem (ale i lękiem) maniaka ciągle mam opory przed "matematycznym" liczeniem bilansu kalorycznego.

Zacznijmy od początku.

W ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy udało mi się uporać z górą sadła (naprawdę sporo straciłem). Podczas całego programu byłem rozliczany z masy ciała i wartości odżywczych pokarmów (białko na maksa - węgle do minimum). Przy okazji nauczyłem się (chyba) jak zdrowo jeść i żyć. Program się skończył, a ja zostałem sam ze swoją wiedzą i ... nagle rozbudzoną miłością do sportu i wysiłku fizycznego.

Postanowiłem kontynuować treningi. Na początku waga się uspokoiła, ale potem zacząłem obserwować jej delikatną tendencję wzrostową. Zacząłem ćwiczyć jeszcze mocniej i wtedy waga już zupełnie wyraźnie zaczęła szybować w górę. Jadłem to co na diecie i w takich samych ilościach (zero soli i cukru).

Zmartwiłem się ale postanowiłem działać. Zainstaowałem sobie program do monitorowania i projektowania posiłków, który ma również możliwość bilansowania wysiłku fizycznego. Dane wprowadzałem z pulsometru kalibrowanego zgodnie z kilkunastoma urządzeniami cardio (rowery, bieżnie, orbitreki). Okazało się, że w dni treningowe miewam większy wydatek energetyczny niż suma kalorii przyjętych w pożywieniu. To mnie zaniepokiło.

Bazowy BMR mam wyznaczony (po badaniu maszyną) na około 2600 (3 chyba intensywne treningi w tygodniu, 38 lat, 95-97 kg wagi, 191 wzrostu) Zapotrzebowanie kaloryczne to podobno w moim przypadku minimum 3100. W diecie (zrównoważonej wg proporcji B35% W45% T20%) miałem około 1800 - 2000.

Pulsometr - powtarzam: kalibrowany - pokazywał mi zużycie energii w granicach:
Średnia dla treningów aerobowych: 1155 (brzuch, bieżnia, rower)/ średnie tętno: 116
Średnia dla treningów fitness i siłowych: 1401 (siłownia, brzuch, orbitrek + rower)

Po przejściu na własną dietę i zintensyfikowaniu trenigów okazało się, że spalam (ten sam pulsometr) średnio na aerobach (raz w tygodniu) 1500 kcal, a na siłowni (dwa razy w tygodniu) 1659 kcal. Dodatkowo jeżdżę rowerem trasy od 20 do 100 km (kilka razy w miesiącu). Przy zachowaniu diety w granicach 2300 kcal waga głupieje. Mam nagłe skoki, spadki, zatrzymania wody itp.

Po konsulatcji z trenerem dowiedziałem się, że powinienem jeść te swoje circa 3500 kcal a w dni treningowe nawet więcej. Podniosłem gramturę i skład porcji i okazało się, że waga zaczyna się stabilizować, ale to jeszcze nie to czego oczekuję. Widocznym efektem zwiększenia węgli - subiektywnie z mojej strony - jest to, że mam więcej energii i siły, ruszyłem do przodu z obciążeniem na siłce i robię coraz lepsze treningi. Niepokoi mnie przyrost wagi ale trenerzy i znajomi mówią, że mogę po prostu obrastać w mięśnie (obwody talii i pasa trzymają się, a nawet lekko lecą w dół).

Zanim zadam pytanie, dla lepszego zrozumienia, opiszę dzisiejszy przykład.

Postanowiłem zjeść te 3500 kcal. Zaplanowałem trening na 1700 kcal. Wczoraj, w trakcie planowania treningu przyszedł mi do głowy pomysł pobicia życiowego rekordu - nie śmiejcie się - przebiegnięcia 10 km w godzinę. Zacząłem od brzuszków (3 ćwiczenia po 4serie po 25 powtórzeń). Pojechałem rowerem za miasto (z dobrym pulsem), przypiąłem się do sklepu i ruszyłem z buta w pogoń za swoim rekordem. Nie udało się. Zabrakło kilkunastu minut. Rozgrzany dosiadłem roweru i w solidnym tempie wróciłem do domu. Na pulsometrze 2900 kcal z hakiem (za każdym razem ustawiałem odpowiedni rodzaj sportu) Endomondo pokazało mi "zaledwie" 1700 kcal, ale mój telefon nie ma dostępu (na razie) do mojego tętna. Tak czy siak przyjąłem, że spaliłem około 2000 kcal. Od razu z roweru wskoczyłem do sklepu kupiłem Plaster szynki i garść ciastek zbożowych (w domu czekała na mnie wprawdzie porcja regeneracyjna, ale miałem straszne ssanie, a mój orgaznizm był jak piec martenowski zagryzłem witaminami i popiłem wapnem.

Po wpisaniu produktów do kompa pojawiły się liczby i ich właśnie dotyczy moje pytanie:
Zapotrzebowanie: 3610kcal
Spalono: 2000kcal
Zjedzono: 4369kcal (dwa śniadania + "suplementacja" pod sklepem + planowana grochówka na obiad i kolacja)
I najważniejsze pytanie:
Bilans: -1241kcal
Co to znaczy? Czy ja naprawdę, pomimo wchłonięcia takiej ilości kalorii mam jeszcze jakiś minus tysiąc??? To co? Dzwonić po pizzę do obiadu? Co się będzie działo jak tak będę żył i ćwiczył? Dodam, że power cały czas miałem taki, że mógłbym chyba trzasnąć drugie kółko (pierwszy raz od roku zjadłem śniadanie na 850 kcal) Czy ciągły bilans ujemny + wysiłek spowolnią mój metabolizm? Niby sporo się dowiedziałem o odchudzaniu, a wciąż mam wątpliwości.
Jak to liczyć? Czy po odjęciu zużycia/spalania ma zostać zapotrzebowanie czy ma wyjść liczba ujemna? Wiem. Zależy co chcę osiągnąć. Niewiele. Chcę mieć idealną kondycję (chcę być silny i wytrzymały) i jakoś wyglądać (nie utuczyć się) :)
Pozdrawiam
Maciek
PS. Jakby ktoś chciał to mam komplet danych z pulsometru od września 2011: czas treningu, rodzaj treningu, czas w strefach HEALTH, FIT, POWER, średnie tętno i zużycie kalorii. Do tego mam wyniki pomiarów (co dwa tygodnie) obwodów pasa, bioder, uda oraz wagę i zawartość tłuszczu w organizmie. Ciekawa lektura. Przynajmniej dla mnie :)

Witam



Po pierwsze, skąd masz pewnośc że spaliłes aż 2 tysiące kcal ? To wątpliwe, bo by spalić taką ilośc to trzeba naprawdę się ocharować. Kolejną kwestią jest to, iż przede wszystkim powinniśmy obserwować swój organizm, gdyż wszystkie obliczenia naszego zapotrzebowania mają jedynie charakter orientacyjny. Później trzeba wszystko zderzyć z praktyką i zobaczyć, jak zareagujemy na daną kalorykę. Kolejną kwestią jest to, jakie masz cele: czy budowanie masy mięsniowej, czy redukcję tkanki tłuszczowej. Ale sądząc po ilości jedzenia jakie pochłaniasz to widzę, iż celem jest masa. A więc powiem pokrótce jak w prosty sposób zindywidualizować dietę pod siebie.


Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania i dorzuć do tej wartości 300-500kcal. Następnie stawaj na wagę co 1-2 tygodnie i wykonuj dokładne pomiary całego ciała. Jeśli pomiary i waga rosną nieznacznie, a obwód pasa za bardzo się nie zmienia to trafiłeś w dziesiątkę. Jeśli natomiast pomiary rosną szybko wraz z wagą i pasem (np. 1kg tygodniowo i 1cm w pasie) to znaczy, że przesadziłeś z kaloryką i należy odjąć trochę jedzenia. I tutaj nie musisz patrzeć na to, że według kalkulatora będziesz miał bilans w granicach zera. Jest jeszcze możliwośc, że ani waga ani obwody nie będą się zmieniać wcale. Wtedy możesz dołożyć trochę kcal.
Proste i skuteczne.


Pozdrawiam

Tak czy siak przyjąłem, że spaliłem około 2000 kcal.

Nie wierz w te głupoty. To, co wyświetla Ci rowerek/jakikolwiek program bywa dalekie od prawdy.

Tak samo, jak i obliczanie zapotrzebowania z byle tabelek. Należy wziąć też pod uwagę, że zapotrzebowanie stricte powinno być określone, dla czystej masy mięśniowej, bo przecież tłuszczu energii nie potrzebuje.

Dlatego proponuje, by kaloryczność albo odnieść do bieżącego jadłospisu, lub obliczyć ją "pi razy drzwi" ze wzoru podanego tutaj na forum, a potem na bieżąco modyfikować i w ten sposób określić odpowiednią na siebie i celu ilość jedzenia i podział składników pokarmowych.

Wiesz, ja jestem raczej zwolennikiem naukowego podejścia do sprawy i bez potrzeby nie odrzucam zdobyczy nauki itp. Fizjologia i dietetyka sąjednak bardziej "naukowe" niż psychologia. Oczywiście muszę nakładać filtr na bełkot marketingowy, ale kilka cennych założeń - zweryfikowanych i potwierdzonych naukowo - trafia do mnie w całej istocie. Nie stać mnie na eksperymentowanie z własnym zdrowiem i - nie oszukujmy się - wagą. Wolę mieć jakąś mapę i na niej szukać ścieżek, a nie poznawać nowe okolice z marszu. Tętno, wartości odzywcze, kalorie - to podstawowe drogowskazy, które czytam korzystając np. z elektroniki.

Wiem już, że Ty odrzucasz wszelkie gadżety i błyskotki technologiczne. Jaką jednak miałbyś radę dla kogoś, kto postanowił kierować się wartościami podawanymi mu przez nowoczesne technologie odnośnie np. spalania kalorii i bilansowania tego z dietą? Czy spalone kalorie można/trzeba/nie wolno doliczać do zapotrzebowania energetycznego organizmu i uzupełniać dodatkowym pokarmem? Mówiąc prościej: co stanie się jeżeli ciągle będę zaspokajał tylko 60-70% swojego zapotrzebowania, przy dążeniu do intensyfikacji treningu? Musi być przecież jakaś bariera, za którą - myśląc kategoriami fizycznymi - zaczyna się wycieńczenie.

Mój dziadek - zdrowy, wspaniale umięśniony, sprawny do ostatnich dni chłop na schwał (zabiła go zwykła żółtaczka, a nie starcza niemoc) nigdy nie zastanawiał się co i ile je. Pracował ile sił, jadł żeby się najeść i odpoczywał aż odpoczął. Jadł biały chleb, wieprzowinę, smalec i dużo owoców. Nie stronił (mało powiedziane) od herbaty z cukrem, słodyczy i alkoholu. I nie tył. Nigdy nie miał problemów z bilansami kalorii, tętnem itp. Ja jednak (jak pewnie większość współczesnych ludzi) straciłem umiejętność intuicyjnego doboru pokarmów, naturalnego regulowania stopnia swej aktywności w zależności od dostarczonej energii i odpoczynku. I teraz szukam drogi dla siebie. Jak do tej pory się udawało, lecz czas pójść do przodu, a to wiąże się z pewnym ryzykiem.

Chcę wiedzieć co jest lepsze: mniej żreć i mniej ćwiczyć (bo z czegoś - na zdrowy rozum - zrezygnować trzeba), czy wykonywać większy wysiłek, zwiększając ilość pokarmu i jak znaleźć klucz do odkrycia tych zależności? Nic więcej :)

Przepraszam za sążnistość i rozlewność epicką, ale chyba wysiłek i te wszystkie naprzemienne ruchy pobudziły mi obie półkule do intensywnej pracy :)

Edit: A propos byle tabelek. Byłem badany na jakimś takim dziwnym ustrojstwie, podającym nawet wagę i strukturę mięśni oraz kości. Nawet wypisało mi toto na kartce, z której niewiele zrozumiałem, jakieś cyfry, wykresy itp. Musiało to być ważne, bo trenerstwo, a potem znajomy dietetyk byli w siódmym niebie tak jakby to oni mieli takie dobre wyniki. Próbowali mi to objaśnić, ale zrozumiałem tylko, że podobno jest dobrze. Podniecali się zwłaszcza parametrem SMM, który podobno mam powyżej normy liczonej dla całej populacji mężczyzn w moim wieku. No i całkiem nieźle jest podobno z tłuszczem. Tak, że uważam się za przebadanego :) Te 3100 - 3500kcal to właśnie zalecenie po tym badaniu.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2012-08-15 18:28:23

Oczywiście muszę nakładać filtr na bełkot marketingowy, ale kilka cennych założeń - zweryfikowanych i potwierdzonych naukowo - trafia do mnie w całej istocie

Odniosłem inne wrażenie.

Wiem już, że Ty odrzucasz wszelkie gadżety i błyskotki technologiczne.
I nie robię tego z byle widzimisię. W większości przypadków nie wnoszą nic wartościowego. Jeśli sądzisz, że byle maszynka jest w stanie określić ile spalasz kcal, albo jaki jest stosunek mięśni i tłuszczu w Twoim organizmie to możesz bardzo się zawieść.

Jaką jednak miałbyś radę dla kogoś, kto postanowił kierować się wartościami podawanymi mu przez nowoczesne technologie odnośnie np. spalania kalorii i bilansowania tego z dietą?

By zawrócił, bo pakuje się nie tam, gdzie trzeba.


Nie zrozum mnie źle. Nie jestem tutaj, by punktować Cię za cokolwiek, bo nie mam w tym żadnego interesu. Fajnie, jak ktoś chce coś ze sobą zrobić i w większości przypadków są tutaj ludzie, którzy takie osoby chcą wspomóc. Jednak uważam, że zbytnią uwagę przykładasz do rzeczy nieistotnych, kiedy cel, wcześniej założony, można osiągnąć zdecydowanie łatwiej.

Moja propozycja jest taka, żebyś poczytał posty podwieszone. Jak obliczyć zapotrzebowanie, jak jej odnosić do stanu rzeczy (aktywnosc fizyczna etc), oraz z jakich produktów korzystać i wszystko wdrażać powoli do swojej dziennej rutyny (tak, wiem, fatalnie brzmi).

Wierz mi, że nic więcej Ci nie potrzeba, a efekty będą jak należy.
Jeśli interesuje Cie temat szerzej, to polecam zasięgnąć do literatury naukowej i najnowszych badań (obiektywnych!), a nie słuchać czyjejś opinii. Co sprawdzisz sam, to Twoje..a przynajmniej sprawdzone.

Z doświadczenia powiem tylko, że zbyt przesadzone "podejście naukowe" do tematu zapotrzebowania, liczenia kcal i proporcji na dłuższą metę nie wyjdzie. Stracisz szybciej ochote na to wszystko niz myslisz, jeżeli jestes początkujący to najlepiej eksperymentować. Wiekszosc ludzi na forum doradza bardzo dobrze ponieważ sami testowali na sobie różne rzeczy, obserwowali, wyciagali wnioski. Jezeli wejdziesz głeboko w ten sport to moze przyjdzie czas ze nie bedziesz mogl sie obyć bez liczenia i zabawiania się w cuda technologiczne.
Branie wartości z wszelkiego rodzaju zabawek jest i tak przybliżoną wartością (oszacowaną biorąc pod uwagę jakieś wcześniejsze statystyki innych ludzi). Dla każdego jednak jest to sprawa indywidualna.

Dziękuję za odpowiedzi. Panowie. Może ja tu wychodzę na fana wszelkich gadżetów i ułatwień, które mają ćwiczyć za mnie. Nie jest tak. Używam tylko fajnych dodatków do wysiłku, którego staram się wkładać w swoje treningi jak najwięcej. Nie chciałbym jednak lokować swojego potu, bólu i pieniędzy w coś, co może być ślepą uliczką, bo np. przegapiłem jakiś ważny moment czy klocek w układance. Teraz - na początku drogi - interesuje mnie sposób traktowania w bilansie energetycznym kalorii spalanych na treningach liczonych dowolną metodą (intuicyjną, komputerową, na kartce, przez satelitę itp.).

Ponawiam pytanie:
1. Załóżmy, że mój organizm potrzebuje około 3000kcal dziennie - zużycie uwarunkowane stylem życia (wiek, płeć, aktywność, praca, itd.)
2. Zaplanowałem sobie trening, który pochłonie około 1500 kcal. (liczonych dowolnym sposobem)
3. Co robić?
a) zwiększyć ilość o kalorii w dniu treningowym do 4500? Tak żeby po odjęciu treningu było 3500? A jeżeli nie o 1500 to o ile? 1000? Celem niech będzie utrzymanie wagi.
b) odliczyć 1500 i zostać z 2000 kcal? Czy to nie wywoła spowolnienia metabolizmu, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu? Nie chcę chudnąć więcej niż muszę. Bo, powiadam, miałem takie dni, że wydatkowałem więcej niż jadłem (tak wynikało z obliczeń), a wiem, że ma to całkiem destrukcyjny wpływ na ćwiczenia i proces chudnięcia/zdobywania lub podtrzymywania masy mięśniowej.

Skoro Twoje podstawowe zapotrzebowanie to 3 tys, a trening pochłania 1,5tys, to musisz jesc 4,5tys kcal, żeby wagę utrzymać. Mniej-redukujesz wagę, więcej-tyjesz. Łopatologicznie. To, czy dana kaloryczność wystarcza, już wychodzi w praniu.

Możesz przyjąć bilans tygodniowy, i raz jeść mniej, raz więcej, byle sie kcal w tygodniu zgadzały. Jest to o tyle wygodne, że nie zawsze jesz tak samo, czy masz takie samo samopoczucie by wszystko było na 100%.


p.s Skad Ty bierzesz wartosci na poziomie 1500kcal spalonych podczas treningu? Zdajesz sobie sprawę, że to kilka godzin zapyerdalania?

Bilans (różnica między czymś zjedzonym a spalonym). Więc to 3000 kcal może być zapotrzebowaniem dla czlowieka nieuprawiającego sport (nie wiem jak to liczyłes :D ), który żyjąc potrzebuje tyle kcal żeby utrzymać kalorie. Logicznie, jeżeli będzie człowiek pracujący fizycznie jego zapotrzbowanie, żeby się nie spasł ani nie wsiąkł, będzie odpowiednio większe. Jeżeli intensywnie ćwiczysz to powinieneś jeść dużo więcej, żeby bilans był na 0 i te 3000 kcal pokazane w kalkulatorze bedzie spalone na takie czynności jak sen, chodzenie, sranie itp. Dasz bilans < 0 radykalnie, zwolnisz metabloizm i schudniesz. Dasz bilans > 0 pójdzie w Ciebie niewyobrażalna siła i masaaaa.
Mimo wszystko trzymałbym się teorii :
1) niedokładność wyliczeń zapotrzbowania kalorycznego
2) niedokładność urządzeń które stosujesz
3) niedokładność obliczeń kcal w żarciu które jesz + będąc dokładnym nie wszystki posiłki trawią się tak samo, więc wydatek energetyczny do strawienia żarcia też jest różny. :*

Zmieniony przez - adash w dniu 2012-08-16 11:07:11

Skerx

p.s Skad Ty bierzesz wartosci na poziomie 1500kcal spalonych podczas treningu? Zdajesz sobie sprawę, że to kilka godzin zapyerdalania?

No właśnie. To mój największy problem. Nie potrafię ćwiczyć krócej niż 3 godziny :) Żart. Teraz już potrafię. Spróbuję wyjaśnić i podać trochę cyferek.
Wrzuciłem tu http://ubuntuone.com/4Mjo3JQaABWa0ECpw4XHKE zapis przykładowego treningu.
To samo co na obrazku poniżej.

Ćwiczenia + odczyty z pulsometru (moje nowe zboczenie Niestety nie mam na razie (pewnie do jutra) danych o średnim tętnie podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Serio. Chodzę po siłowni z notesem i staram się wszystko zapisywać.

Śmiechem - żartem , jakoś się ten 1700 nazbierało i przyznasz chyba, że nie są to jakoś przesadnie wygórowane dane. Specjalnie dokręcałem na rowerze do ostatniej kalorii, żeby wyszła równa liczba. Czasem gubię sygnał i dlatego w dwóch lub trzech przypadkach wartości mogą być nieco zaniżone. Widzę w tych kolumnach miejsca gdzie próbowałem atakować maksymalne obciążenia i jeszcze coś dokładać.

Takie treningi miałem przez około 3 miesiące, a obecnie co trzecią wizytę na siłowni realizuję wg tego wzorca. Gdy ćwiczę w innym miejscu, bez dostępu do maszyn, to zestaw ćwiczeń nieco się zmienia.

Ile warta jest taka wiedza? Po zasianiu przez Was ziarna niepewności w mojej duszy, sam już nie wiem. No i dziękuję za potwierdzenie moich przypuszczeń. Jestem tu nowy i nie wiem czy nie za szybko dałem Wam SOG-i i czy to dobrze czy źle :)
Dzięki i pozdrawiam.

ahahaha wyj**ałem na plecy z tego treningu. niezły as Ci go musiał to rozpisać.

dużo się tu przewija ch**ostwa, ale takiego jeszcze nie było,
moja rada taka - zamiast pisać teoretyczne rozprawki więcej czytaj.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-08-16 16:44:47

ja p******e ale musi Ci się nudzić. Ja myślałem, że lubie cyferki ale Ty jesteś przekozak.