5

BARKI + TRICEPS + DWÓJKI 1. Wyciskanie hammer 4x8-10 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 10x47,5 / 10x47,5 / 10x47,5 / 10x47,5 2. Podciąganie do brody smith 4x10-12 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 3. Unoszenie bokiem 4x10-12 12x20 / 12x20 / 12x20 / 12x20 12x22 / 12x22 / 11x22 / 11x22 4. Francuz leżąc smith 4x10-12 [...]

KLATKA + BARKI 1. Floor press smith 4x10-12 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 12x107,5 12x110 / 12x110 / 12x110 / 12x110 2. Gironda dips 4x12-15 15x12,5 / 15x12,5 / 14x12,5 / 14x12,5 15x15 / 13x15 / 12x15 / 12x15 3a. Wyciskanie maszyna z gumą 4x12 52,5kg 55kg 3b. Rozpiętki butterfly 4x15 65kg 65kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x10-12 12x67 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x5 / 11x0 8x7,5 / 12x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x75 / 13x62,5 8x80 / 13x67,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 15x62,5 10x77,5 / 10x77,5 / 15x65 4. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 15x62 10x78 / 10x78 / 15x65 5. Wiosło z oparciem szeroki neutral [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 6x137,5 / 13x115 8x137,5 / 13x115 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x110 / 13x92,5 8x112,5 / 13x95 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x46,25 / 10x46,25 / 14x40 10x48,75 / 10x48,75 / 14x41,25 4. Power flies skos 30* 2x10-12 + 1s bo ------------------------------ 12x22 / 11x22 / 14x20 5. Wycskanie zza karku [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + 1s bo 8x150 / 12x127,5 8x152,5 / 12x130 2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo 8x150 / 12x127,5 8x155 / 12x132,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x365 / 10x365 / 15x315 10x370 / 10x370 / 16x315 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x215 / 10x215 / 15x183 10x220 / 10x220 / 15x187 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x55 [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 12x130 8x155 / 12x132,5 2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo 8x155 / 12x132,5 8x157,5 / 12x135 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x370 / 10x370 / 16x315 10x375 / 10x375 / 16x320 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x220 / 10x220 / 15x187 10x225 / 10x225 / 16x190 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x55 [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + 1s bo 8x155 / 12x132,5 8x160 / 12x137,5 2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo 8x157,5 / 12x135 8x160 / 12x137,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x375 / 10x375 / 16x320 10x380 / 10x380 / 15x325 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x225 / 10x225 / 16x190 10x230 / 10x230 / 16x195 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x57 [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x145 / 12x122,5 6x147,5 / 12x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 12x102,5 7x122,5 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 9x52,5 / 13x45 10x53,75 / 9x53,75 / 14x45 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 13x0 / 12x0 / 12x0 15x0 / 13x0 / 12x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x80 / 8x80 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 8x5 / 8x5 / 8x5 9x0 / 9x0 / 9x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10 10x85 / 10x85 / 10x85 10x87,5 / 10x87,5 / 10x87,5 3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10 10x100 / 10x100 / 10x100 10x103 / 10x103 / 10x103 4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12 12x52 / 12x52 / 12x52 12x53 / 12x53 / 12x53 5. Face pull [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 9x0 / 9x0 / 9x0 9x0 / 9x0 / 9x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10 10x87,5 / 10x87,5 / 10x87,5 10x90 / 10x90 / 10x90 3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10 10x103 / 10x103 / 10x103 10x106 / 10x106 / 10x106 4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12 12x53 / 12x53 / 12x53 12x55 / 12x55 / 12x55 5. Face pull [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 9x2,5 / 9x2,5 / 8x2,5 / + wyciąg 14x78 10x2,5 / 9x2,5 / 9x2,5 / + wyciąg 13x78 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 16x67,5 10x85 / 10x85 / 16x72,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 16x61 12x74 / 10x74 / 16x63 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x54 [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + bo 7x132,5 / 13x112,5 8x135 / 13x115 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + bo 8x107,5 / 14x90 7x110 / 13x92,5 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x45 / 9x45 / 14x38,75 10x46,25 / 9x46,25 / 14x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 13x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 8x70 / 12x60 8x72,5 [...]

LEGS 2 1. SQ smith 1x6-8 + bo 8x145 / 13x122,5 8x150 / 13x127,5 2. Hack SQ jednonóż 1x6-8 + bo 8x65 / 12x55 8x67,5 / 12x57,5 3. Hack SQ wąsko 2x8-10 + bo 10x105 / 10x105 / 15x90 10x107,5 / 10x107,5 / 15x92,5 4. Odpychanie leżąc 2x8-10 + bo 10x175 / 10x175 / 15x150 10x180 / 10x180 / 16x153 5. Prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 16x15 [...]

LEGS 2 1. SQ smith 1x6-8 + bo 8x150 / 13x127,5 8x155 / 12x132,5 2. Hack SQ jednonóż 1x6-8 + bo 8x67,5 / 12x57,5 8x70 / 12x60 3. Hack SQ wąsko 2x8-10 + bo 10x107,5 / 10x107,5 / 15x92,5 10x110 / 10x110 / 15x95 4. Odpychanie leżąc 2x8-10 + bo 10x180 / 10x180 / 16x153 10x185 / 10x185 / 16x160 5. Prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 16x15 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x8,75 / 12x0 7x10 / 12x0 2. Podciąganie nachwyt 3x max 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x 3. Wiosło leżąc podchwyt 2x8-10 + bo 10x92,5 / 10x92,5 / 16x78,75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x40 / 10x40 / 15x33,75 10x42,5 / 9x42,5 / 15x35 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x58,5 / 12x58,5 / [...]

PUSH 2 1. Podciąganie do brody smith 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 2. Unoszenie bokiem 3x8-10 10x16 / 10x16 / 10x16 10x17 / 10x17 / 10x17 3. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 12x45 / 12x45 12x50 / 12x50 4. Podciąganie klamry do brody 2x10-12 12x61 / 12x61 12x66 / 12x66 5. Rozpiętki butterfly jednorącz 3x15 31kg [...]

PUSH 2 1. WL 1x4-6 + bo 6x137,5 / 10x117,5 5x140 / 9x120 2. Wyciskanie poziomo hammer 2x6-8 + bo 7x55 / 6x55 / 10x47,5 8x55 / 6x55 / 9x47,5 3. Wyciskanie skos 45* smith 2x6-8 + bo 8x97,5 / 7x97,5 / 11x82,5 5x100 / 5x100 / 8x85 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + bo 10x84 / 9x84 / 13x72 10x84 / 9x84 / 13x72 5. Wyciskanie z klatki smith 5x5 87,5kg 90kg [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 3x max 9x / 9x / 8x 10x / 9x / 8x 2. Ściąganie podchwyt 2x10-12 + bo 12x78 / 12x78 / 16x66 12x79 / 12x79 / 16x67 3. Wiosło hantlą leżąc 2x12-15 + bo 15x25 / 15x25 / 18x22 15x28 / 14x28 / 18x24 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 +bo 15x43,5 / 15x43,5 / 19x36 15x46 / 14x46 / 18x38,5 5. Face pull 2x8-10 + bo 10x66 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 10x / 8x / 8x 9x / 8x / 8x 2. Wiosło hammer jednorącz 2x6-8 + bo 8x75 / 8x75 / 12x63,75 8x80 / 8x80 / 12x67,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 10x60 / 10x60 / 14x51,25 4. Ściąganie neutral 2x8-10 + bo 10x56,5 / 10x56,5 / 15x49 10x61 / 9x61 / 14x52 5. Odwrotne rozpiętki na bramie [...]

[...] bo miałem sporo do zrobienia, a i nie za bardzo mi się chciało. Jakiś taki... chwilowy brak mocy. ;) Wypis z treningu - 10A: 1. Wyciskanie połówkowe na płaskiej: 10x 56kg , 10x 76kg, 5x 86kg , 10x 97kg (8x107kg na ostatnim treningu; odjąłem ~10% ciężaru) - dwie serie na pełnym ruchu, dwie tylko w jego górnej połowie 2. Przysiady ze [...]