5

[...] na nowy czterodniowy plan hybrydowy, z priorytetem na kuper/tył uda który przedstawia się następująco: Nogi (tył uda) + kuper + barki 1. barbell glute bridge 10x10 2. zuraw 5x10 3. rdl 5x10 4. wznosy stojąc 5x25 5. wznosy w opadzie 5x25 Góra - klata, grzbiet, biceps, triceps, brzuch 1. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 2. wiosło sztangą 5x10 [...]

[...] mniejszym, większym, i nawet nie mówię tu tylko o tym nieszczęsnym ht ale i innych ćwiczeniach. 23/09 - DNT 24/09 - DT Nogi + Kuper + brzuch 1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1 max 7/7/7/7/7/ccx17 2. barbell glute bridge 6x12+ 1max +1max+1max 85/85/80/80/80/80/60x24/60x18/60x13 3. zbieranie grzybków 5x10 9,5/9,5/9,5/9,5/9,5 4. uginanie nóg [...]

[...] się nawzajem tiry, co trwa wieki i jest niedozwolone a często praktykowane. 10/10 - DT zestaw nr 4 czyli nogi,kuper, brzuch Nogi + Kuper + brzuch 1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1 max 7/7/7/7/7/ccx14 2. barbell glute bridge 6x12+ 1max +1max+1max 80/80/80/80/80/80/60x22/60x18/60x10 3. zbieranie grzybków 5x10 9,5/9,5/9,5/9,5/9,5 4. uginanie nóg [...]

[...] nie miałem takiej pompy i nie byłem tak pobudzony na treningu... Jak wróciłem do domu brat do mnie: 'ale masz oczy wyyebane' %) Po treningu pompa utrzymawała się przez ok 45 min, nie mogłem spiąć klatki myślałem że rozciąganie coś pomoże a pompa się tylko nasilała przez to %) KLATKA + BICEPS: 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 1 seria: [...]

TRENING 5 PLECY + KAPTURY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem: 1 seria +5kgx12 2 seria +10kgx8 3 seria +10kgx8 2.Wiosłowanie sztangielką jednorącz: 1 seria 40kgx10 2 seria 40kgx10 3 seria 40kgx10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki + Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki klęcząc + Wiosłowanie na maszynie siedząc: 3x [...]

TRENING 7 KLATKA + BICEPS: 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 1 seria: 75kgx10 2 seria: 75kgx10 3 seria: 75kgx8 (+5kg) +Rozpiętki na skosie dodatnim: 1 seria: 16kgx10 2 seria: 16kgx10 3 seria: 16kgx10 (+2kg) 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1 seria: 75kgx10 2 seria: 75kgx10 3 seria: 75kgx8 (+5kg) +Krzyżowanie linek na [...]

TRENING 12 BARKI + TRICEPS 1.Zarzut: 1 seria 40kgx10 2 seria 40kgx10 3 seria 40kgx10 2.Unoszenie talerza oburącz przodem: 1 seria 20kgx12 15kgx12 10kgx12 5kgx12 2 seria 20kgx12 15kgx12 10kgx12 5kgx12 3 seria 20kgx15 15kgx15 10kgx15 5kgx15 3.Wyciskanie hantli siedząc: 1 seria 28kgx10 2 seria 28kgx10 3 seria 28kgx10 4.Odwodzenie rąk do [...]

[...] 16kgx10 2 seria: 16kgx10 3 seria: 16kgx10 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1 seria: 70kgx10 2 seria: 70kgx10 3 seria: 70kgx8 +Krzyżowanie linek na wyciągu: 3x15 3.Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym: 1seria: 28kgx10 2seria: 28kgx10 3seria: 28kgx10 (+4kg) +Rozpiętki na ławce poziomej: 1 seria: 16kgx10 2 seria: 16kgx10 [...]

TRENING 19 PLECY + KAPTURY: 1.Podciąganie na drążku nachwytem: 1 seria +15kgx6 2 seria +15kgx6 3 seria +30kgx4 2.Wiosłowanie sztangielką jednorącz: 1 seria 40kgx15 2 seria 40kgx12 3 seria 40kgx12 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki + Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki klęcząc + Wiosłowanie na maszynie siedząc: 3x 3x10 [...]

Witam 5 czerwca plecy+tył barku+przedramie 1. MC 6p x 60/ 6p x 80/ 8p x 100 lekko 2. Drążek nachwyt 6/6/6/9 lekko 3. Wiosło podchwyt wąsko 8p x 60/8p x 60/ 8p x 60/ 8p x 60 lekko 4. Wiosło nachwyt szeroko 10p x 40/ 10p x 40/ 12p x 40/ 10p x 40(lekko) 5. odwrotne rozpiętki 15p x 5/ 15p x 5/ 15p x 5 / 17p x 5 (ok) 6. przedramiona podchwyt 20p x 16/ [...]

19 czerwca klata+bic 1. Wyciskanie sztangi skos 8p x 42,5/8p x 52,5/10p x 62,5 (+2,5kg) 2. wyciskanie hantli płasko 10p x 20/10p x 22/10p x 22/11p x 22(ok) 3. rozpiętki skos 12p x 12/12p x 12/12p x 14 (nast. razem 12/14/14kg) 4. przenoszenie hantla 12p x 12/12p x 14/15p x 15 (nast.razem 3 x 15kg) 5. uginanie sztangi stojąc 8p x 16/8p x 18,5/8p x [...]

17 stycznia, 8 dzień 2 tydzień Trening:Klata + bic + przedramię 1. pompki na poręczach 6 serii po 6 powt. 2. wyciskanie sztangi skos góra 12 x 40/10 x 50/8 x 60/6 x 70(+2,5kg) 3. rozpiętki płaska 10 x 15/10 x 15/12 x 15/12 x 14 (nast. razem 4 x 12) 4. uginanie ze sztangą łamaną 8p x 17/8p x 22/8p x 27 (+1,25) 5. młoty stojąc 10p x 10/10p x 12/8p [...]

7 lutego, 29 dzień 5 tydzień Trening: klatka + bic + przedramiona 1. pompki na poręczach 6p x cc/6p x 2,5/6p x 5/6p x 7,5/6p x 10/6p x 12,5 2. wyciskanie sztangi na skosie 8p x 55/8p x 65/8p(z pomocą) x 70(lipa) 3. rozpiętki płaska + wyciskanie ze skrętem 3 serie po 12-15 powtórzeń dwunastką + 1 seria na bramie 4. uginanie ze sztangą 8p x 17/8p x [...]

2 tydzień, 9 dzień trening: klatka 1.wl 6p x 56/66/76/76/56 x 19(+5kg) 2.wyc. hantli na skosie dodatnim 8 x 15/17/19/21/23(+2kg) 3.gilotyna na smithie 12-10p x 32/37/42/47 (nast. razem 37/39/42/44) 4.rozpiętki płaska 15p x 11,5/11,5/11,5/11,5(+0,5) triceps: 1.francuz hantlą oburącz siedząc 8p x /22/24/26/28/30/32(+2kg) 2.francuz sztangą leżąc za [...]

Rano na czczo : 1.Wiosłowanie 2.Zarzut 3.Przysiad przedni 4.Wycisk sztangi nad głowę 5.Przysiad 6.MC Każde ćwiczenie po 10p, 8 obwodów, sztanga 17,5kg. Robię jeden obwód, a potem przerwa długości czasu robienia jednego obwodu :) pod wieczór: 1.wl 72,5kg x 23p/77,5kg x 12/82,5kg x 8 72,5kg x 23p/77,5kg x 11p/82,5kf x 8p 80kg x 16p/85kg x 8p/90kg x [...]

BICEPS 1) biceps jednorącz sztangielką na modlitewniku (zastępuję modlitewnik szerokim oparciem ławy do wyciskania stojącym niemal pionowo; kąt jakieś 50 stopni max) rozgrzewka: 16 x 10 kg, 12 x 15 kg, 10 x 20 kg serie zasadnicze: 8 x 24,5 kg, 8 x 31 kg, 6 x 33 kg, zejście z ciężaru: 8 x 30 kg, 8 x 28,5 kg, 8 x 26,5 kg i jako drugie ćwiczenie [...]

[...] było wtedy takich opracowań. Co do pomiaru-ja nie jestem wstanie w żaden sposób-nawet z miara ze stałym napieciem zmierzyć obwodu ramienia z dokladnością wieksza niż 0,5 cm-kiedys się nawet zawziałem na to i narysowałem linie pomiary-by było zawze w tym samym miejscu-rozrzut był z granica błędu 0,5 mm-z kilkudziesięciu pomiarów. Ogólnie dla [...]

zaczynam kolejny trening będzie tak 5x5 -> cel: masa A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poręczach 3 x max + brzuch/łydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 x max + brzuch/łydki dziś pierwszy raz spróbowałam - nie znam swoich maxów [...]

[...] DNT aero w ogródku do nocy micha czysta piątek DT Dzień 3 - rozgrzewka dojazd na rowerze 7 minut, przysiady, pompki, him, ham 1. Przysiad 4x 6-8 (2min) R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8 - ledwo, ledwo, ale wyciągnęłam to ostatnie, na następnym ciężar up 2. Przysiad przedni 5x 5 (2min) 22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5 - spoko, [...]

czwartek 26.06 1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min) R15x10/30x10 / 35*8/35*8/35*8/40*6 R15*10/R20x10/R25*10/R30*10/ 35*8/35*8/40*7/40*6 35*8/35*8/40*8/40*6 - jak na drugie ćwiczenie poszło super R10*10/R15*10/R20*8/ 25*8/30*8/35*8/40*5 R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x [...]