SZTYWNY91/Forma is coming (92)

ja korzystam z kalkulatora + z wagi. Lepiej się czuje gdy mam wszystko pod kontrolą. Jak już się zdarzy jedzenie na mieście to już na oko licze.

podsumowanie 1 tygodnia:
waga:78,4/77,4(-1kg)

dni treningowe + 200kcal węgli (2900 kcal)
dni nietreningowe +100kcal węgli (2600 kcal)

wrażenia:
sylwetka oczywiście na plus, jednak jest masa i zamiast tyć jak chudne Ale z drugiej strony październik miał być właśnie takim miesiącem przejściowym. I tak jestem naturalem, więc dla mnie nawet kilogram/miesiąc jest bardzo dobrym wynikiem

2 tydzień, 8 dzień
trening: plecy+brzuch

1.mc
70 x 6p/90 x 6p/110 x 6p/130 x 6p/140 x 6p/140 x 6(+10kg)
2. drążek nachwytem
cc x 19/9/6/7/7/4/ za tydz. +10kg i regresy
3. wiosło hantlem
8p x /32/37/42/47(+5kg)
4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha
15p x 35/40/45 (+5kg)
5.przyciąganie do karku
15p x 30/35/35(+5kg)
6.szrugsy ze sztangą
8p x 60/70/80/90/100/110(+10kg)
7.szrugsy siedząc
25p x 16/16/18(16/18/18)

8.unoszenie nóg na poręczach
4 x 15p(+3p)
9.spięcia boczne, czy jakoś tak xD
15p x 16/18/20(+2kg)
10. allachy
15p x /7/8/9(+1)

+14minut aero

wrażenia:
b. dobry, przyjemny trening . Przy 130 w mc, myslałem że na sztandze jest 110 i myslałem, że mam jeszcze jedną serie do wykonania, no ale uznałem, że zrobie 140 i weszło jak szmata, za tydzień 150 i zayebiscie. Wszystko idzie w dobrym kierunku prócz wagi

2 tydzień, 9 dzień
trening: klatka

1.wl
6p x 56/66/76/76/56 x 19(+5kg)
2.wyc. hantli na skosie dodatnim
8 x 15/17/19/21/23(+2kg)
3.gilotyna na smithie
12-10p x 32/37/42/47 (nast. razem 37/39/42/44)
4.rozpiętki płaska
15p x 11,5/11,5/11,5/11,5(+0,5)
triceps:
1.francuz hantlą oburącz siedząc
8p x /22/24/26/28/30/32(+2kg)
2.francuz sztangą leżąc za czoło
10-8p x 3serie, nast. razem gryf + /12,5/15/17,5/20
3.wyciąg górny V
15p x 3 serie (nast. razem 6/7/8)

+15 minut aero

wrażenia:
Trening robiony w domu, klata weszła zayebiscie, gilotyna tylko srednio, nie miałem do dyspozycji smitha i duzo gorzej mi sie cwiczyło. Tric srednio, najwiekszym błedem było to, że między wyc. siedząc robiłem za małe przerwy. Potem jakos wszystko sie sypneło.

tutaj dietka, żeby dziennik nie był aż tak suchy:






Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-10-11 23:20:37

taaaaka dietka, omlet zayebiscie wyszedł :) Potem "spagetti" i na noc 4 kawałki ciasta, oczywiscie własnej roboty :)

Myślę nad paroma zmianami dot. treningu, najbardziej nie podoba mi się trening barków, przy przyciaganiu sztangi do klatki tydz. temu "dól" barków jakos dziwnie się naciągał, ogólnie mam słabe barki i mysle, ze zastosowanie ćwiczeń cięzszych w wykonaniu , ale za to bardziej dynamicznych wpłyna na mnie pozytywnie. To nie sa radne wymówki, ale raczej kwestie zdrowotne. Więc mam jak na razie takie propozycje:
1.pp r 6
2.arnoldki 5 x 10
3.unoszenie bokiem siedząc mds 4 x 10-12p 90 i 75 stopni
4.podciąg flarowy 4 x 10-12

Dobry trening wg. mnie jest wtedy gdy po 1-2 ćwiczeniach juz mamy dość, a z barkami zawsze był u mnie problem, nigdy chyba domsów po nich nie miałem.

Co do treningu jeszcze, spróbowałbym przy ćwiczeniach na koncu treningu jak np. unoszeniu nóg przy czwórkach, nie leciałbym na cięzary, a przytrzymywałbym ruch przez 2-4 sekundy w pozytywie.

Jeszcze wracając do barków to lubie wyc. hantlami,jednak problem zawsze jest z odkładaniem, nawet jak to robie "dynamicznie" kładac hantle na kolanach to lekki ból i dyskomfort występuje.

Co do diety to staram sie by chociaż trochę przypominała carb cycling. Załozenia sa takie by:
- w dni treningowe i nietreningowe podaz białka i tłuszczu była taka sama(troszke wiecej białka w tr.)
- w dni nietreningowe mniej kcal, tzn węgli, najwiecej węgli w 2 pierwszych posiłkach, potem skromnie.
- w treningowe min. 70% węgli między treningami, nawet jak bedzie 100% to będzie ok.

No i jak na razie powoli wkraczam na tę drogę, zaczynam trochę eksperymentować kulinarnie, wiec automatycznie mniejsze smaki mam na slodycze, fast foody itd. Zaczyna mi się to podobać No i chyba z napojów light i zero zrezygnuje, nie wiem czy to mozliwe, ale ostatnio po wypiciu tego typu napojów mam lekkie bóle głowy i bierze mnie zmęczenie.

Co do supli to nie odczuwam niczego szczególnego po cell pumpie, pare lat temu myślałem, ze mnie po tym rozsadzi, a teraz nic, no moze większa potliwość, przypływ energii ale cudów nie ma. Naczytałem się, że aspiryna ma dobry wpływ na trening do tego kofeina z efedryna, ale na takie miksy będzie czas na redukcji. No i na te bóle barków, które od czasu do czasu się odzywają muszę chyba jakąś maść końska sobie zakupić, albo uskuteczniać ćwiczenia korekcyjne na barki. Rotacje jakas wpleść czy coś w tym stylu.

Na jutrzejsza podróż zrobiłem ciasteczka:
170g owsianych
65g rodzynek
13g kakao
13g wiórków kokos.
30g białka waniliowego
260g białek jaj
proszek do pieczenia
cynamon





Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-10-12 23:02:25

2 tydzień, 11 dzień
trening: barki + biceps + przedramiona

barki:
1.wyc. hantlami
6p x /12/16/19/22/25/25(ok)
2.unoszenie bokiem siedząc
12p x 5 serii(za tydzień 4 x 7kg)
3.podciąganie sztangi do klatki
12p x /27/29/31/33(+2kg)
4.unoszenie w opadzie
12p x 4,5/4,5/4,5/4,5(nast. razem 4/4/5/5)
5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD
15p x 3 serie, nast. razez 15p x 3/3/3

biceps:
1.uginanie sztangi stojąc
8p x 19/23/27/31(+1kg)
2.uginanie młotkowe
10p x 11,5/11,5/11,5(nast. razem 10/12/14)
3.uginanie siedząc supinacja
15p x 7,5/8,5/8,5(nast. razem 3 x 8)

4. sandow
15p x 4s x 8,5(nast. razem 8/8/10/10)

+ok. 15minut skakanki

wrażenia:
Trochę zmieniłem trening barków, wystarczyło pare minut rozgrzewki i zero bólu barków przy przyciaganiu sztangi , ten układ bardzo mi się podoba. Nie zwiekszam ciężaru przy wyciskaniu, bo mimo tego, ze 25kg wycisnałem 7 razy to technika lekko kulała, za tydzień powtórze i zaczne progresje
Co do samopoczucia to strasznie spiacy na treningu byłem, jakas apatia mnie dopada.

2 tydzień, 12 dzień
trening: nogi

1. przysiady ze sztangą na barkach
6p x 60/70/80/90/105/105(+5kg)
2. hack przysiady na smithie wąsko
8p x /52/62/72/82(+5kg)
3. wykroki
12p x nie pamiętam (nast. razem 16/18/20/22)
4. unoszenie
15p x 10/15/15/20(nast. razem 4 x 20)
5. dd wąsko
10p x 25/35/45/55/65(+2,5kg)
6. uginanie siedząc
15p x 35/40/45/50/55(+5kg)
7. łydki stojąc
25p x 35/45/55(+5kg)
8. łydki siedząc
25p x 25/35/45(+5kg)

wrażenia:
miało być w sq 110, ale odpuściłem co tydz. +5kg bd dodawał, w innych ćwiczeniach zayebiscie czulem nogi, progres bedzie :)

podsumowanie 2 tygodnia:
waga:78,4/77,4/77,4(-)

dni treningowe + 100kcal węgli (3000 kcal)
dni nietreningowe +50kcal węgli (2650 kcal)

Z ciekawszych rzeczy to to, że od wczoraj mi noga pulsuje i nie daje spokoju :P

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-10-17 08:51:07

3 tydzień, 15 dzień
trening: plecy+brzuch

1.mc
70 x 6p/90 x 6p/110 x 6p/130 x 6p/150 x 6p/150 x 8(+10kg)
2. drążek nachwytem
cc x 3/7,5kg x 3/10kg x 10/7,5kg x 8/5kg x 8/2,5kg x 7/cc x 9(+2,5kg)
3. wiosło hantlem
8p x /30/37/42/47/52(+2,5kg)
4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha
15-20p x /40/45/50 (+5kg)
5.przyciąganie do karku
15p x 30/35/40(ok)
6.szrugsy ze sztangą
8p x 60/80/100/120(+10kg)
7.szrugsy siedząc
25p x 16/18/18 (nast. razem wszystkie po 16)

8.unoszenie nóg na poręczach
4 x 20p
10. allachy
15p x /7/8/9/10(+1)

+12minut aero

wrażenia:
trening bardzo dobry, mc może już nie takie lekki, ale wyraźnie czuję zapas. Drążek bardzo dobrze czułem, regresy w tym ćwiczeniu to b.dobra opcja. Wiosło też ok Właściwie nie ma o czym pisać, jak na razie jest lekko ale zaczyna się powoli robić ciekawie