SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Ten grzbiet oraz piersiowe są niedotrenowane na takim treningu. Ludzie mają problemy z masą (górą) klatki i uparcie wrzucają po 3ćw na dół/środek i tylko 1 na górę - tak się tego nie robi, proporcje muszą być dokładnie odwrotne:) W grzbiecie natomiast skoro masz już wiosłowanie to nie dubluj ruchu w tej samej płaszczyźnie, skup się na tym by budować masę grzbietu wiosłami (wszelkimi - nawet tych na wyc. dolnych - są doskonałe) oraz na długości grzbietu wszelakimi ściąganiami/podciąganiami.

Szczerze mówiąc najbardziej zależy mi właśnie na górze klatki, obojczyki nadal mi strasznie wystają, myślałem że jak wrzucę na początku wyciskanie na skosie, a potem zajmę się górą i dołem, to będzie ok. Jeśli chodzi o klatę to myślałem również nad takimi kombinacjami :
1. wyciskanie sztangi skos góra
wyciskanie hantli skos góra
rozpiętki skos

2. wyciskanie hantle skos
wyciskanie hantle płaska
rozpiętki skos

3. wyciskanie sztangi skos
wyciskanie hantli płaska
rozpiętki skos
wycisk ściskający

A jeśli chodzi o plecy, to zainspirowałem się treningiem "porusz swoje plecy" mawashiego. W treningu miał zawarte wiosłowanie podchwytem wąsko i nachwytem szeroko, wykonywane z zupełnie inna techniką. Ale szczerze mówiąc nigdy nie robiłem dwóch wiosłowań sztangą na jednym treningu. Myslałem także, żeby zamiast wiosłowania nachwytem zrobić wiosłowanie hantla, ale strasznie nie lubię tego ćwiczenia, może kwestia tego, że podczas robienia sam nie wiem z jaką technika i szybkością wykonywać te ćwiczenie, przez co za dużo myśle, a za mało robię , myslałem też nad ściąganiem górnego wyciągu na prostych. Sam już nie wiem
pozdro

4 czerwca, 1 tydzień.
klata + bic

1. wyciskanie sztangi skos 10p x 30/10p x 40/ 10p x 50/ 9p x 55 (lekko)
2. wyciskanie hantli płaska 10p x 18/ 10p x 20/ 10p x 22/ 10p x 22 (lekko)
3. rozpiętki skos 12p x 10/ 12p x 12/ 12p x 12 (lekko)
4. przenoszenie sztangi 12p x 10/12p x 10/12p x 10 (lekko)

5. uginanie ramion gryfem(gryf koło 6 kg) 8p x 18/ 8p x 20,5/ 8p x 23/ 8p x 25,5 (spoko)
6. uginanie młotkowe hantli siedząc 12p x 8/ 12p x8/ 12p x 8/ 13p x8 (spoko)

Wrażenia po treningu
trening dosyć ciekawy, raczej nie zamierzam nic w nim zmieniać, łapy do tej pory czuję, mimo że zrobiłem tylko dwa ćwiczenia na nie, a zazwyczaj robiłem po 3 w 3-4 seriach. Klata była ładnie spompowana, dobrze czułem górę i środek.

Dieta


1. płatki owsiane 50g + migdały(16 sztuk), jajecznica z 3 jajek + jajka + oliwa 15 g
2. filet 100 g + oliwa 15 g + pomidory
3. filet 100 g + warzywa
4. filet 200 g + kasza 50g + keczup
5. banan (przed treningiem)
6. banan (po treningu)
7. mintaj 200g + makaron durum duża garść + pomidor
8. twarożek półtłusty 100 g + oliwa 30 g ( jeszcze nie zjedzone)

posiłków aż 8, z powodu tego, że wcześnie wstałem i musiałem jakoś sobie to wszystko poustawiać :D myslę, że taka dietka zostanie przez ten tydzień, w nastepnym dorzucę trochę węgli. Te 2 banany to z braku energii po i przed treningiem
z supli to był magnez i tran rano, a przed treningiem i po bcaa

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-04 20:27:01

Motywacja do wczorajszego dzisiejszego i przyszłych treningów:





Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-05 08:43:20

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-05 08:43:50

Witam

5 czerwca

plecy+tył barku+przedramie


1. MC 6p x 60/ 6p x 80/ 8p x 100 lekko
2. Drążek nachwyt 6/6/6/9 lekko
3. Wiosło podchwyt wąsko 8p x 60/8p x 60/ 8p x 60/ 8p x 60 lekko
4. Wiosło nachwyt szeroko 10p x 40/ 10p x 40/ 12p x 40/ 10p x 40(lekko)
5. odwrotne rozpiętki 15p x 5/ 15p x 5/ 15p x 5 / 17p x 5 (ok)
6. przedramiona podchwyt 20p x 16/ 20p x 16/ 22p x 16 ( lekko)
7. przedramiona nachwyt 20p x 11/ 16p x 11/ 16p x 11 (za mocno)


wrażenia po treningu:

plecki ładnie spompowane, układ ćwiczeń bardzo mi się spodobał, ciężary jak narazie jak dla dziewczynki, ale specjalne zacząłem od lżejszych ciężarów.

Dieta


1. płatki owsiane 50g+16 migdałów+3 jajka+pomidory+15 ml oliwy
2. filet z kurczaka 200g+15 ml oliwy+pomidory
3. truskawki
4. filet 200g +kasza 50g +keczup
TRENING
5. banan
6. mintaj 200g + makaron durum duża garść
7. twarożek 100g + 30 ml oliwy (jeszcze nie zjedzone)

Postanowiłem zrobić zmiany dietetyczne, po wejściu na wagę okazało się, że bardziej idę w dół niż w górę , może dlatego że woda z krety zaczęła spadać, albo poprostu za malo jem .A więc zmiany będą wyglądać następujaco:

+ 25 g platków owsianych
+ 25 g makaronu durum

Witam wszystkich dziś środa, dzień bez treningu, jakis taki głodny chodzę, a obawiam się , że jak na tym etapie dam za dużo kcal to się zaleję

Dieta


1. płatki owsiane 75 gr+migdały 16 sztuk+oliwa z oliwek 15ml+ 3 jajka+pomidory
2. filet 200gr+oliwa 15 ml +pomidory
3. filet 200gr+kasza gryczana 50gr + pomidory
4. pół kitkata i trochę frugo
5. jakieś mięso z kurczaka ok.150-250 gr + 2 średnie ziemniaki + surówka
6. twarożek + 30 ml oliwy + pomidory

Dzisiaj trening barków i trica się szykuje, trening trica trochę zmieniłem, jakoś średnio mi się widział. A więc będzie:

1. prostowanie na wyciągu 3 x 12
2. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą do czoła 3 x 10
3. wyiskanie francuskie w siadzie oburącz 3 x 10

a tu motywacja na dziś oraz trening, którym się zainspirowałem :




Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-07 10:41:27

7 czerwca

Barki + Triceps


1.Wyciskanie hantli na barki siedząc 10p x 16/10p x 18/10p x 20/9px22 (ok)
2.unoszenie hantli bokiem w siadzie 15p x 3/ 15p x 4/15p x 5/14p x 6 (następnym razem 15 x 5)
3.podciąganie sztangi do szyji szeroki chwyt 12p x 28/12p x 32/ 10p x 36/ 12p x 32 (nastepnym razem do 34)
4. szrugsy siedząc 12p x 16/12p x 16/12p x 16/15p x 16 (lekko +2kg)

5. prostowanie ramion na wyciągu nachwyt(wyciąg do pleców) 12p x 20/ 12p x 24/ 14p x 28(letko)
6. wyciskanie francuskie leżąc 10p x 26/10p x 26/14p x 26 (lekko +2kg)
7. wyciskanie francuskie siedząc z hantlą oburącz 12p x 12/ 12p x 14/ 12-10p x 18 (nastepnym razem zaczne od 18)

wrażenia po treningu:

układ ćwiczeń bardzo mi sie spodobał, coś z siłą słabo, myślałem że podciąganie sztangi i wyciskanie hantli lepiej mi pójdzie, w każdym razie mięśnie były ładnie spompowane, kaptury dobrze czułem, starałem się (podczas robienia szrugsów) aby hantle zatrzymać na chwile w górnej fazie ruchu. Triceps dużo lepiej wszedł niz bary. Trening trica był krótki ale konkretny. dobrze czułem każde ćwiczenie. Podczas francuza leżąc czułem sie jak pompa tłocząca ssąca, Za to Francuz siedząc oburącz, bardzo ładnie był odczuwalny. Pierwszy raz wykonuję te ćwiczenie i bardzo mi sie podoba. Poza tym pierwszy raz od ponad miesiąca ćwiczyłem w domowej siłowni i jakoś dziwnie się czulem. Tak za cicho jakoś było

Dieta


1. płatki owsiane 75g+3 orzechy włoskie + miseczka czeresni prosto z drzewa+3 jajka+pomidory+15 ml oliwy
2. filet z kurczaka 200g+15 ml oliwy+ogorki ze słoika
3. filet 200g +kasza 50g +keczup+pomidor
TRENING
5. garść rodzynek
6. mintaj 200g + makaron durum półtorej garści (jeszcze nie zjedzone )
7. twarożek 100g + 30 ml oliwy (jeszcze nie zjedzone)

Suplementacja

to co zwykle czyli magnez i tran olimpu + bcaa przed i po treningu

foty po treningu :

przez ostatnie pare dni mialem wrażenie, że się zalałem, ale zmierzyłem sie i się okazało, że w pasie i w talii nic się nie zmieniło, może przez to, że zwiekszyłem ilość węglowodanów w diecie i dzięki temu wydaję się pełniejszy. W każdym razie dziś ostatni trening tego tygodnia, który nazwałbym "rozgrzewką", albo "roztrenowaniem", przed kolejnymi treningami. Dziś robię nóżki i brzuch, a następnie podsumuje wszystkie treningi. Postawiłem sobie kolejny cel, a mianowicie dziś mam zamiar wykonac przysiady tylne z obciążeniem 100 kg, a pod koniec tego cyklu chce targać już 120 na serie. Będę co tydzień dorzucał sobię na początku po 5kg tygodniowo, a następnie po 2,5. Bardziej mam pewność niż nadzieję, że mi się to uda
A tu jeszcze filmik na dzis dla tych co ostro trenują nogi: