5

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

poniedziłkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 42,5 kg, 44 kg, 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x11 - 50 kg, 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie [...]

środowy trening: Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 88,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x11,5,5 - 180 kg, 190 kg, 190 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 39,5 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie [...]

Od dzisiaj kolejny cykl. Tym razem ukierunkowany na siłę. poniedziałek: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x6,5,4,3,2,1-2 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x4-6 Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x6,5,4,3,2,1-2 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x4-6 Bicepsy 1. Uginanie [...]

[...] leżąc (kąt 40°) - 4 x 10,7,7,7 76 kg, 77 kg, 77 kg, 77 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7 22,5 kg Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 8 39,5 kg 2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7 12,5 kg [...]

niedzielny trening: Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 serie x 7 50 kg 2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 serie x 9 7 kg, 8 kg, 9 kg 3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 serie x 7 12,5 kg Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3serie x 9,7,7 73,5 kg, [...]

piątkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,4,4,4 91 kg, 92 kg, 92 kg, 92,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie [...]

[...] - 4 serie x 10,10,10,7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 9 45 kg, 46 kg, 47 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7,7,7+2,7+2 93,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 22,22,24 86 kg, [...]

[...] trenuję na siłę. Mój plan treningowy. Poniedziałek uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6 uginanie przedramion naprzemiennie 4 x 6 wyciskanie na ławce poziomej 6 x 6,5,4,3,2,1-2 wyciskanie na ławce skośnej 4 x 4-6 martwy ciąg 6 x 6,5,4,3,2,1-2 podciąganie sztangi w opadzie 4 x 4-6 wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6 wyciskanie [...]

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12,12,12,13 20 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg wyciskanie sztangi 4 x 1 95 kg zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x [...]

niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 47,5 kg skłony z klęku 3 x 5+2 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 7 90 kg

[...] itp. Niestety - nie bardzo wiem, ile waży gryf do przysiadów. Jeśli dobrze pamiętam, to na stronie producenta Texas Barbell sztanga do przysiadów (Squat) waży chyba 50 lbs czyli jakieś 22,5 kg. Jednak ktoś na siłowni mówił mi, że ją zważył i wyszło równe 25 kg. Nie chcę zawyżać ciężaru, więc przyjmijmy, ze gryf ważył 22,5 kg. Miejsce: [...]

DZIEŃ 8 - Wotrek : Po Digeście organizm zaczał lepiej troche szybciej trawić i więcej mogę zjeść więc dodaje po 50 gram makaronu do 2 i 4 posiłku, reszta wygląda tak samo ( jestem leń, moja dziewczyna wyjechała, ja nie chce mi sie no nie chce myśleć gotować jeszcze do tego non-toper wala z komputerem) Nie zapominajcie, że wcześniej wliczałem [...]

Dzień 2. Barki 1. Wyciskanie żołnierskie 15/15/15/15/15/15 15/15/15/15/15/15 15/15/15/15/15/15 15/15/15/15/15/15 20/19x8/15/15/15/15 2. Arnoldki Pominięte 5×8/4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4 5/3/3/3/3/3 3. Wyciskanie hantli siedząc – chwyt neutralny 5/5/5/5/5/5 4/4/4/4/4/4×14 6/6x10/4/4/4/4 4/4/4/4/4/4×25 5/3/3/3/3/3 4. Wznosy [...]

[...] Potem ten farsz mięsny + 2 rozbełtane jaja, na to znowu cukinia. I w 200 stopniach ze 20 minut podpiekłam, potem polałam śmietaną i posypałam żółtym serem i jeszcze na 15min. Smaczniejsze byłoby pewnie, jakby dodać bardziej tłuste mięso. No i można odlać tą wodę która wycieknie po pieczeniu, ja bałam się poparzyć;-) ale i tak byłam dumna z [...]

[...] ilości (poczekajmy do sylwestra\-)) Wczoraj policzyłam miskę i wyszła mocno białkowo-tłuszczowa i tak mniej więcej było przez ostatni tydzień. 27.12 TRENING: Dzien2. 3x12-15 90s porównanie z 1.12 ostatnim treningiem na tej siłce 1a. Ugnianie ramion na wyciagu dolnym 4/5/4szt. (15/7/13x) przy ostatniej serii na początku coś mi strzeliło w [...]

[...] Ci zaraz na priva filmik z MC który nagrała Bziubziuś, jeśli będziesz miała czas to proszę zerknij:-) ---- 1.1 TRENING: DNT MISKA: BWT 131/67/197 1919kcal założenia: 135/190/65 1900kcal http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-01-01 +kawa, melisa, rumianek --------------- 2.1 TRENING: Dzień [...]

4.01 MISKA: BWT 145/66/196 1956kcal założenia: 135/190/65 1900kcal http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2012-01-04 +kawa, mięta, ibuprom --------------- 5.01 TRENING: DNT MISKA: BWT 141/64/192 1917kcal założenia: 135/190/65 1900kcal [...]