Dziennik od zera - Adax1

środowy trening:

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 88,5 kg
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x11,5,5 - 180 kg, 190 kg, 190 kg

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 39,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x21 - 43,5 kg

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x24
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3x100

niedzielny trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x18 80 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x11 47 kg, 47,5 kg, 48,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10 12,5 kg

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg, 47 kg

poniedziałkowy trening:

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10 29 kg
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8 10 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10 - 37,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x9 - 17,5 kg

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8 - 20 kg

piątkowy trening:

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 87,5 kg
2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x10 180 kg

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x9 - 95 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x20 - 39,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20 - 43,5 kg

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 3x23
2) Skłony tułowia na ławce skośnej 3x100

sobotni trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 79,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 34 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x10 48,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x9 12,5 kg

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x10 47 kg

niedzielny trening:

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10 29 kg
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x8 10 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10 - 37,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x9 - 17,5 kg

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8 - 20 kg

Od dzisiaj kolejny cykl. Tym razem ukierunkowany na siłę.

poniedziałek:

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x6,5,4,3,2,1-2
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x4-6

Grzbiet
1. Martwy ciąg 6x6,5,4,3,2,1-2
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x4-6

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x6

Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x6
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x6

Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4x6

piątek:

Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x6,5,4,3,2,1-2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x4-6

Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x6

Czworogłowe uda
1. Przysiad ze sztangą 6x6,5,4,3,2,1-2
2. Wyciskanie na suwnicy 4x4-6

Dwugłowy uda
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 6x4-6

Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 6x6

Brzuch
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośne 6x6

sobota: (ciężary o 10-15% mniejsze niż w poniedziałek)

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6

Grzbiet
1. Martwy ciąg 4x6
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x6

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x6

Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x6
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x6

Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4x6

niedziela: (ciężary o 10-15% mniejsze niż w piątek)

Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x6

Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x6

Czworogłowe uda
1. Przysiad ze sztangą 4x6
2. Wyciskanie na suwnicy 4x6

Dwugłowy uda
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4x6

Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 4x6

Brzuch
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośne 4x6

czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: wyciskania, przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie: 5 minut
pozostałe: 3 miniuty

poniedziałek:

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x6,5,4,3,3,3 81 kg, 82 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x8 76 kg

Grzbiet
1. Martwy ciąg 6x7 75 kg
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 40 kg
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x6 22,5 kg

Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x6 70 kg
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x7 30 kg, 32 kg, 32,5 kg

Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4x6 22,5 kg

waga: 98,3 kg

piątkowy trening:

Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x6,5,4,3,3,2 49,5 kg, 50 kg, 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7,7,7,6 32 kg, 32,5 kg, 33,5 kg, 34,5 kg

Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7,7,7,6 47,5 kg, 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg

Czworogłowe uda
1. Przysiad ze sztangą 6x6,5,4,3,3,2 88,5 kg, 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 92 kg, 92,5 kg
2. Wyciskanie na suwnicy 4x6 190 kg

Dwugłowy uda
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 6x6 95 kg

Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 6x7,7,7,6 40 kg, 41 kg, 42 kg, 42,5 kg

Brzuch
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośne 6x7,6,6,6 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg

sobota:

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x6 70 kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 67,5 kg

Grzbiet
1. Martwy ciąg 4x6 67,5 kg
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x6 47,5 kg

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 35 kg
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x6 17,5 kg

Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x6 60 kg
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x6 30 kg

Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 4x6 20 kg