5

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 6x155 / 8x135 2. Floor press 7x127,5 / 6x127,5 / 10x112,5 3. Wyciskanie hantli skos 9x42 / 8x42 / 10x38 / 12x34 4. Rozpiętki lekki skos 4x12-15 18kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x35 / 7x35 / 9x31,25 / 11x27,5 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x112,5 / 10x97,5 2. Wyciskanie hammer 9x47,5 / 8x47,5 / 13x40 3. Unoszenie bokiem 12x22 / 12x22 / 14x20 / 16x18 4. Podciąganie klamry do brody leżąc 4x15 43kg 5. Uginanie stojąc 3x15 27kg 6. Uginanie leżąc 10x77 / 10x77 / 12x70 / 14x62 7a. Uginanie siedząc jednonóż 4x12 30kg 7b. Żóraw na [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x145 / 10x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x115 / 7x115 / 10x100 3. Gironda dips 10x22,5 / 9x22,5 / 14x7,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 12x34 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 62kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 47kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 22kg 7b. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Pullover 3x15 70kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 12x77,5 / 12x77,5 / 14x70 / 16x62,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 95kg 4a. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 70kg 4b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 5. Unoszenie bokiem leżąc 10x12 / 10x12 / 13x10 / 16x8 6. Odwrotny butterfly 12x65 / 12x65 / 13x57,5 [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x147,5 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x117,5 / 6x117,5 / 9x102,5 3. Gironda dips 10x25 / 9x25 / 13x10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 10x36 / 10x36 / 13x32 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 64kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 49kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 23kg 7b. [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. Podciąganie klamry do brody 3x15 70kg 2. Wyciskanie zza karku 12x75 / 11x75 / 13x67,5 / 14x60 3. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 4a. Unoszenie bokiem z linką 3x12 25kg 4b. Unoszenie drążka przodem 3x15 20kg 5. MCNPN 6x185 / 6x185 / 10x155 6. Uginanie leżąc jednonóż 7x47 / 7x47 / 12x39 7. Uginanie siedząc 10x77,5 / [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. WL z martwego pktu 8x130 / 12x112,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 8x102,5 / 8x102,5 / 12x87,5 3. Wyciskanie hammer 10x40 / 8x40 / 11x35 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 12x85 / 14x77 / 17x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie podchwyt 3x12 53kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Francuz siedząc maszyna [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer 12x42,5 / 12x42,5 / 15x37,5 / 17x32,5 2. Podciąganie klamry do brody 3x12 85kg + drop 3a. Unoszenie bokiem leżąc 3x12 9kg 3b. Unoszenie talerza przodem lerząc 3x15 10kg 4. Unoszenie bokiem z linką jednorącz 3x12 + oburącz max 10kg 5. Uginanie leżąc jednonóż 8x49 / 8x49 / 12x42 6. Uginanie [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x7,5 / 13x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x100 / 15x85 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x70 / 12x70 / 16x58,75 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x70 / 12x70 / 15x62,5 / 17x55 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 15x14 5b. Podciąganie do brody leżąc [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x132,5 / 13x112,5 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x125 / 14x107,5 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x32,5 / 17x15 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x36,25 / 10x36,25 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 6a. Prostowanie [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x170 / 14x145 2. SQ wąsko smith 1x8-10 + 1s bo 10x137,5 / 14x117,5 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x320 / 12x320 / 17x272,5 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x140 / 12x140 / 17x120 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x34 / 12x34 / 15x30 / 18x26 6. HT smith 2x10-12 + [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x62,5 / 13x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 16x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 18x16 / 20x14 5a. Francuz siedząc smith 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 10x11,25 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 17x65 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x76,25 / 12x76,25 / 15x68,75 / 19x61,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x22 / 13x22 / 16x18 5b. Łoś [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 8x137,5 / 13x115 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 14x110 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 17x20 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 11x37,5 / 15x31,25 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x84 / 12x84 / 17x71 6a. Prostowanie podchwyt [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x12,5 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x85 / 15x72,5 3. Wiosło z martwego pktu smith 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 16x75 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 15x70 / 18x62,5 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x73 / 12x73 [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x13,75 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x87,5 / 16x75 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x92,5 / 12x92,5 / 16x77,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x80 / 12x80 / 15x71,25 / 18x62,5 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x15 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 16x77,5 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x97,5 / 12x97,5 / 16x82,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x81,25 / 12x81,25 / 15x72,5 / 18x63,75 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x77 / 12x77 [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 13x130 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 14x95 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 16x72 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x60 / 12x60 / 14x50 6. Wyciskanie z klamrą wyc dolny 2x15 + 2s bo 15x32 / 15x32 / 17x29 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 2s bo 8x15 / 11x7,5 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x80 / 8x80 / 13x67,5 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x87,5 / 10x87,5 / 15x75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x78 / 12x78 / 16x66 6a. [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + 1s bo + RP 8x7,5 / 12x0 1. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x90 / 12x76,25 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x97,5 / 10x97,5 / 14x82,5 + 4x + 4x 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x87 / 10x87 / 12x78 / 15x69 5. Ściąganie jednorącz 2x12 + 2s bo 12x40 / 12x40 / [...]