Dziennik od zera - Adax1

czwartkowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 10,7,7,7 76 kg, 77 kg, 77 kg, 77 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7 22,5 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 8 39,5 kg
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7 12,5 kg

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 16,16,12 101 kg, 102 kg, 102,5 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 16 41 kg, 42 kg, 42,5 kg

waga: 97,8 kg (odzyskuję wcześniejsza masę po zmianie diety)

piątek

Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 x 8 65 kg
2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc – 3 x 10,7,7 80 kg, 85 kg, 85 kg
3) Martwy ciąg – 4 x 10,10,10,5 82,5 kg, 83,5 kg, 84,5 kg, 85 kg

Triceps
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc – 4 x 7 40 kg
2) Pompki na poręczach – 3 x 9

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x 26
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x 100

poniedziałkowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 10,7,7,7 77 kg, 77,5 kg, 77,5 kg, 77,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7 22,5 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 8 39,5 kg
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7 12,5 kg

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 16,12,12 102,5 kg, 105 kg, 105 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 16 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg

Daje swoje aktualne zdjęcia. Prośba o porównanie w stosunku do zdjęć ze strony 24. Czy zaszła poprawa ?

Od półtora tygodnia realizuję nowy cykl treningowy. Tym razem definicja.

Czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: 1,5 minuty z wyjatkiem brzucha i łydek: 1 minuta

Trening 5 razy w tygodniu, sytemem przesuwnym (poniedziałek, wtorek, piątek, sobota, niedziela)


TRENING „A”

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7-8

2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° )

Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 superserie x 12-15

Naramienne

1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 7-8

2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc

Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego 4 superserie x 12-15


Łydka

1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 15-20

TRENING „B”

Grzbiet

1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 7-8

2) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4 superserie x 12-15


Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 x 7-8

2) Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 7-8

Brzuch

1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach

Skłony na ławce skośnej 4 superserie x 15-20



TRENING „C”

Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 7-8

2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną

Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 superserie x 12-15


Triceps

1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 7-8

2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 superserie x 12-15


Przedramie

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę

Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 superserie x 12-15


Łydka

1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 15-20


TRENING „D”

Czworogłowy

Przysiad ze sztangą 6 x 7-8

Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 superserie x 12-15


Dwugłowy

1) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 superserie x 12-15


Brzuch

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 superserie x 12-15

DIETA

I posiłek

3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 133 g

białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 35 węglowodany 128 wartość energ. 1040 kcal

II posiłek

Ryż biały 200 g
Mięso z piersi kurczaka 140 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 30 g

białko 48 (w tym zwierzęce 30) tłuszcze 24 węglowodany 158 wartość energ. 1049 kcal

III posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka 140 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 40 (w tym zwierzęce 30) tłuszcze 16 węglowodany 81 wartość energ. 637 kcal

IV posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka 140 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 40 (w tym zwierzęce 30) tłuszcze 16 węglowodany 81 wartość energ. 637 kcal

TRENING

V posiłek

Makaron 133 g
ser biały chudy 230 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 62 (w tym zwierzęce 46) tłuszcze 17 węglowodany 113 wartość energ. 865 kcal


VI posiłek

Tuńczyk świeży 370 g
Marchew 100 g

białko 54 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 10 węglowodany 4 wartość energ. 331 kcal

ŁĄCZNIE białko 296 (w tym zwierzęce 222) tłuszcze 119 węglowodany 565 wartość energ. 4559 kcal

Jak widać jest wysokokaloryczna, ponieważ
a) nie chcę tracić masy
b) intensywnie uprawiam sporty walki
c) masz szybki metabolizm, dużą wagę i wzrost

Do tego suplementacja:

Trec Nutrition BCAA G-Force: 10 g przed treningiem i 10 g po treningu
Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
Olimp HMB 1250 Megaaps 4 razy dziennie po 1 kapsule (po przebudzeniu, przed treningiem, po
Universal Carnitech Liuiq - 4 łyżyki przed treningiem

czwartkowy trening:

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 9,6,6,6 40 kg, 41 kg, 41 kg

superseria:

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg

Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 40 kg, 42,5 kg, 45 kg

superseria:

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 16,16,12 7 kg, 8 kg, 9 kg

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 superserie x 16, 16, 12 20 kg, 22,5 kg, 25 kg


Przedramie

superseria:

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg

Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 85 kg

piątkowy trening:


Czworogłowy

Przysiad ze sztangą 6 x 9,9,9,6,6,6 87,5 kg, 88,5 kg, 89,5 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg

superseria:
Wyciskanie na suwnicy 4 x 16 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg


Dwugłowy

superseria

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg

Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 95 kg


Brzuch

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 x 20

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x 21,21,21,20 7 kg, 8 kg, 9 kg, 9 kg

poniedziałkowy trening:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 9,6,6,6 87,5 kg, 88,5 kg, 88,5 kg, 88,5 kg

superseria:-

Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg

Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 15 40 kg

Naramienne

Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 7 62 kg

superseria:

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 12 7 kg

Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego 4 x 16 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 15 88,5 kg

wtorkowy trening:

Grzbiet

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 7 67,5 kg

superseria:

Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4 x 12 55 kg


Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 x 9 67,5 kg, 68,5 kg, 69,5 kg

2) Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 15 40 kg

Brzuch

superseria:

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 4 x 20

Skłony na ławce skośnej 4 x 21 10 kg, 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg

piątkowy trening:

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg

superseria:

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg

Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg

superseria:

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 12 9 kg

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12 25 kg


Przedramie

superseria:

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg

Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 85 kg

piątkowy trening:


Czworogłowy

Przysiad ze sztangą 6 x 9,9,9,6,6,6 90 kg, 95 kg, 96 kg, 96 kg, 96 kg, 100 kg

superseria:
Wyciskanie na suwnicy 4 x 16,11,11,11 130 kg, 140 kg, 140 kg, 140 kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg


Dwugłowy

superseria

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg

Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 95 kg


Brzuch

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 x 20

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x 21,21,21,20 10 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg

waga 100,1 kg

niedzielny trening:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7 88,5 kg

superseria:-

Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg

Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 15 40 kg

Naramienne

Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 9,3,3,3 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg

superseria:

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 13 7 kg

Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego 4 x 12 22,5 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce stojąc 5 x 15 88,5 kg

poniedziałkowy trening:

Grzbiet

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 8 67,5 kg

superseria:

Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 65 kg

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4 x 15 50 kg


Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangą stojąc 3 x 9 70 kg, 71 kg, 72 kg

2) Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 15 50 kg

Brzuch

superseria:

Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 4 x 20

Skłony na ławce skośnej 4 x 21,21,15,15 20 kg, 25 kg, 30 kg, 30 kg

wtorkowy trening:

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 8 41 kg

superseria:

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 16,5,5 30 kg, 32 kg, 32 kg

Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg


Triceps

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 7 50 kg

superseria:

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 12 9 kg

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12 25 kg


Przedramie

superseria:

1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 12 20 kg

Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4 x 16,16,12 20 kg, 22 kg, 22,5 kg


Łydka

1) Wspięcia na palce siedząc 5 x 20 85 kg