Przemysław Górynowicz - przygotowania na sezon 2024 / 2025 / Sopot 2023 strona 1835

Po nogach można

Smakowicie to wygląda!

PULL 1

1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo
8x7,5 / 12x0
8x10 / 12x0

2. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo
8x80 / 13x67,5
8x82,5 / 13x70

3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo
10x77,5 / 10x77,5 / 15x65
10x80 / 10x80 / 15x67,5

4. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo
10x78 / 10x78 / 15x65
10x80 / 10x80 / 15x68

5. Wiosło z oparciem szeroki neutral 2x10-12 + 1s bo
12x73 / 12x73 / 16x62
12x77 / 12x77 / 17x67

6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10-12
12x14 / 12x14 / 12x14 / 12x14
12x16 / 12x16 / 11x16 / 11x16

7. Uginanie z drążkiem 3x8-10
10x52 / 10x52 / 10x52
10x54 / 10x54 / 10x54

8. Uginanie maszyna modlitewnik młotkowo 3x10-12
12x37 / 11x37 / 11x37
12x37 / 12x37 / 12x37

+ aero 15 min

Dzisiaj trening udany, mimo że zapomniałem przybić insy pre Drążek już dość ciężko, hammer podobnie, ale reszta już bardzo łatwo poszła. Bicek też spoko.

Nabija już te plecy, i to już jest w miarę 3d, a nie to co było

PUSH 1

1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo
8x97,5 / 12x82,5
8x100 / 13x85

2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo
8x56,25 / 12x47,5
8x57,5 / 13x48,75

3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo
10x47,5 / 10x47,5 / 15x40
10x50 / 10x50 / 15x42,5

4. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo
--------------------------
12x14 / 12x14 / 16x12

5. Wyciskanie skos 45* smith 3x6-8
8x105 / 8x105 / 8x105
8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5

6. Floor press smith 3x8-10
10x107,5 / 10x107,5 / 10x107,5
10x110 / 10x110 / 10x110

7. Rozpiętki butterfly 3x10-12
12x78 / 12x78 / 12x78
12x80 / 12x80 / 12x80

8. Dipsy 1x6-8 + 1s bo
---------------
8x10 / 11x0

9. Francuz sztangą z martwego pktu 2x8-10 + 1s bo
-----------------------------
10x55 / 10x55 / 13x45

10. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo
12x83 / 12x83 / 16x70
12x85 / 11x85 / 16x72

+ aero 15 min

Dzisiaj niby siłowo bardzo spoko, ale bez tego pyerdolnięcia. Śpiący jakiś byłem. Ale dodane praktycznie wszędzie. Na triceps zmieniłem kolejność dipsów i francuza, i weszło świetnie. Spompowało łapę dobrze
Jutro jeszcze nogi i off.

LEGS 1

1. SQ 1x6-8 + 1s bo
8x142,5 / 12x122,5
8x145 / 12x125

2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo
8x145 / 12x122,5
8x147,5 / 12x125

3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo
10x355 / 10x355 / 14x305
10x360 / 10x360 / 15x310

4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo
10x205 / 10x205 / 15x175
10x210 / 10x210 / 15x180

5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo
12x52 / 12x52 / 16x44
12x53 / 12x53 / 16x45

6. Uginanie leżąc jednonóż 3x6-8
8x31 / 8x31 / 8x31
8x32 / 8x32 / 8x32

7. Uginanie siedząc 3x8-10
10x72 / 10x72 / 10x72
10x73 / 10x73 / 10x73

8. Uginanie stojąc z linką wyciągu 3x10-12
12x22 / 12x22 / 12x22
12x23 / 12x23 / 12x23

9. HT smit 3x8-10
10x140 / 10x140 / 10x140
10x145 / 10x145 / 10x145

10. Ławka rzymska jednonóż 3x max
12x / 12x / 11x
12x / 12x / 11x

Na koniec najcięższy trening, i faktycznie było ciężko. Na szczęście jutro off Siady idą co raz lepiej, znowu glęboko, i z niezłą stabilizacją, no i lekko. Więc za tydzień dodam już 5kg. Hacki też lekko, mogłem dodać 5kg. Reszta już ciężej, ale to lżejsze ćwiczenia więc na luzie Pompa bardzo dobra, podobnie na dwójkach, choć dzisiaj lekki trening na nie.

Kawałek ulanej dupy i dwójki


I od dzisiaj dodaję 10mg MK. Nie dam rady jednak przejadać...

PULL 2

1. Podciąganie podchwyt 3x max
9x / 9x / 8x
8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5

2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10
-----------------------------
10x75 / 10x75 / 10x75

3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10
-----------------------------
10x90 / 10x90 / 10x90

4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12
12x42 / 12x42 / 12x42
12x45 / 12x45 / 12x45

5. Face pull 2x10-12 + 2s bo
12x55 / 12x55 / 17x47 / 17x47
12x58 / 12x58 / 17x50 / 17x50

6. Uginanie ze sztangą 1x6-8 + 1s bo
8x52,5 / 13x45
8x55 / 13x47,5

7. Uginanie młotkowo 2x8-10 + 1s bo
10x22 / 10x22 / 12x20
10x24 / 9x24 / 13x20

8. Uginanie maszyna modlitewnik 2x10-12 + 1s bo
12x42 / 12x42 / 15x36
12x43 / 12x43 / 15x37

+ aero 15 min

Bardzo dobry trening. Wiosło półsztangą zrobiłem z martwego pktu, a ściąganie do karku zmieniłem na ściąganie leżąc. Dużo lepiej wszedł ten zestaw, choć ze sporym zapasem te nowe ćwiczenia. Tył barku i bicek też z progresem, i pompka niezła

PUSH 2

1. WL 1x6-8 + 1s bo
6x137,5 / 13x115
8x137,5 / 13x115

2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo
8x110 / 13x92,5
8x112,5 / 13x95

3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo
10x46,25 / 10x46,25 / 14x40
10x48,75 / 10x48,75 / 14x41,25

4. Power flies skos 30* 2x10-12 + 1s bo
------------------------------
12x22 / 11x22 / 14x20

5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8
8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5
8x70 / 8x70 / 8x70

6. Podciąganie klamry do brody 3x8-10
10x84 / 10x84 / 10x84
10x87 / 10x87 / 10x87

7. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10-12
13x14 / 13x14 / 13x14
12x16 / 11x16 / 11x16

8. Prostowanie z linką 3x8-10
10x47 / 10x47 / 10x47
10x49 / 10x49 / 10x49

9. Francuz z linką stojąc 3x10-12
-----------------------------
12x35 / 12x35 / 12x35

+ aero 15 min

I dzisiaj świetny trening! WL poszło lekko, więc od razu humor dobry i lepiej się ćwiczyło Ostatnio już czułem, że siłowo dałbym radę te 8x, ale stabilizacja leżała. Dzsiaj już spokojnie 8 wyrobione, jeszcze z zapasem. Tak mocno już nie rzucało. Dalej też pododawane. Tylko ostatnie ćwiczenie na klatkę zmieniłem z wyciskania hantlami na power rozpiętki, bo po prostu lewy nadgarstek nie dawał rady i ciężko mi było trzymać hantlę... Weszło dobrze jednak. Dwa pierwsze ćwiczenia na barki też leciutko, dopiero unoszenie ciężej. I na tricka zmieniłem maszynę na linkę. Ruch podobny, ale jednak ta maszyna słabo mi wchodzi, dzisiaj już było dużo lepiej

Nabicie bardzo dobre, nawet te 10mg mk już czuję

Bardzo dobrze to wygląda Przemek.

Jestem pod wrażeniem!
Bark jak kula armatnia

Strony jeszcze tylko kable jak u Ciebie by się przydały d u mnie chyba wszystkie na nogach