Przemysław Górynowicz - przygotowania na sezon 2024 / 2025 / Sopot 2023 strona 1835

KLATA + ŁAPY 2

1. Wyciskanie skos 45* smith 2x8-10 + bo
10x82,5 / 10x82,5 / 14x70

2. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo
10x35 / 10x35 / 14x30

3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x10-12 + bo
12x26 / 11x26 / 15x22

4. Rozpiętki butterfly 2x12-15 + bo
15x41 / 15x41 / 17x36

5a. Francuz sztangą z ziemi 2x8-10 + bo
10x37,5 / 10x37,5 / 12x30

5b. Uginanie młotkowo 2x8-10 + bo
10x22 / 10x22 / 13x19

6a. Francuz z linką wyc górnego 2x10-12 + bo
12x42 / 12x42 / 14x36

6b. Uginanie ze sztangą 2x10-12 + bo
12x40 / 12x40 / 15x35

7a. Prostowanie podchwyt 2x12-15 + bo
15x30 / 15x30 / 18x25

7b. Uginanie leżąc podchwyt 2x12-15 + bo
15x7 / 15x7 / 18x6

+ aero 15 min

Ostatni trening z tego planu przerobiony, od jutra już tylko dokładamy kilogramów I znowu fajnie wszystko weszło. Ciężary babskie, ale pompka fajna.
A jutro znowu plecki i barki

PLECY + BARKI 1

1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo
9x / 12x78
10x2,5 / 12x80

2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo
10x85 / 10x85 / 13x72,5
10x90 / 10x90 / 14x76,25

3. Ściąganie leżąc nachwyt 2x10-12 + bo
12x81 / 12x81 / 15x68,5
12x83,5 / 12x83,5 / 16x71

4. Pullover 2x12-15 + bo
15x33,5 / 15x33,5 / 18x28,5
15x36 / 15x36 / 18x31

5. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo
10x55 / 10x55 / 13x45
10x60 / 10x60 / 14x50

6. Unoszenie bokiem z martwego pkt 2x10-12 + bo
12x11 / 12x11 / 15x9
12x12 / 12x12 / 15x10

7a. Podciąganie drążka do brody 3x15
58,5kg
61kg

7b. Odwodzenie 3x15
13,5kg
13,5kg

+ aero 15 min

Trening rewelacja, siłowo mega do przodu a wszystko jakby jeszcze lżejsze. Do tego nabicie bardzo spoko, w lustrze na prawdę nieźle to wyglądało
Waga z rana prawie 101kg, czyli prawie 3kg od niedzieli na plus. Ale jakość też jakby tylko na plus I jutro nogi

Wjechały treningi po powrocie to wszystko puchnie;)

NOGI 1

1. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo
10x60 / 10x60 / 13x51
10x62 / 10x62 / 14x54

2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo
10x270 / 10x270 / 13x230
10x270 / 10x270 / 14x230

3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo
12x145 / 12x145 / 15x123
12x150 / 12x150 / 15x127

4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo
12x12 / 12x12 / 15x9
12x13 / 12x13 / 16x9

5. wykroki 3x max
15x / 15x / 15x
17x / 16x / 15x

6. uginanie leżąc 2x8-10 + bo
10x57 / 9x57 / 12x48
10x57 / 10x57 / 14x48

7. uginanie leżąc jednonóż 2x10-12 + bo
12x18 / 11x18 / 13x15
12x18 / 12x18 / 15x15

8. Mcnpn z hantlami 2x12-15 + bo
15x80 / 15x80 / 18x67,5 (sztanga)
15x25 / 15x25 / 18x22

9. HT maszyna jednonóż 2x10-12 + bo
--------------------------------
12x60 / 12x60 / 15x50

10. Przywodzenie 3x15
------------
65kg

Nogi jak zwykle mega weszły. Wszędzie progres, jak nie w ciężarze to w powtórzeniach, tam gdzie ostatnio za dużo nałożyłem. Jedynie suwnica bez zmian, ale to dlatego że ostatnio już była zepsuta, i robiłem na złym ustawieniu stóp, gdzie pchałem bardziej dwójkami. Dzisiaj już normalnie, weszło mega. Tyłek i przywodziciel też już zdołałem zrobić
Jutro plecy i barki, i weekend off, albo w niedzielę moze zrobię trening, zależy jak będzie po bramce.

PLECY + BARKI 2

1. Podciąganie nachwyt 1x8-10 + bo
10x / 12x78
10x2,5 / 12x80

2. Wiosło maszyna podchwyt 2x8-10 + bo
10x92,5 / 10x92,5 / 13x78
10x96 / 10x96 / 14x81,5

3. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo
12x46 / 12x46 / 15x38,5
12x48,5 / 12x48,5 / 16x41

4. Ściąganie wąski neutral 2x12-15 + bo
15x48 / 15x48 / 18x41
15x50 / 15x50 / 20x42

5. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo
10x20 / 10x20 / 13x17
10x22 / 10x22 / 14x19

6. Podciąganie klamry do brody 2x10-12 + bo
12x71 / 12x71 / 15x61
12x73,5 / 12x73,5 / 15x63,5

7a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
16kg
18kg

7b. Unoszenie w opadzie 3x15
7kg
7kg

+ aero 15 min

Dobry trening na zakończenie tygodnia treningowego Znowu wszędzie sporo dodane, ale dalej z zapasem.
Wszystko się trzyma, i forma i opalenizna 3kg na plus przez ten tydzień.

KLATA + ŁAPY

1. Wyciskanie skos dół smith 2x8-10 + bo
10x92,5 / 10x92,5 / 13x77,5
10x97,5 / 10x97,5 / 14x82,5

2. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo
10x80 / 10x80 / 13x67,5
10x85 / 10x85 / 13x72,5

3. Wyciskanie hammer skos 2x10-12 + bo
12x25 / 10x25 / 14x20
12x25 / 12x25 / 15x21,25

4. Pompki 3x max
12x / 12x / 12x
15x / 14x / 13x

5a. Prostowanie z linką 2x8-10 + bo
‐--------------------------------------
10x41 / 10x41 / 14x36

5b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + bo
10x38 / 10x38 / 13x41
10x39 / 10x39 / 13x43

6a. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + bo
12x54 / 12x54 / 15x46
12x56,5 / 12x56,5 / 15x48

6b. Uginanie młotkowo leżąc 2x10-12 + bo
12x16 / 11x16 / 13x14
12x16 / 12x16 / 15x14

7a. Francuz z hantlą jednorącz 2x12-15 + bo
15x7 / 15x7 / 18x6
15x8 / 15x8 / 19x6

7b. Uginanie z klamrą wyc górnego 2x12-15 + bo
17x6 / 17x6 / 17x6
15x8 / 15x8 / 19x6

+ aero 15 min

Świetny trening po offie. Duży progres siłowy, a wszystko jakby lżejsze. Nabicie też fajne.
Od dzisiaj +35g WW w każdy DT.

PLECY + BARKI 3

1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo
11x / 13x78
10x2,5 / 12x80

2. Wiosło z martwego pkt smith 2x8-10 + bo
10x70 / 10x70 / 13x60
10x75 / 10x75 / 14x62,5

3. Ściąganie leżąc neutral 2x10-12 + bo
12x91 / 12x91 / 15x76
12x93,5 / 11x93,5 / 15x78,5

4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 + bo
15x36 / 15x36 / 18x31
15x38,5 / 15x38,5 / 19x33,5

5. Wyciskanie z klatki smith 2x8-10 + bo
10x65 / 10x65 / 14x55
10x70 / 10x70 / 14x60

6. Unoszenie bokiem z oparciem 2x10-12 + bo
12x12 / 12x12 / 15x10
12x13 / 12x13 / 15x11

7a. Crucyfix 3x15
21kg
23,5kg

7b. Odwrotny butterfly 3x15
5szt
5szt +2kg

+ aero 15 min

Trening znowu świetny, ale to już żadna nowość. Wszystko dość lekko, tylko 3 ćwiczenie jakoś dziwnie ciężej poszło. Czucie znowu świetne
A jutro nogi

To się będzie dzisiaj dziać ;)

NOGI 2

1. SQ 1x8-10 + bo
10x130 / 13x110
10x140 / 13x120

2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo
10x100 / 9x100 / 12x85
10x102,5 / 10x102,5 / 13x87,5

3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10-12 + bo
12x140 / 12x140 / 15x120 (odpychanie)
12x250 / 12x250 / 16x212,5

4. Odpychanie 2x10-12 + bo
12x140 / 12x140 / 15x120
12x145 / 12x145 / 16x123

5. Prostowanie siedząc 2x12-15 + bo
15x26 / 15x26 / 18x22
15x30 / 15x30 / 18x25

6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo
10x6szt / 10x6szt / 13x5szt
10x6szt +3 / 10x6szt +3 / 13x5szt +3

7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo
12x38 / 11x38 / 13x31
12x38 / 12x38 / 15x31

8. MCNPN z hantlami 2x12-15 + bo
15x23 / 15x23 / 18x20
15x26 / 15x26 / 19x22

9. HT maszyna 2x12-15 + bo
15x100 / 15x100 / 18x85
15x105 / 15x105 / 18x90

10. Przywodzenie 3x15
66kg
71kg

No i był ogień W siadach zdecydowałem się dodać 10kg, bo ostatnio był zapas, a był to też pierwszy trening po przerwie. Dzisiaj 140 też poszło na 10, ale już sporo ciężej. Dalej też sporo dodane, jedynie 3 ćwiczenie zmienione, bo suwnica w końcu działa Dupa i przywodziciel dosłownie już siłą woli zrobione, bo sił nie było na koniec już w ogóle

Waga mimo podbicia ciągle w miejscu, a jutro będzie na pewno jeszcze niżej, jak zawsze po nogach, więc od jutra kcal znowu w górę. Nie ma na co czekać, tym bardziej że o dziwo głodny ciągle chodzę

Jest apetyt to dodawaj bo u Ciebie z nim ciekzo