SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownie bo długiej przerwie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44736

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15
Witam.

Jakiś czas temu zrezygnowałem z siłowni (rok temu) z powodu uszczerbku na zdrowiu.

Ćwiczyłem przez 2 lata (z odpowiednimi przerwami), oraz przy odżywkach (Mono-hydranty, Taurynki, Glutaminy oraz aminokwasy)

Szło świetnie, przy masie niespełna 80kg wyciskałem 123kg-124kg (dokładnie nie pamiętam) przy wzroscie 183cm.

Jednak nastąpiła dłuższa nie zamierzona przerwa (2 miesiące na okres wakacji) w tym czasie nastąpiła całkowita odcinka od siłowni. Po tym okresie wróciłem ale już nie było tak jak kiedyś.

Wyraźnie się męczyłem i opadałem z sil, nie mogłem wrócić do dawnej formy. Sięgnąłem po Sustanon (tak wiem, shit - ale dopiero po fakcie uświadomiłem w co się wpakowałem) z nadzieja ze coś mi to pomoże.

Jednak po tym nie czułem się zbyt dobrze, lekkie zawroty, kłucie w okolicy serca - przestraszyłem się wiec przestałem sie "kłuć", a co gorsza nie widziałem większych zmian w organizmie na dobre (mam tu na myśli efekty w siłowni)

Od tamtej pory nie brałem się za siłownie (bóle i inne skutki uboczne ustąpiły jak zaprzestałem brać ten "dopalacz")

I teraz sedno sprawy - Jakie odżywki, bądz diete, ćwiczenia mi polecacie abym (może nie szybko a stanowczo) mógł w pełni wykorzystywać swój organizm tak jak kiedyś? Czy od razu brać się za odżywki czy może pierw dieta (jeśli dieta to z czego ma się składać ?)

Czy to prawda że glutamine nie zregeneruje organizm w sposób naturalny? (gdzieś czytałem że po wysiłku fizycznym na siłowni organizm człowieka nie regeneruje całego tego składnika chyba ze by zjadł 5kg surowego mięsa dziennie - tak gdzieś czytałem)

Czy możecie mi pomóc dobrać odpowiednie odżywki lub jak narazie diete? Bardzo mam duże problemy z przybraniem masy, tak jak wyżej pisałem kiedyś ważyłem prawie 80kg teraz zaledwie 73kg. Ale nawet gdy bylem w świetnej formie miałem problemy z przybraniem masy.

I na zakończenie dodam ze nie zależy mi abym w ciagu 2-3 miesięcy miał w "łapie" 46cm...
Wole uzyskać porządne efekty wolniej a dokładniej.

PS. > nie piszcie "ale byłeś zje**ny biorąc strzały..." itp. ponieważ doskonale wiem że popełniłem błąd - a taka krytyka na pewno mi nie pomoże w rozwiązaniu problemu.

PS 2. > Waże 73kg, 183cm wzrostu


Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa oraz siła, głównie biceps

Staż treningowy na słowni: sumując niespełna 2 lata

Uprawiane inne sporty: aktualnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): warunki domowe w tym hantle i ławeczka

Dieta: nie prowadzę aktualnie ścisłej diety, jem kiedy chce i to co chce

Przeciwskaznania medyczne: wrażliwa trzustka

Zażywane suplementy: aktualnie żadne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 1721 Napisanych postów 14251 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 268653
Jak wrócić po przerwie do diety i treningu?

Po pierwsze musimy sobie zdawać sprawę z tego, że nasza forma w czasie przerwy obniżyła się. Nie możemy wymagać od siebie na treningach tak wiele, jak wtedy gdy kończyliśmy plan treningowy. Wracając do treningów przygotujmy się na ten, poniekąd przykry, fakt. Nie ma jednak powodu by się tym załamywać. Organizm szybko wróci do formy, a nawet odrobi wszystko z nawiązką, jeśli mu na to pozwolimy.

Jak trenować po przerwie?
Wracając na siłownię nie warto więc zgrywać kozaka i od razu wykonywać trening na 80 procent i więcej naszych możliwości.
Warto zacząć od prostego planu i obciążeń rzędu 50-60 procent naszych możliwości. Ani obciążenia, ani objętość treningowa nie powinny być na początku przesadnie duże. Dzięki temu damy ciału czas do przyzwyczajenia się do dawnej rutyny, a siła z pewnością szybko powróci.

Świetnym pomysłem będzie wybranie na początek treningu typu FBW.
FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednej sesji Treningowej.
Trening ten kierowany jest do szerokiego grona odbiorców. Naddaje się on dla tych, którzy dopiero zaczynają swoja zabawę na siłowni. Mogą z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz ci, którzy wracają do tego sportu po dłuższej przerwie.
FBW jest jedną z metod treningu, gdzie możemy wykonać na jednej sesji ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu każdy trening charakteryzuje się wysoką intensywnością, a każda partia mięśniowa ćwiczona jest kilka razy w tygodniu.
Podstawą dobrego treningu FBW powinny być ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach, a nie ćwiczenia izolowane. Tylko wtedy trening będzie przynosił prawidłowe efekty.

By nie stracić motywacji
Warto również zadbać o odpowiednią motywację, by wytrwać w swoich postanowieniach. Najlepszą motywacją jest obserwowanie swojego własnego progresu. Dlatego zapisuj w notesie lub specjalnej aplikacji swoje treningowe obciążenia. Dodawaj informację, o tym z czego w czasie treningu byłeś zadowolony, a z czego nie. W chwilach zwątpienia wracaj do swoich notatek. Najlepszą motywacją jest obserwowanie tego, jak daleko udało nam się zajść. Nie zapomnij też na samym początku wyznaczyć sobie celu, jaki zamierzasz osiągnąć. Pomaga on w konsekwentnym trenowaniu, jak również w trzymaniu się diety.

Jak wrócić do diety?
Jeśli w czasie przerwy pozwalałeś sobie na liczne odstępstwa, przygotuj się na to, że powrót niekoniecznie należał będzie do najłatwiejszych.
Zwłaszcza jeśli był to czas jedzenia nieregularnych posiłków, często wysokokalorycznych, słodkich, tłustych i zakrapianych napojami alkoholowymi. Wszystko to wpływa na rozregulowanie apetytu.

Jeśli twoje odstępstwa polegały jedynie na nielicznym łamaniu diety poprzez wypicie piwa, czy zjedzenie lodów, ale baza diety była zachowana, możesz po prostu wrócić do założeń poprzedniej diety.
Inaczej będzie jednak, gdy odstępstwa były dużo większe. W takim wypadku gwałtowny powrót do sportowej diety może nie być najlepszym pomysłem. Gwałtowne zmiany to zawsze ryzyko szybkiej utraty motywacji i chęci do działania, a tym samym duże ryzyko odniesienia porażki.
Z tego też powodu lepszym pomysłem może być stopniowe zaplanowanie działań. Na początek warto wykluczyć z diety słodycze i fast foody, a także piwa i chipsy.
Wróć również do spożywania regularnych posiłków. Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody. Bardzo często w czasie urlopów zapominamy, o tym jak ważne jest nawadnianie naszego organizmu.
W miejsce lodów, cukierków, chipsów i paluszków wprowadź do diety świeże owoce i warzywa, jak również orzechy i owoce suszone.
Zamiast piwa i słodkich napojów pij wodę, najlepiej zmineralizowaną.
Jedz regularne posiłki.
Dzięki temu unikniesz napadów głodu i ograniczysz ryzyko sięgnięcia po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski.
Zadbaj, o to by posiłki były zbilansowane.
Oznacza to, że posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze.
Planuj swoje menu wcześniej. Do pracy/szkoły zabieraj pudełka.
Ważne by na stracie nie ograniczać nadmiernie kaloryczności diety. Już sam fakt powrotu do zdrowych produktów przyniesie z pewnością wiele korzyści.
Jeśli natomiast od razu rzucimy się w wir niskokalorycznej, ubogiej w wartości odżywcze i monotonnej diety, istnieje duże ryzyko, że szybko się poddamy.
Zamiast więc skupiać się na odchudzaniu, skup się na powrocie do zdrowych nawyków żywieniowych. Wyjdzie ci to na zdrowie.



Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
To nie tak bład popełniłeś ale go zrozumiałeś daj sobie szanse na błedy druga sprawa nie możesz podchodzić że ci głownie na bicepsie zalezy on bedzie sie rozwijał jak bedziesz dobrze pracował na soba pamientaj że ćwiczy sie całe ciało bo chodzi o ogólna stabilizacje jak jedno bedziesz ćwiczył a drugie nie powstanie zła luka co do DIETY narazie jedz regularnie posiłki niew krecaj sie w niewiadomo jakie diety patrz co kupujesz i co spozywasz naucz sie tego musi ci to wejsc w nawyk, SUPLEMENTY NARAZIE NIE POTRZBNE SĄ ci bo poco zazwyczaj sie używa w trakcie zastoju zeby go przełamać to narzedzia którymi kruszysz swoje ograniczenia narazie o nich nie myśl siadz i przestudjuj ATLAS CWICZEN BO TO JAK TABLICZKA MNOŻENIA dla matematyka narazie musisz rozgrzac sie CO DO TRENINGU najlepsze po przerwach jest FBW to trening gdzie w każdej sesji pracuje całe ciao wejdz do spisu tematow i znajdz i złóż coś dla ciebie ewentualnie mozesz jakies witaminki wziasc jak cos skleisz to wklej to sie POMOŻE a jesli POMGŁEM CHOĆ TROCHE PODARUJ SOGA
7
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
na początek jako trening polecam Act a potem jakieś Fbw wszystko o nich masz w http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html.
co do Diety to polecam odwiedzić dział odżywianie http://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html i skorzystać z tematów podwieszonych (to te na początku i pisane grubszą czcionką) jeżeli chodzi Ci o odżywki(białka, gainery to uzupełniasz nimi braki w diecie przy dobrej są nie potrzebne) jeżeli chodzie Ci o suplementy(np:kreatynę to na nie napewno za szybko możesz odwiedzic dział http://www.sfd.pl/Odżywki,_Suplementy-f12.html (i też poczytac tematy podwieszone)
spóźniłem się

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-12 15:02:52
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15
Dziękuje wam bardzo. Oczywiście Songi przypisane :)

Teraz wiem na czym stoję i od czego zacząć, bałem sie ćwiczyc na "sucho" myślałem ze nie będzie to mialo sensu, a tu sie okazuje ze wrecz przeciwnie :)

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć co sadzicie na temat glutaminy której problem opisałem w 1 poście? Czy naprawdę nie da sie jej zastąpić w naturalny sposób?

Zmieniony przez - Baltaraz w dniu 2011-05-12 15:30:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
J/W przeczytaj bardzo dobry artykuł i pamientaj że twoje efekty zaleza od wiedzy i umiejetnosci jej wykorzystywania w treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15
Dziekuje raz jeszcze :) moje watpliwosci rozwiane Pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8884
powodzenia w powrocie, i pamietaj nie spiesz się bo to nie przynosi korzyści
pozdrawiam
3
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

1 małe pytanie Sogi :)

Następny temat

Trening do zmiany.