Dla 16 latkow

Hehe, ty i "siakos idzie". )) No dobry, sog'a masz za ten tekst. Koles, przyloz sie, jaki z ciebie straszny len jest to ja juz wiem! Wszystko tak zostawiasz... :\

I w sumie wiekszosc z was to "male" przyrosty zawdziecza wlasnie kiepskiej samodyscyplinie - samozaparciu do samych cwiczen oraz dokladnosci w ich wykonywaniu, a nie "byle zrobic duzo i szybko, bo dzis mam trening". Serio.

konichiwa ;]]]

siemka wszystkim mam 16 lat i zaczynam chodzić nasilke po 4 misięcznej przerwie . W bicu mam 33cm a w klacie mam 104 na wydechu . Na klate dawno nic nie brałem więc nie wiem ile by teraz wziął ( alw siedem dych pewnie by poszlo ) To dobrze chybe nieźle jak na mój wiek ??

bądź twardzielem nie looserem

ułożyłem sobie taki nowy plan na mase co o nim myslicie?

1 DZIEŃ
klatka
- wyciskanie na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6
- wyciskanie na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
- wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 12, 10, 8, 6,
- rozpiętki 4 x 10
Brzuch
- skłony na ławeczce skośnej 5x20
- unoszeni nóg na ławce skośnej (jeszcze nie wiem ile)

2 DZIEŃ
plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8, 6
- martwy ciag 12, 10, 8, 6
- wymach ramion w opadzie przodem 4x 8
- sztrugsy ze sztangielkami 4x10
biceps
- uginanie ramion stojąc 12, 10, 8, 6
- uginanie ramion na modlitewniku 12, 10 , 8, 6
- uginanie ramion pochwytem ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków

3 DZIEŃ ODPOCZYNEK

4 DZIEŃ

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6
- unoszenie hantli bokiem stojąc 4x8
- unoszenie hantli w opadzie 4x8
- unoszenie hantli pojedynczo do przodu 4x8
brzuch
- skłony na ławeczce skośnej 5x20
- unoszeni nóg na ławce skośnej


4 DZIEŃ

nogi
- przysiady 16, 14, 12, 12
- wspięcia na palcach 16, 14, 12, 12
- jeszcze jedno ćwiczenie tylko nie wiem jakie bo mam tylko sztange

triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12, 10, 8, 6
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
przedramie
- uginane przedramion w oparciu łokci o ławeczkę płaską 12, 10, 8, 6
- uginanie nadgarstków w oparci o kolana 12, 10, 8, 6



d.j666

siemka wszystkim nio ja chodzile do kumpla na silke ale jakos tak wyszlo ze juz nie chodze bo nie lubie jak ktos mi mowi kiedy i o ktorej godzinie a tak sobie moge isc kiedy chcem cop chcem i wogule ale az 50 zeta musialem zabulic :(

chcesz miec miesnie chcesz miec bary to cwicz ciezko lub siedz cicho !!!

50 zeta zawsze coś,ale chcesz być bykiem czy nie?????????Słyszałem że kotlety sojowe zawierają dóżo białka i dobre przy budowaniu masy-może zna ktoś ich wartości energetyczne?
Dzięki!!!!!!!!

Staraj się być najlepszy, rób więcej, niz możesz, kochaj przyjaciól, mów prawdę, bądź wierny i szanuj swego ojca oraz matkę. Przestrzegaj tych zasad, będziesz panem samego siebie. Uczynią cię one silnym, napełnią nadzieją i wskażą ci drogę ku wielkosci.

nio ma buzo bialka tylko to nie jest takie bialko bo to jest roslinne a zwierzece jest leprze ale zawsz ecos a wiec tak wlasie w chacie mam to juz ci mowie w 100g:
1.bialko 55g
2.1g tłuszczu
3.węglowodanów 29g
4.błonnik pokarmowy 3,6 g
wartosc energetyczna 1443 kj (345kcal)

chcesz miec miesnie chcesz miec bary to cwicz ciezko lub siedz cicho !!!

squbi- ok to jest mozliwe
dj.666 tez mam nowy plan i tylko sztange z hanklami do dyspozycji looknij sobiena niego
PONIEZDIALEK
1.klata
-wyciskanie szerokim uchwytem 4x8
-rozpietki ze sztangielkami 4x15
-wyciskanie waskim uchwytem 4x10
2.triceps
-francuskie wyciskanie w lezeniu 4x10
-wyciskanie francuskie jednaracz sztangielki siedzac 3x15
-pompki w podporze tylem 3x10

WTOREK
1.nogi
-„hack” przysiady 4x10
-wspiecia na palcach 4x15
-wysoki step ze sztanga 3x15
2.brzuch
-sklony na lawce prostej 3x30
-skrety tlowia w lezeniu 3x20

PIĄTEK
1.plecy
-wioslowanie 4x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x10
2.biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
-uginanie ramion ze sztangielka w siadzie na lawce skosne glowa w gore 4x10
-uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x15
-uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem 2x40

SOBOTA
1.barki
-wznosy barkow 4x15
-wyciskanie sztangi nad glowe w siadzie 4x10
2.brzuch
-sklony na lawce prostej 3x30
-skrety tlowia w lezeniu 3x20
-wznosy nog na lawce poziomej 3x20
dzisiaj cwiczylem pierwszy raz jest spoko

"Cokolwiek zamierzasz zrobić lub wydaje ci się że mógłbyś to zrobić- zacznij to robić, w zuchwalstwie tkwi geniusz, siła i trochę magii"
Goethe

Tak jak obiecalem napisze moj plan i chcialbym abyscie go lookneli i wypowiedzieli sie. W sumie nie robie go od poczatku tylko niedawno. Ale efekty sa takie jak wczesniej pisalem.
I dzien: klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-6
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x8-6
3. rozpietki na lawce skosnej 3x8
4. wyciskanie na maszynie 3x8

II dzien: plecy
1. sciaganie drazka z gory na wyciagu do karku 3x8
2. podciaganie na drazku 3x10
3. wioslowanie na wyciagu (klatka oparta) 4x8
4. sciaganie wyciagu siedzac do brzucha (rece wasko) 4x8
prostowniki

III dzien: nogi
1. przysiady na suwnicy 4x8
2. prostowanie nog siedzac 4x8
3. wyciskanie nog na suwnicy 4x8
tyl nog:
1. uginanie nog lezac przodem 6x8
łydka

IV dzien: barki
1. wyciskanie sztangi z przodu 3x8
2. wyciskanie hantli siedzac szeroko 3x8
3. unoszenie hantli bokiem siedzac w oparciu o ławke 3x8
4. unoszenie hantli tylem w opadzie 3x8
kaptur

V dzien: biceps, triceps
biceps
1. uginanie hantli na przemian siedzac na ławce skosnej 4x8
2. uginanie sztangi na modlitewniku 4x8
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi do czoła lezac 4x8
2. prostowanie sztangielki zza glowy 3x8
3. prostowanie ramion na wyciagu 3x8

Ze wzgledu na to ze mam malutkie problemy ze plecami nie moge wykonywac niektorych cwiczen. Czasami staram sie takze oszczedzac plecy.
Teraz ten plan mam troche polaczony a mianowicie : I dzien: klata i plecy, II dzien : nogi, III dzien: barki i łapy.


Jedno bardzo wazne pytanie....

bombel16: jak kiedys zdobede sie na odwage i zdecyduje sie to umieszcze tu zdjecie , ale nie wiem kiedy bedzie to mozliwe bo jestem jeszcze dosc maly. Pozdrawiam

Jedno bardzo wazne pytanie....

squbi- dobrze zrobiles ze polaczyles ten plan ale jednoczesnie zmniejszyl bym ilosc cwiczen na dana grupe (1-2 w\cwiczenia podstawowe zlozone, 1 izolowane)

"Cokolwiek zamierzasz zrobić lub wydaje ci się że mógłbyś to zrobić- zacznij to robić, w zuchwalstwie tkwi geniusz, siła i trochę magii"
Goethe