DT - Kettle i inne :-)

U mnie nic nie jest postanowione.
Nie mam sił na kompleksy, czy wymachy.
Nieciekawie znosiłem treningi z seriami po 8-10 powtórzeń (ale spoko - zrobiłem co trzeba i jak należy).
Zdecydowanie nie odpowiadały mi sesje z seriami po 15-20powt (może niewygodnie było mi wyjść poza strefę komfortu? Raczej brak wiary w sens treningów mnie blokował!).
Zostaje mi coś niskopowtórzeniowego - czyli tak do 5-6 powtórzeń.
Czy to będzie 5x5, czy 10x5, czy jakiś wariant drabin (1,2,3,4,5) - tego nie wiem.
Muszę jeszcze zajrzeć do Mike'a Mahler'a.

Wiem za to, na jakich ćwiczeniach chcę się skupić - na wszystkich! Dlatego programy opierające się na 1-2 ćwiczeniach schodzą na drugi plan.
Rozważałem - dla odmiany KBStrong z przysiadami! Od 10x3 do 10x6 w 12 treningów. I do tego dodać pressy i drążek. Niestety jak wezmę program do którego mam coś dodać, to już na starcie czarno to widzę..
Maciek kiedyś chwalił 3-5 SWAT właśnie z Więcej niż bodybuilding (sam się też teraz do tego przymierza!). No i na tej podstawie bym coś sam sklecił.

Ćwiczenia które mnie interesują:
- pull - podciąganie na drążku (głównie nachwyt, ale podchwyt dla odmiany)
- push - wyciskanie pary kettli (dla odmiany pompki w podejściu siłowym - czyli w kierunku pompek jednorącz)
- legs - przysiady z parą kettli (wykroki dla odmiany, albo goblety, albo MC, to już ma mniejsze znaczenie - głównym ćwiczeniem byłyby przysiady, a reszta mogłaby rotować)

- "core" - wyciskanie pochylone, wiatrak, turek - to gdzieś tam by się przewijało, jak do tej pory.

- metcon - coś lżejszego, ale intensywniejszego - 16kg i co tam przyjdzie do głowy, żeby jednak trochę podkręcić tempo. 1-2x w tygodniu. W zależności od tego na jaki program się zdecyduję.

- "power" - może uzupełnić treningi o rwania - 5x5 z 24, czy starać się robić rwania z 2x20 (jeszcze nie próbowałem). Rwanie z 2x16 jest już ciężkie (też dawno nie robiłem).

- rolka, resety

Trochę się tego zebrało, a to same podstawy!

Zapomniałem napisać, że dzisiaj jeszcze robiłem po treningu a przed rolką i resetami:

20kg
BP - 2/2
BP+3wiatraki+BP

Po wiatrakach wyciskanie pochylone super wchodzi! Dobry miks tylko z ciężarem nie można przesadzić. Dla mnie 20kg jest odpowiednie, bo czuję wagę, ale jest stabilnie i bezpiecznie.
Wiatraki rozciągaja core, że tak powiem co przekłada się na płynniejsze wyciskanie.

Nowy plan - styczeń 2016

Metoda "3-5" czyli Trening siłowy oddziałów specjalnych SWAT to całkiem ciekawy wybór. MaGor go w skrócie opisał u siebie, a Ty musiałbyś wybrać odpowiednie ćwiczenia. W Więcej niż bodybuilding masz zestawy przykładowe, więc też za bardzo kombinować nie musisz.
5x5 to taki typowy plan na siłę, ale wiadomo, masa też wpada co nieco. Natomiast 10x5 ponoć bardziej w kierunku budowania masy. Drabiny znamy, tutaj masa z wytrzymałością i też siła idą w górę. Możesz zawsze wziąść Mahlera i go sobie spokojnie przerobić. Plan ma bardzo fajny a kolega @nieraz sobie go bardzo chwalił.
Pull: jak masz gdzie to się podciągaj. Jak idzie za łatwo to podepnij obciążenie. Jeśli nie lubisz, tak jak np. @orzegów to zawsze zostaje Ci wiosłowanie odważnikami. To akurat w planie FHOM jest, więc znasz, robiłeś i będziesz wiedział jak na Ciebie działa. Ja osobiście zdecydowanie bardziej wolę podciąganie.

Push: wyciskanie pary kettli ciekawe ćwiczenie, tylko ile weźmiesz w takim wyciskaniu? @orzegów chwali, no ok, tylko 2x20 rozumiem, 2x24 jeszcze też daję radę, ale 2x32 np już ciężko sobie jakoś "zarzucić". Dlatego jak wyciskać to tylko sztangę na ławce. @nieraz też pisał u siebie o trudnościach z "zarzucaniem" pary odważników i ewentualnych kontuzjach. Nie ulega wątpliwości, że odważniki nie są po to żeby budować masę klatki piersiowej, ale o tym też już było w dziennikach z przewagą kettli. Pompki są ok, ale tutaj też masy nie zrobisz, bo jak się ma robienie setek pompek do masy? Ma, tylko tej "wirtualnej", czyli sarkoplazmy, inaczej: spompujesz się. Wytrzymałość owszem ale to Ci chyba nie potrzebne. Możesz załadować na siebie jakieś obciążenie, np w postaci kamizelki, ale tą albo trzeba sobie sprawić (idą święta, więc może pod choinkę wpadnie taki prezent) albo zrobić samemu (ja mógłbym np to ze starej kamizelki taktycznej zrobić dodając do kieszeni odpowiednio zrobnione woreczki z piaskiem, właśnie, to jest myśl ). Inna opcja to progres do OAP. Tutaj wybierasz sobie takie ćwiczenie które jesteś w stanie zrobić tylko kilka razy. Czy pompkę na jednej ręce zrobisz już teraz? No nie jest to proste, bo trzeba dodatkowo spiąć całe ciało, czyli kłaniają się HTT z Nagiego. Osobiście jak siłę chcesz robić to wal w OAP, a jak masę to zastanów się nad sztangą.

Leg: tutaj łatwiej, bo spokojnie przysiady w rack możesz robić dowoli. 2x20 a nawet 2x24 w układzie 5x5 czy nawet drabin. Wykroki, na jednej nodze, bułgarskie, klasyczne, no jest tego od ch*** i jeszcze trochę. Odważniki sprawdzą się bardzo dobrze.

Core: BP, TGU i Windmill jak najbardziej. Skos łańcuch boczny zaatakujesz konkretnie. Możesz sobie zamieniać, np na jednej sesji BP, innej TGU a gdzieś w dalszej kolejności WM. Możliwości też trochę jest. Dorzuć do tego deskę albo L-Sit, albo Dragon Flag (jak nie dasz rady to popracuj bo zaprocentuje w przyszłości) i L-Sit i brzuch masz zrobiony na cacy. Nawet dużo czasu Ci to nie zajmie, no bo ile? 5 minut? To na koniec każdego treningu zrobisz i nawet nie zauważysz.

Metcon: Wiesz jak działają. Jak ja miałbym Ci coś polecić to moje zdanie jest niezmienne: KBM bije wszystkie metki na głowę. Jak jeszcze złapałbyś 2x20 to "co Cię nie zabije to Cię wzmocni". Program robiłeś i wiesz z czym się go je. Tylko wtedy to jedynie brzuch do zrobienia miałbyś, bo na resztę energii już nie za wiele być miał (ewentualnie BP, TGU i WM na lekko, bardziej jako praktykę, ale i to kwestia sporna). Do tego ta miska, dobrze przypilnowana i będzie sporo mięsa na Tobie plus wytrzymałość nieziemska z takim obciążeniem. 12 tygodni robić nie musisz, tym bardziej że po 6-ciu zaczynasz się rozglądać za czymś innym. Poza tym KBM obciąża psychicznie i nikt mi nie powie że tak nie jest (chyba że potrafi dźwigać 2x32kg bez problemu a łapie się za program z 2x16).

Power: rwanie dubletów to inna para kaloszy w przeciwieństwie do singli. Jak nie próbowałeś to zawsze możesz się chwilę "pobawić" żeby załapać o co chodzi. Tylko nie lepiej rwać pojedynczego kettla? SSST jak u Ciebie stoi? Jak nie za ciekawie to idź w tym kierunku i 2x w tygodniu zrób sobie taką sesję rwania pod SSST i masz z głowy plus kondycyjnie do przodu. Tylko gdzie to wcisnąś? Najlepiej żeby stanowiło integralną część treningu a nie dodatek. Dodatki takie to na ogół nie wypadają za dobrze, i szybko właśnie wypadają.

Resety: to zawsze i wszędzie, bo mało wymagające dużo bonusów z nich jest

Czy jakoś ukierunkowałem? Plan na 2016 znajdziesz lub zbudujesz sam. Czasu jeszcze masz trochę więc spokojnie pewne kwestie można przemyśleć

novyneo

@nieraz też pisał u siebie o trudnościach z "zarzucaniem" pary odważników i ewentualnych kontuzjach.

Zarzut ciężkich kettli jest łatwiejszy i bardziej przyjazny niż zarzut sztangi. Ja pisałem o złapaniu 2 odważników do wyciskania z podłogi (floor press) nie o zarzucie. Pavel pokazuje, jak to zrobić w bezpieczny sposób (22:44)

Panteonie - a może za dużo czytasz tych wszystkich wynalazków? Złap focus na coś konkretnego i zrób toczka w toczkę. Potrafisz. Czy to będzie coś ze stajni RKC/SFG, czy od Mahlera i tak zadziała.

Wydaje mi się, że właśnie coraz mniej czytam tych różnych opcji.

FHOM - zaczęło się ok, potem spadek totalny i teraz jest OK.

PFT - to z newslettera od Geoffa - na zdrowie!
Nie szykuję się do tego, ale miło się zapoznać.
Nie wiem czy macie subskrypcję, ale chyba każdy dostał.

Mam jakiś plan, cel i drogę
Mam też trochę czasu na pogdybanie sobie.
Jeszcze nie sprecyzowałem.

SIŁA i za tym SYLWETKA (za tym, albo później - jak się pogoda poprawi, tj. na wiosnę )

Podstawowe ćwiczenia - sprzęt jest (drążek i kule o odpowiedniej wadze).
Tylko ćwiczyć

Z klatką nieco problem, ale wezmę jakieś cięższe pompki i będzie git!

Zrobiłem wczoraj floor press - nadal uważam to ćwiczenie za cienkie. Ramię coś tam pracuje, a klaty ni widu ni słychu.
Zrobiłem z 24kg - 3 powtórzenia i o więcej byłoby ciężko.
20kg - zrobiłem kilka i ledwo poczułem (w ramieniu, bo klatkę to wcale).

2x20 jeszcze spokojnie mogę na klatkę zarzucić. 2x24 już byłoby ciężko - mowa o leżeniu na podłodze, a nie o zarzucie stojąc.

Zakres ruchu tak mały, że nie widzę sensu wykonywania FP. Jak ktoś widzi - niech robi.

Gdybym miał gdzie normalne dipy robić, to mógłbym przerobić należycie całe ciało. Drugi rok kupuję krzesła do kuchni.. Może w końcu się uda, bo widzę, że są potrzebne!

DB MP (2x20) - 5x5
SLD (20) - 5x5/5
5 superserii

ROW (24) - 5x5/5
DB FR SQ (2x20) - 5x5
5 superserii

33min

+ symboliczny BP/WINDMILL, resety i rolka

Ciężko pod koniec, ale fajnie ogólnie
Myślałem, czy by nie podmienić wiosłowania 24kg na podciąganie podchwytem..
..jeszcze przyjdzie na to czas

@Panteon-Zrobiłem wczoraj floor press - nadal uważam to ćwiczenie za cienkie. Ramię coś tam pracuje, a klaty ni widu ni słychu.


Jak masz możliwość to spróbuj nagrać jak robisz to ćwiczenie . Może coś wspólnie złapiemy co jest nie tak. Moim zdaniem odważniki są stworzone do florr press ich kulisty kształt i przesunięty środek ciężkości dają niesamowicie popalić mięśniom klatki piersiowej. Tak samo wiosłowanie renegata nawet wykonane z dwiema 24kg kulami daje tak popalić jak by się to robiło co najmniej z 60-70kg sztangą przy zwykłym wiosłowaniu . Tak samo florr press. z dwiema 32kg to mam wrażenie co tam wrażenie wkładam tyle wysiłku co ze sztangą 70-80kg. Dlatego odważniki nie są dla osób z rozbujałym ego bo kula niewiele waży a wymaga siły jak dwa razy cięższa sztanga.

Róbcie floor press z dołu, z totalnie rozluźnionej ręki. Zupełnie inne ćwiczenie.

nieraz

Zarzut ciężkich kettli jest łatwiejszy i bardziej przyjazny niż zarzut sztangi. Ja pisałem o złapaniu 2 odważników do wyciskania z podłogi (floor press) nie o zarzucie. Pavel pokazuje, jak to zrobić w bezpieczny sposób (22:44)

A ja napisałem słowo ZARZUT pomiędzy tymi znakami "", więc nie chodziło mi o Clean jako zarzut tylko umiejscowienie kettli tam gdzie trzeba leżąc na podłodze. Jak to nazwać? Złapanie odważników z podłogi leżąc do Floor Press? Długa ta nazwa, ale w obu przypadkach wiadomo o co chodzi.

orzegów

Jak masz możliwość to spróbuj nagrać jak robisz to ćwiczenie . Może coś wspólnie złapiemy co jest nie tak. Moim zdaniem odważniki są stworzone do florr press ich kulisty kształt i przesunięty środek ciężkości dają niesamowicie popalić mięśniom klatki piersiowej. Tak samo wiosłowanie renegata nawet wykonane z dwiema 24kg kulami daje tak popalić jak by się to robiło co najmniej z 60-70kg sztangą przy zwykłym wiosłowaniu . Tak samo florr press. z dwiema 32kg to mam wrażenie co tam wrażenie wkładam tyle wysiłku co ze sztangą 70-80kg. Dlatego odważniki nie są dla osób z rozbujałym ego bo kula niewiele waży a wymaga siły jak dwa razy cięższa sztanga.

Z tym nagraniem to dobry pomysł, zawsze coś się wychwyci. Wiosłowanie renegata jak najbardziej męczące niemal jak ze sztangą, tym bardziej im większy ciężar złapiesz.

Natomiast FP jako wyciskanie jest dobre, mi nie pasuje to jak trzeba się nakombinować żeby kule w pozycji startowej umieścić. Uważam że lepiej FP już zrobić ze sztangą, bo po prostu się wsuniesz pod nią (przynajmniej w teorii).

Jak się nie da z dwoma, to można z jedną kulą. Wtedy jest bezpieczniej. Dodatkowo ta druga luźna łapa uczy się być spiętą w trakcie ruchu. Można zrobić taki patent:
- jedna ręka naciąga gumę (np. tubing, od ekspandera, taśmę itp.) przywiązaną do czegoś
- druga ręka wyciska
Fajnie bo niesymetrycznie.