Cel: -Klacie sily i podkreslenia sylwetki z małym naciskiem na gorna cześć -Bicepsie rzeźby -Tricepsie masy -Plecach masy -Barach masy Tam gdzie napisamem "MAX"(cwiczenie wykonuje stałym cieżarem do oporu) W Klata pierwsze 2 cwiczenia regresja czyli dochodzi do tego rozgrzewka 4-5 serji DZIEŃ I KLATA:wyciskanie sztangielek na [...]
[...] głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: WYCISKANIE FRANC. OD CZOŁA 3 X 12-8 -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTELKĄ ZA GŁOWĄ- SIEDZĄC 2 X 12 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 [...]
Plan do oceny z naciskiem na zwiększenie masy. Ćwicze w domu i z "maszyn" mam tylko wyciąg. Ćwicząc przy każdym ćwiczeniu zwiększam ciężar. Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x12/10/8 -Rozpiętki leżac 3x12/12/12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] 3 serie 14-10 1. Wyciskanie sztangielek francuz chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-10 2. Pompki na poręczach 4 serie maks 3. Prostowanie ramienia w opadzie ale na wyciągu 3 serie 14-10 Piatek : Plecy + tył barków + lekko nogi ( już tłumaczę o co chodzi, nie zaniedbuję nóg, tylko mam problem z lewym kolanem i stąd teraz będą [...]
[...] -6 -skrócony ruch jak w ppierwszym treningu wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10-6 rozpiętki 3 x 15 PIĄTEK <grzbiet i bic> GRZBIET podciąganie na drążku 4 x 12-6 wyciąg pionowy- odwrotnie niz na dązku 2x12 podciąganie sztangielki jednorącz 4x12-6 BIC uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 15-8 modlitewnik 4 x 12 NO I NAJWAŻNIEJSZ [...]
[...] 2 X 15 3. Modlitewnik sztangielka 2 X 15 1. Wyciskanie sztangi francuz OD CZOŁA- chwyt normalny 4 serie 6/9/12/15 2. Pompki na poręczach 2 x 15 3. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym/stojąc/ 2 x 15 Piatek : Plecy + tył barków + lekko nogi ( już tłumaczę o co chodzi, nie zaniedbuję nóg, tylko mam problem z lewym kolanem i stąd teraz będą [...]
[...] takie ' odwrócone brzuszki' jak by ktoś nie wiedział o co chodzi ) x3 martwy ciąg x 3 podciąganie sztangi ( tzw. szrugsy, na kaptury ) x 4 TRICEPS francuz x3 wyciąg x3 prostowanie rękiw opadzie x3 PIĄTEK UDA Przysiady ze sztanga x4 prostowanie nóg na maszynie siedząc x4 uginanie nóg na maszynie leżąc ( na tylne części ud ) [...]
witam, chialbym,zeby ktos ocenil moj trening na mase ktory chce zaczac: -wiek22 -treningi od dwoch miesiecy -wzrost184 -waga84 -ramie37 -obwod klatki 107 -talia86 Cwiczenia wybieralem z atlasu,staralem sie zeby bylo po jednym na kazda czesc miesnia. Dzien I(wtorek) klatka 1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2.wyciskanie na lawce [...]
[...] 14 serii(2x7serii). I jeszcze trening nóg nie będzie treningiem siłowym gdyż nie mam sprzętu aby ćwiczyć na siłe. Stojaki są niestety za niskie, a do ławki jest przymocowany wyciąg na nogi, ale niestety nie jest on zbyt wytrzymały i nie można zbyt dużo nałożyć ciężaru . Tak więc trening nóg będzie dość lekki, ale robię go żeby jednak nogi też [...]
[...] ramion ZE SZTANGA STOJĄC 5-6 x12-6 -WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOLA 5-6 X 12-6 III Dzień Plecy 1) PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6 2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 2x10 3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10 4) MARTWY CIĄG 4x15 -10 Nogi 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU LUB NA BARKACH 4 X 15-10 2) [...]
Witam . Taki zwykły split po pierwszym HST . Z góry dzieki za ocene . MASA MASA MASA PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA WĄSKO 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 8-12 Triceps POMPKI NA LAWKACH 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy WIOSŁOWANIE SZEROKO 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 DRĄŻEK [...]
Witam . Taki zwykły split po pierwszym HST . Z góry dzieki za ocene . MASA MASA MASA PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA WĄSKO 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 8-12 Triceps POMPKI NA LAWKACH 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy WIOSŁOWANIE SZEROKO 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 DRĄŻEK SZEROKO SCIAGANIE 4 X 8-12 [...]