Cel:masa
Wiek:15
Wzrost:175
Waga:65
Dotychczasowy plan
Poniedziałek: klatka
KLATKA
I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.
Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8
Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min
BARKI
1.
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20
(brzuch robie we wtorek a nogi w czwartek)
MÓJ NOWY PLAN
Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar
4.Szrugsy 4x15-20
*przedramiona
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max
Wtorek:plecy, triceps
*plecy
1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min
2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min.
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min
5 Podciąganie na drązku 3x max
*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja
Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10>8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10>8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21