<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

co myslicie o takim zestawie cwiczen: cel masa

tzn chodzi mi dokladnie o plecy i nogi
-drazek max
-dzien dobry 12-10-10-8
-wioslowanie sztangielka 3x15p
-szrugsy sztanga 15-15-12-12

nogi
-przysiady ze sztanga 12-10-8-6
-wykroki ze sztanga 3x10p
-wspiecia na palce ze sztanga 3x15p

wiek: 17,5
wzrost: 183 cm
waga: 76 kg
staż: Jakies 1,5 roku temu cwiczylem okolo 4 miesiecy, teraz wznawiam
cel: Wzrost masy

Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie
- Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
- Wypychanie na suwnicy: 5x12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4x12

- Wspięcia na palce w siadzie: 5x10-14
- Wypychanie palcami na suwnicy: 5x12

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x16
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x12

Wtorek: Klatka, biceps
- Wyciskanie na ławce poziomej: 4x14,12,10,8
- Wyciskanie na ławce skośnej (głowa w góre): 4x14,12,10,8
- Rozpiętki na lawce skosnej 4x12

- Uginanie sztangi stojąc: 3x12,10,8
- Ugianie sztangielki siedząc (oparte o kolano): 3x12
- Uginanie sztangielek stojąc: 3x12

Czwartek: Barki, Triceps
- Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 5x12
- Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x14,12,10,8
- Wyciskanie francuskie jednoracz: 3x12
- Prostowanie ramienia pochwytem stojąc: 4x12

Sobota: Grzbiet, Tylne barki
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 5x12
- Wiosłowanie w siadzie płaskim: 5x12
- Ściąganie na wyciągu do klatki: 5x16,14,12,10,8
- Ściąganie na wyciągu do karku: 5x15,14,12,10,8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Po każdym treningu cwicze brzuch. W cwiczeniach, w których stopniuje ilośc powtórzen zaczynam robić mniejszym cieżarem, a kończe najwiekszym. Czy wedlug Was jest to odpowiednie?
Za 2 tyg. zaczynam chodzic na siłownie 4 razy w tyg. (teraz chodze 3 bo klatke i biceps robie w domu) wiec pozmieniam troszke cwiczenia wlasnie na klatke i biceps (modlitewnik, wyciag)

Prosze o ocene tego planu :)

Wiek: 23
Staz: sporadycznie od 6miesiecy
Przeciwskazania: brak
Ostatni plan: cwiczylem na czym sie dalo :D
Cele: masa

Jestem zupelnie zielony w tych sprawach, wiec prosze o jakiekolwiek uwagi :)

Pniedziałek
klata+triceps

Klata
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
Triceps
1)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
2)WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU 12/10/8
Środa
plecy+biceps+przedramiona

Plecy
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
2)UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8
3)MARTWY CIĄG 12/10/8
Biceps
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12/10/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 12/10/8

Przedramiona
1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20/15/10
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20/15/10

Piątek
barki+nogi

Barki
1)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/8
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8
3)WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 12/10/8

Nogi
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
3)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8

nie widze opcji 'edytuj' wiec przepraszam ze jedno pod drugim

zapomnialem dopisac, ze mam 185 i waze 70-72kg

brzuch zaczlaem cwiczyc A6W (od 10.03.07 ;) )

nazwy cwiczen wzialem z atlasu

no i przy wyborze sugerowalem sie tym co wyczytalem
pozdrawiam!

Witam, pomozcie mi z moim planem bo wiem ze jest z nim cos nie tak ale nie wiem co zmienic

wiek: 23lata
waga: 79kg
wzrost: 179cm
staz: kilka tyg
cel: chyba najpredzej rzezba, chodzi mi o to zebym lepiej wygladal (spalenie tluszczu)i zeby poszla sila :)

Moj plan:

I dzien
KLATKA:
wyciskanie sztangi na lawce lezac 5x12
wyciskanie sztangi na skosnej lawce 5x12
rozpietki na plaskiej 5x12
rozpietki na baterflaju 4x12

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5x12
wyciskanie francuskie jednoracz: 5x12

40min rowerek stacjonarny

II dzien
BARKI
Wyciskanie siedzac przy maszynie (nie wiem jak to nazwac?)
Wyciskanie siedzac w gore (?)
Unoszenie sztangielek przed soba w gore

BICEPS
uginanie ramion sztangielkami stojac
uginanie przy modlitewniku

40min rowerek

III dzien
PLECY
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku
przyciaganie drazka do brzucha w siadzie plaskim (przy wyciagu)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
sztrugsy

40min rowerek

Generalnie to wszedzie robie 5s po 12powtorzen ale jest to chyba nieprawidlowe, chce jeszcze wstawic gdzies nogi, wczesniej cwiczylem tylko tak: wypychanie ciezaru na suwnicy i wspiecia na palcach przy maszynie. Rowerek chce zmniejszyc do 30min zachowujac ten sam puls tzn 140 (moze za duzo??). Aha i nie zawsze moge chodzic w te same dni na trening.

Dzieki za pomoc.

Witam, moglby ktos ocenic moj ACT?

1. A6W
2. Prostowanie nog na maszynie 12x
3. Uginanie nog na maszynie 12x
4. Wyciskanie na klatce poziomej (czasem zmieniam na skosna)12x
5. Unoszenie sztangielek bokiem 12x
6. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12x
7. Przyciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 12x
8. Unoszenie tulowia z opadu 12x
9. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x
10. Pompki w podporze tylem 12x
11. Zwijanie sznurka z przyczepionym do niego ciezarkiem (2x)
12. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (max)

witam wszystkich i na wstępie pozdrawiam (nie, nie podlizuję się ;D

a więc tak:
- wiek: 16 lat i miesiąc
- staż: właściwie poważniej ćwiczę 3 miesiące, jednakże bez klatki, pleców i nóg - teraz zakupiłęm ławkę więc dochodzi klatka i plecy
- nóg nie będę ćwiczył, ponieważ dużo jeżdżę na rowerze, mbs, gram w piłkę - nie będzie czasu na regenerację
- przeciwskazań nie ma (byłem u ortopedy, trochę się bałem, ale okazało się, że jest git ;]
oto plan do oceny:

PONIEDZIAŁEK:

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

barki:
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12/12/12/10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 6x12

triceps:
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELKI W SIADZIE 5x10
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 5x10

ŚRODA:

grzbiet:
- dolny: WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM 5x15
&#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221; 5x15
- góra:
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 5x10

brzuch:
BRZUSZKI 4x30
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x30
SKŁONY BOCZNE 2x20 (NA KAŻDĄ STRONĘ)

PIĄTEK:

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE &#8211; W PODPORZE O KOLANO 4x12

przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5x15

pzdr i proszę o korektę.

Wiek: 14lat, Staz: okolo 3 miesiace, ostatnio cwiczylem 4 razy w tyg. - pon. klatka + triceps + barki, wt. biceps + najszerszy + przedramie.
Moim celem jest zrobienie formy na lato, ladna wysportowana sylwetka z podkresleniem miesni, poprzez redukcje tkanki tluszczowej.
Wtorek:
NAJSZERSZY:
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po 16/14/12 i 16 powtorzen + rozgrzewka)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 4 serie po 14/12/10/14 powtorzen)
BARKI:
- nie wiem jak to nazwac nie widzialem tego cwiczenia w atlasie, wykonuje sie to na takim urzadzeniu, cwiczenie polega na unoszeniu rak do gory.. nie wiem jak to opisac, w kazdym razie zaangazowane sa w to barki (4x12/10/8/12)
- WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; (3xtyle ile bede mial sily )
Czwartek:
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; (4x nie wiem dokladnie zdaje sie na instynk organizmu tyle ile mam sily, ale tak zeby zostalo mi jeszcze na jakies 2 powtorzenia)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(tak jak wyzej)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3x 14/12/10 powtorzen)
TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4x14/12/14/14 zdaje sie po prostu na instynkt i daje z siebie wszystko nie trzymam sie scisle okreslonej liczby powtorzen jednak nie robie po 20 czy 30 )
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4x maksymalna ilczba powtorzen)
PRZEDRAMIE:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3x 25/20/25 albo i wiecej jak dam rade to dokladam az poczuje takie straszne palenie)
Sobota:
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x14/12/10/12)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x14/12/10/12)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x14/12/10)
NOGI: (nie cwicze czworoglowych poniewaz od plywania przez kilka lat w pletwach na basenie mam je dobze rozbudowane + duzo jezdze na orbiterku)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU (nie wiem ile powtorzen pierwszy raz bede robil to cwicznie mam nadzieje, ze mi ktos doradzi ile powinienem robic)
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (jak wyrzej)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4x tyle ile dam rade)

Do tego 30 minut intensywnych aerobow po treningu + HIIT w dni nietreningowe z wyjatkiem niedzieli. Pozdrawiam i prosze o ocene/poprawke.

Cel:masa
Wiek:15
Wzrost:175
Waga:65

Dotychczasowy plan

Poniedziałek: klatka
KLATKA
I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.

Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20
(brzuch robie we wtorek a nogi w czwartek)


MÓJ NOWY PLAN

Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar
4.Szrugsy 4x15-20
*przedramiona
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max

Wtorek:plecy, triceps
*plecy
1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min
2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min.
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min
5 Podciąganie na drązku 3x max

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10>8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10>8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

Witam wszystkichMam 17 lat na siłowni ćwiczyłem 6 miesięcy, pózniej musiałem zrobić sobie 2 miesięczną przerwae z powodu problemów z ciśnieniem ale lekarz pozwolił mi znowu ćwićzyć Obecnie robie plan ACT a po jego skończeniu chce zacząć ćwiczyć takim planem. Mozecie sprawdzić? Z góry wielkie dzieki! Pozdro

Poniedzialek:
Klatka + triceps
Klata:
1Sztanga lawka prosta 12 10 10 8
2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 12 10 10 8
3Rozpiętki 4x10
Triceps:
1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12
2Wyciskanie francuskie hantlą3x 12

Sroda:
Plecy+biceps
Plecy:
1Ściąganie wyciągu górnego do klatki4x10
2Wioslowanie sztanga 12 10 10 8
3Unoszenie tułowia z opadu4x15
Biceps:
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12
2Uginanie ramion z suplimacją nadgarstka 3x12

Piatek:
barki+nogi
Barki:
1Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 10 8
2Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
3Unoszenie sztangielek tułowia w opadzie 4x10
4Szrugsy5x15
Nogi:
1Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
2Wypychanie ciężaru na sównicy4x10
3uginanie nóg na mszynie 4x12
4Wspięcia na palcach stojąć 4x 15-20


To byłoby na tyle. Pozdro