<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Cel:
-Klacie sily i podkreslenia sylwetki z małym naciskiem na gorna cześć
-Bicepsie rzeźby
-Tricepsie masy
-Plecach masy
-Barach masy
Tam gdzie napisamem "MAX"(cwiczenie wykonuje stałym cieżarem do oporu)
W Klata pierwsze 2 cwiczenia regresja czyli dochodzi do tego rozgrzewka 4-5 serji

DZIEŃ I
KLATA:wyciskanie sztangielek na skosie zostawilem ze wzgledu na rozbudowanie gornej cześci
WYCISKANIE SZTANGI SZER 5 6 8
WYCISKANIE SZTANGI SKOS 5 6 8
WYCISKANIE SZTANGILEK SKOS MAX MAX MAX
ROZPIETKI MAX MAX MAX

DZIEŃ II
BICEPS:wydaje mi sie dobrze iz przy malej ilosci cwiczeń jest tu duza ilosc powtórzeń
SZTANGA "21" 21 21 21
MODLITEWNIK NADCHWYT 15 12 10
SZTANGIELKI RUCH OBROTOWY 12 12 12
TRICEPS: jak na masowke chyba odpowiednio??
PORECZE MAX MAX MAX
FRANCUZ SZTANGĄ 12 10 8 8
PROSTOWANIE 12 10 8 8

DZIEŃ III
PLAECY:tu jest 5 cwiczeń ze wzglegu na podział dolnej i górnej części
PODCIAGANIE MAX MAX MAX
WZNOSY TUŁOWIA MAX MAX MAX
W OPARCIU O ŁAWKE 12 10 8 8
W ROGU MAX MAX MAX
KAPTURY MAX MAX MAX

DZIEŃ IV
BARKI:teraz chyba odpowiednio by po treningu odczuwac zmeczenie??
WYCISKANIE PRZOD 12 10 8 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK 12 10 8 8
WYCIĄG TYŁ 12 10 8
PAJAYKI 12 10 8

Prosze o dalsze rady ewentalnie korekte

Witam!

- wiek 19
- staż rok
- nie było planu
- masa

Prośba o sprawdzenie. Z góry dzięki.


PONIEDZIAŁEK (BARKI+NOGI+BRZUCH)

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X12
SZTANGIELKI BOKIEM 3X12
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3X12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X12
UDA MASZYNA 4X20
WZNOSY NA PALCACH ZE SZTANGĄ 4X12
ŁYDKI MASZYNA 4X20
BRZUSZKI 3X MAX

ŚRODA (KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIONA)

ŁAWKA PROSTA 4X12
ŁAWKA SKOS 2X12
ROZPIĘTKI PROSTA 4X10
ROZPIĘTKI SKOS 4X10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE 3X12
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ 4X12
SZTANGIELKA OBURĄCZ 4X12
WYCISKANIE SPRZED GŁOWY LEŻĄC 4X12
WZNOSY NA 2 ŁAWKACH 2X MAX
UGINANIE NACHWYTEM SZTANGĄ 4X20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3X12

PIĄTEK (PLECY+BICEPS+BRZUCH)

WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4X12
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ KOLANO NA ŁAWCE 4X12
PRZENOSZENIE SZTANGI NA ŁAWCE ZA GŁOWE 4X12
SZRUGSY SZTANGĄ 4X12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X MAX
UGINANIE RAMION SZTANGA 4X12
UGINANIE RAMION SZTANGIELKA 4X12
UGINANIE RAMION SZTANGIELKA MŁOTKOWYM 4X12
UGINANIE RAMION SZTANGIELKA O KOLANO 4X12
BRZUSZKI 3X MAX

1 .plan do dupy
2. 41 serii w jeden dzień, zdolny jesteś jak to zrobisz to będziesz lepszy od Pudziana
3. najpierw rób ćwiczenia złożone np. wyciskanie sztangi z przed głowy na barki, a potem dopiero mniej złożone np. sztangielki bokiem

Mam 17 lat 170cm wzrostu 65 kg wagi 1 tydzień stazu ;_)
Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy
Moj plan:

1dzień

Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 10 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 10powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 10 powt.
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 10 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 10 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt.

2dzień:

Barki+Triceps+Brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 10 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 10 powt.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 8 powt.
2.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie 10 powt.---na dompompowanie tricepsa
Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
2.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt.

3 dzien:

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
2.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 powt
I jescze martwy ciąg sztangą 4serie 10powt.

kolego jak masz tydzien dopiero na silce to sie za ACT wez lepiej

Więc tak :plan na mase(mój pierwszy) do oceny i korekty.
PLAN NA 4DNI
Poniedziałek - Klatka, Triceps
Klatka;
Wyciskanie na płaskiej- 6x12,10,10,10,8,8
wyciskanie w skosie głową do góry 3x10
rospiętki na płaskiej 3x15-10
Triceps;
wyciskanie francuskie 4x12-10
wyciskanie francuskie jednoracz 4x12-10
Wtorek - Plecy, biceps
Plecy;
podciaganie na drążku podchwytem 4x max
wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki 4x12-10
wioslowanie sztanga w opadzie do brzucha 4x12-10
szrugsy 2x15-12
Biceps;
uginanie ze sztanga 4x12,10,10,8
uginanie ze szangielką na kolanie 4x12,10,10,8
Czwartek -nogi, barki
nogi;
przysiady 4x15,12,12,10
przostowanie nóg w siadzie 4x12-10
wspięcia na palcach 4x20-15
Barki;
wyciskanie zza karku 4x12-10
wyciaskanie zolnierskie 4x12-10
podciaganie sztangi wzdluż tulowia 2x10
wznosy bokiem 2x10
Piatek -Przedramiona, brzuch
przedramiona;
uginanie nadgarstków ze sztangą 6x12
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 2x10
brzuch;
brzuszki 5x max
katuje jeszcze wieczorem abgymnikiem 30 min

fak juz jest tu z 10 planow ktore nie zostaly ocenione


eksperci co z wami???

wiek - 17 lat rocznikowo
staz - 0 , zaczynam dopiero
cele - nauczenie sie odpowiedniej techniki dzwigania zelastwa i wejscie w ten caly rytm

Moj plan:

wtorek + sroda + piatek //ewentualnie// czwartek + sobota + niedziela

1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

+ na brzuch A6W ( codziennie)

Pzdr, czekam na odpowiedz

Zmieniony przez - LapEkkk w dniu 2007-01-21 22:09:50

ja tez mam 17 lat

tez zaczynam od act

mam podobny plan tylko nóg nie cwicze

wydaje mi sie ze jest gitara

e ziomek po ilu tygodniach konczysz act???

ja tak po 3-4