_AGRESOR
nie wiem czy jest sens przesadzanie liczyc na AAKG- ono jest potrzebne lecz w połączeniu z kreatyna i innymi dodatkami wcale nie musi jej byc az tak duzo- cp jest przykladem właśnie tego.
Poniedziałek (Klatka)
Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
4). Przenosy 2 serie -możesz połaczyc w superserie z rozpietkami i wykonywać po dwóch wyciskaniach.
ŚRODA (Amagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 x12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 2 x 12,10
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 2 x 12,10
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 x20
PIĄTEK
Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 2x10
3). Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6,6 (prog.)
4). Martwy ciąg 5x10
Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4 x 12-8
2). Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3) Unoszenie jw. tylko w opadzie 3x10
NIEDZIELA (Amagedon)
1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8
2). Bicepsy- uginanie ramion ze sztangą (1* 20) 3 /10,8,6
3). Tricepsy- wyciskanie na wyciągu do dołu 3 x12,10,8
4). Bicepsy- uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6
5). Tricepsy- prostowanie rąk ze sztangą nad głową 2 x 12,10
6). Mięśnie ramienne- uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 2 x 12,10
7). Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 x20
Michcio_jg
Dzien pierwszy/trzeci
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8
4. Rozpiętki na skosie 2 x 12
Triceps:
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8
Pompi w podporze tyłem - 10/10/10 z ciezarem
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie10/8
Przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 20
uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 20
Dzien drugi i czwarty
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8/8/8 -progresja
Martwy ciag 10/8/8
Wznosy barkow 10/10- progresja
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8
3. Modlitewnik 10/10/10
Nogi:
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/8/8- progresja
2. wspinanie na palce 15/15/15 -progresja - na końcu ćwiczen na nogi
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10/8
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10/10/8
Brzuch:
1.spinanie w poziomie 3 x max.
2.UNOSZENIE NÓG/unoś raczej same biodra- ruch wobec tego krótki tak aby pracowały mieśnie brzucha/W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3 x max.
3.SKŁONY BOCZNE: 3 x max.
AUX
Plan treningowy
Poniedziałek (klatka + łydki + przedramie)
KLATKA:
wyciskanie płasko - 12,12,10,8
Wyciskanie skos - 12,10,8,6
rozpiętki 2 x 15
PRZEDRAMIE:
uginanie nadgarstków - 30,25,25,20
prostowanie nadg. - 25,20,20,15
ŁYDKI:
wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15
wspięcia siedząc 3 x 15
Wtorek (brzuch - lajtowy trening tylko na bruch) - brzuch możesz z powodzeniem dodać do pozostałych treningów bo nie ma raczej sensu az tak sie rozdrabniać- choc oczywiście możesz i tak.
Środa (biceps + triceps + uda)
BICEPS:
uginanie ze sztangą stojąc - 8,8,6.6
modlitwenik - 10,8,6
na skosnej ławeczce - ze sztangielkami- ze skrętem 2 x 12
Triceps:
francuskie od czoła sztangą - 8,8,8,6 ,6
pompki w podpoże tyłem - 10,10,8,6
UDA:
przysiady - 6 serii po 18 - 15 powtórzeń
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/ ponizej pośladków/ 3 x 15
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-10
Czwartek (brzuch) -jw.
Piątek (barki + plecy + przedramie)
BARKI:
wyciskanie z klatki lub zza głowy (co tydzień zmieniam) - 12,10,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8,8
unoszenie bokiem w góre w opadzie(tylny akton) - 12,10,8,8
PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 15,12,12,10
>>podciąganiue na drążku 4 x 12-6 -jako pierwsze
martwy ciąg - 15,12,12,10
wiosłowanie sztangielką - ,12,12
PRZEDRAMIE:
prostowanie nadg. - 2 x 20
uginanie nadgarstków - 2 x 20
Sobota ( brzuch ) -jw.
GraVen
pon:
klata
wyciskanie sztangielek skos do góry 4x15-12
wyciskanie sztangi w poziomie 3 x 15-12
rozpietki 3x15
łydki
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 2 x 15
brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
spinanie odwrotne 3 x max.
skręty 3 x max
wtorek:
plecy
podciaganie sie na drazku tyl 4 x -zaczynasz od 4 powt i zwiekszasz co trening o jedno
wiosłowanie sztangileką 4 x 12-6
martwy ciąg 4 x 20-15
szrugsy 3 x 15-10
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 12=-8
uginanie ramion ze sztangielkami na ł?awce skośnej 2 x 12
uginanie z oparciem o kolano- sztangielką jednorącz 2 x 12
sroda -wolne
czawartek
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4 x 15-8
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 15
jw. tylko w opadzie 3 x 15
triceps
wyciskanie francuskie od czoła 4 x 15-8
pompki na poręczach lub w podporze 4 x max/a właściwie prawie max- zostaw sobie bowiem zapas kilku powt/.
piatek
nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 5 x 20-15
prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 15
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 15-10
brzuch
-jak w pierwszytm dniu.
bigosKZM
zastosuj na poczatek system 5 x 5-4 w jednym dniu treningu a w drugim 5 x 8.
zasadniczą sprawa jest stopniowanie obciażeń- inaczej plan sie nie powiedzie a siła nie zwiekszy.
zacznij przy 5 powt. od około 60% od ciężaru z którym wykonałbyś 5 powt.
podobnie przy 8 powt- cieżar oczywiście siłą rzeczy odpowiednio mniejszy.
utut92
stachers
