w bokserkach bylem W***ali mi grupe A Waga pokazala 88 wiec jest dobrze A noi lekko cisnienie mi skoczylo , ale po cyklu jak odloze wszystkie zabawki pewnie wroci do normy... ======================================================================= przedtreningowy ryz z kurczakiem oliwa i salatka... [...]
[...] dzien treningowy - tydzien 1 Trening A klatka -wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 40-50-60-65 kg -wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 40-50-55 kg -rozpiętki 2s x 12p - 10 kg barki -wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 17 kg superseria: a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 20 kg (ciezar samych krazkow) b)wymachy w [...]
Metoda treningowa ShotFUN by Mikołaj & Jacuś [ Jest to trening na podstawie treningu shotgun, ogólnie wygląda to tak: A Kulturystyczny Klata 1.pompki na poręczach 3s x 10p 2.wycisk góra 3s x 10p 3.rozpiętki 2s x 12-15p Barki 1a. podciąganie wzdłuż tułowia do mostku 3s x10p 1b. wymachy tyłem 3s x 12-15p 2. wymachy przód 2s x 12p Kark [...]
Witam ponownie ! dzień treningowy - regeneracja Plecy -wiosło na wyciągu dolnym - 3s x 10p - 9-10sztabek -podciąganie drążka na maszynie 3s x 10p - 3-4duże sztabki -wymachy tułowiem 3s x 10p - 10kg Biceps -uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3s x 10p -uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) 3s x 7,7,7 (metoda 21) + brzuch Komentarz do [...]
Witam Dzień treningowy - tydzień 8 B siła Klata - Wyciskanie leżąc: stopniowe dochodzenie do 85kg -1 raz (może poszło by ze 2/3 razy,ale nastawiałem się na 90 i nie chciałem 'szaleć') Plecy - Wiosło sztangą RAMPA : 60-70-80-90-100- 110kg x 3p (poprzednio 105kg x 4p) Barki - Wycisk z klaty RAMPA 6: 40-45-50-55-60- 65kg x 3p (poprzednio 62,5kg x [...]
Witam ponownie !! Dzień treningowy - tydzień 6 NUKI ! 1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 65 x 6 85 x 6 105x 6 115x 6 (tej serii miało nie być, zapomniałem się ) 125x 6 135x 6 poprzednio 125 x 6 http://www.youtube.com/watch?v=gEM3gsBhZNY (od 00:23 zaczyna się ciemno, bo potrzebowałem asekuracji i kamerzysta musiał zrezygnować z kamerowania - [...]
Pójdę za Twoją radą Giszman, bo w splicie jest mnóstwo możliwości i można wprowadzić wiele nowych rzeczy. Rozkład treningu taki: Poniedziałek: off Wtorek: off Środa: Plecy + łydki Czwartek: Klatka + dwugłowe uda + przedramię Piątek: off Sobota: Barki + biceps Niedziela: Czworogłowe uda + triceps + łydki Rozdzielenie nóg to dla mnie coś nowego, [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Czworogłowe uda 1. Przysiady tylne 80 x 12 90 x 10 http://www.youtube.com/watch?v=L0hsWEUK3wQ 100 x 8 110 x 5 http://www.youtube.com/watch?v=e1dg5bZQBpQ 2. Przysiady przednie na maszynie smith'a 4s x 10p + 10kg (od 0:28 oglądajcie) zabrakło pamięci na więcej powtórzeń, ale zrobiłem [...]
[...] - tydzień 1 Barki 1.Push Press RAMPA8 20 x 8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 10kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - chyba 8 sztabek, nie pamiętam 4. Szrugsy leżąc sztangą 80kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 Triceps 1. [...]
[...] x 8 45 x 8 50 x 8 poprzednio 45 x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 x 10 30 x 10 35 x 10 40 x 10 poprzednio 35 x 10 + dropseria 30kg x 10 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 12kg poprzednio 10kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - 8 sztabek poprzednio tak samo 4. Szrugsy leżąc sztangą 75kg x 10 75kg x 10 75kg x 10 [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 Plecy 1.Podciąganie na drążku 0 x 8 0 x 8 0 x 8 0 x 8 (filmik z ostatniej serii) poprzednio 0 x 6p http://www.youtube.com/watch?v=1YZ1O4CCebU 2. Martwy ciąg 75 x 10 85 x 10 95 x 10 poprzednio 90 x 10 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8 25 x 8 35 x 8 45 x 8 55 x 8 poprzednio 50 x 8 + dropseria [...]
[...] x 6 77,5 x 8 72,5 x 10 67,5 x 7 poprzednio 65 x 8 2. Wycisk góra RAMPA8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio 30 x 6 3a. Rozpiętki poziom 4s x 8p 15kg poprzednio tak samo 3b. Rozpiętki na bramce 4s x 12p Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą 40 x 12 42,5 x 10 45 x 8 47,5 x 6 poprzednio 45 x 6 2. Naprzemienne uginanie przedramion ze [...]
[...] na maszynie smith'a +30 x 8 +30 x 8 +30 x 8 +30 x 8 poprzednio +25 x 10 3. Wykroki 22 x 10 22 x 10 22 x 10 poprzednio 18 x 10 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 8 sztabek x 10 9 sztabek x 10 10sztabek x 10 11sztabek x 10 poprzednio tak samo (nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki) 4b. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek x 10 5 sztabek x 10 5 [...]
[...] na maszynie smith'a +35 x 6 +35 x 6 +35 x 6 +35 x 6 poprzednio +30 x 8 3. Wykroki 22 x 10 22 x 10 22 x 10 poprzednio tak samo 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 9 sztabek x 10 10sztabek x 10 11sztabek x 10 12sztabek x 10 poprzednio 11 sztabek (nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki) 4b. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek x 12 5 sztabek x 12 5 [...]
[...] ! OSTATNI TRENING MASÓWKI - tydzień 8 Plecy 1. Martwy ciąg 110 x 10 120 x 10 130 x 8 poprzednio 125 x 10 2. Podciąganie na drążku 2,5 x 6 2,5 x 5 2,5 x 5 2,5 x 3 + 1 bez ciężaru poprzednio podobnie 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8 55 x 8 65 x 8 75 x 8 85 x 8 poprzednio 80 x 8 + dropseria wiosłowanie sztangielkiem 26kg x 10 [...]
No i właśnie chcę zrobić tak jak mówisz, sporo węgli zamienię na tłuszcz oraz z jakiegoś posiłku wytnę węgle na rzecz potreningowych owoców. EDIT Skleciłem plan treningowy na rzeźbę, prezentuję się on następująco: Środa Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith’a 12-10-8-6 2a. Podciąganie sztangielek do brody 3s x 8p 2b. Unoszenie [...]
[...] 1 Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith'a +10kg x 12 +15kg x 10 +20kg x 8 +25kg x 6 + dropset +10kg x 15 2a. Podciąganie sztangi do mostka 25 x 8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 2b. Unoszenie sztangielek bokiem 8 x 10 9 x 10 9 x 10 9 x 10 3. Szrugsy sztangielkami stojąc 30 x 15 30 x 15 33 x 12 Biceps+Triceps 1a. Wyciskanie sztangi wąsko RAMPA8 45 x 8 [...]
[...] ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 2 Nogi 1. Przysiad tylni RAMPA 6 60 x 6 85 x 6 95 x 6 105x 6 115x 6 poprzednio 110 x 6 2a. Żuraw 3s x 8p - 1kg, poprzednio bez ciężaru 2b. Fronty na suwnicy (wąsko) 3s x 10p 10 x 10 15 x 10 20 x 10 poprzednio 15 x 10 3a. Dzieńdobry 3s x 10p - 30kg, poprzednio 25kg 3b. Przysiad bułgarski 3s x 10p [...]
[...] Pompki na poręczach RAMPA 8 5 x 8 7,5 x 8 10 x 8 12,5 x 8 poprzednio 10 x 8 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 poprzednio 22 x 8 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 10 9 x 10 10 x 10 10 x 12 poprzednio 10 x 10 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10 +15kg x 10 +20kg x 10 +22,5kg x 10 [...]
Test: Masuj razem z Pittkiem %-) (HP+XP) - pods. str 88
