Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Regeneracja

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa
2 posiłek: placki owsiane
3 posiłek: wieprz + kasza jęczmienna + warzywa + oliwa
4 posiłek: łosoś + warzywa
5 posiłek: whey + owies + oliwa
6 posiłek: jaja + warzywa

Giszman Witam również ! Z tymi plecami, zdaję sobie z tego sprawę, ale trudno mi wyelminować ten błąd. Tak jak pisałem, teraz mam regenerację, czyli tyg. na przemyślenia i ułożenie nowego planu. Napewno zaniżę trochę ciężary, by progresja była utrzymywana, potem porobię filmy i ocenisz ponownie.

Jeśli chodzi o plan treningowy, to tym jechałem 7 tygodni:

Plecy (Środa)
1. Martwy ciąg RAMPA 5
2. MDS ściąganie drążka 3s (3 różne chwyty)
3. Wiosłowanie sztangielkiem 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 – progres, 12,15-regress)
4. Wymachy leżąc brzuchem na ławeczce skośnej 3s x 8-10p
5. Szrugsy leżąc brzuchem na ławeczce skośnej 3s x 10p (sztangielki)

Klatka + Biceps (Czwartek)
1. Pompki na poręczach RAMPA8
2. Wycisk na skosie w górę (sztanga) 4s x 8p
3. Przenoszenie sztangielka nad głową 3s x 12p

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 4s x 12-10-10-8p
5. Uginanie sztangielek o kolano 3s x 10p
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym na maszynie 2s x 12-20p

+ 3s łydki na maszynie


Nogi (Sobota)
1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
2. Żurawie 4s x 8p
3. Przysiady na suwnicy 4s x 10p
4a Uginanie leżąc 3s x 12p sztabki
4b Prostowanie nóg 3s x 12p
5. wspiecia siedząc 4s x 30p
+ przedramie

Barki + triceps (Niedziela)
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
2. Unoszenie przodem 3s x 10p
3. Unoszenie bokiem (linka) 3s x 12p

4. Wycisk wąsko RAMPA8
5. Francuz hantlem leżąc 3s x 8-10p
6. Prostowanie ramion na maszynie 3s x 12-20p


Czyli był to taki 4dniowy split jak widać. Właściwie tym jechałem ok. 15 tyg. (z 1 tyg. przerwą na regenerację) zmiana była jedynie w ćwiczeniach. Pytanie - co robić teraz ? Ja bym spróbował czegoś nowego, tylko za bardzo nie wiem co. Opcji jest mnóstwo, myślałem o treningu sprawdzonym już 2 razy przeze mnie - Shotgun (nieco przerobiony pode mnie), może pokombinować coś z większym zakresem powtórzeń, no nie wiem - macie jakieś pomysły ?

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-15 20:21:45

FBW? HST? masz bardzo duzo opcji

FBW przerabiałem w różnych już formach, ale HST mogłoby być ciekawe..

no HST niby najbardziej stymuluje przyrost masy i sily.Nie probowalem jeszcze HST,ale moze wyproboje niedlugo.

Ehh... Patrzyłem na to HST, i tam jest napisane, że trzeba porobić maksy, a po nich 1tyg przerwy. Problem w tym, że ja już teraz robię przerwę ...

Chlopie jak dwa tygodnie przerwy zrobisz to sie nic nie stanie!!!! przerwe do dwoch tygodni mozna zrobic przeciez...moze zacznij robic jakies lekkie treningi regeneracyjne i zrobic te maksy i tydzien przerwy wtedy?

No w sumie nic się nie stanie, jeszcze pomyślę nad tym, może chłopaki z Trec'a się odezwą i coś ciekawego zaproponują. HST jest zaplanowane na 3dni treningowe w tygodniu, a ja jestem w stanie poświęcić 4 dni, więc może coś ciekawszego jeszcze znajdę.

Edit: Widziałem jeszcze plany, w których robimy dane partie "ciężko" lub "lekko" w zależności od treningu - może coś takiego by się sprawdziło, tylko bym potrzebował Waszej pomocy.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-16 18:28:27

Moim zdaniem najlepszy wydaje się być zwyczajny split,sam ćwiczę splitem od samego początku, czyli jakieś 13 lat i nigdy nie musiałem zmieniać tego rodzaju treningu na inny żeby notować ciągły progres.Sęg w tym żeby zmieniać rodzaj splitu,wprowadzać nowe ćwiczenia,zmieniać zakres powtórzeń, stosować różne metody treningowe itd.
Takie treningi jak FBW oczywiście stosuje ale są to zazwyczaj okresy roztrenowania, kiedy potrzebuje odpocząć.

Pójdę za Twoją radą Giszman, bo w splicie jest mnóstwo możliwości i można wprowadzić wiele nowych rzeczy.

Rozkład treningu taki:

Poniedziałek: off
Wtorek: off
Środa: Plecy + łydki
Czwartek: Klatka + dwugłowe uda + przedramię
Piątek: off
Sobota: Barki + biceps
Niedziela: Czworogłowe uda + triceps + łydki

Rozdzielenie nóg to dla mnie coś nowego, trudno mi było to jakoś poukładać. Nie wiem jeszcze jakie innowacje mogłem wrzucić, może z samymi łapami na treningu:

Poniedziałek: off
Wtorek: off
Środa: Nogi
Czwartek: Triceps + Biceps + przedramię
Piątek: off
Sobota: Barki + dół pleców
Niedziela: Góra pleców + klata

Dłuugo się głowiłem nad tym, nie miałem pomysłu - proszę sprawdźcie to, jeśli będzie ok, to wrzucę rozpiskę ćwiczeń i serii oraz liczbę powtórzeń i może coś z tego wyjdzie.

EDIT: Z tego wszystkiego zapomniałem napisać rozpiski jedzenia

Regeneracja

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
4 posiłek: kurczak + warzywa + siemię
5 posiłek: whey + owies + oliwa
6 posiłek: twaróg + whey + oliwa

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-16 23:33:43

A co byś powiedział na coś takiego??

Poniedziałek: off
Wtorek: off
Środa: Plecy + dwugłowe+ łydki
Czwartek: Klatka + biceps + przedramię
Piątek: off
Sobota: Barki + triceps
Niedziela: Czworogłowe uda + łydki

Ewentualnie: o ile barki nie są Twoim priorytetem

Poniedziałek: off
Wtorek: off
Środa:Klatka + Barki ( przedni i środkowy akton)
Czwartek: Nogi
Piątek: off
Sobota: Plecy + Tylni akton naramiennych + Łydki
Niedziela: Biceps + Triceps


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-02-16 23:54:38