Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

tibes, dabadu - zrobię tak jak mówicie - czyli dam 10g BCAA przed aero i przed interwałami - myślę, że będzie w porządku. Najwyżej później zwiększę dawkę, jeśli finanse mi pozwolą.

Jacu - właśnie zamierzam wdrożyć rybkę do diety, zawsze to urozmaicenie, orientujesz się jak we wrocku w sklepach ona stoi ? Kaufland/Lidl itd. ? Po ile za kg wychodzi ?

dzięki panowie za wypowiedzi,
pzdr !

Roznie kosztuje,ale srednio 12/13zl za kg,wiec raczej lajt. Musisz tylko pamietac,ze jesli dajmy na to 1 wazy 260g to trzeba odliczyc od tego osci i skore. Niby oczywiste,ale zebys sie nie zakrecil ;)

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 1

Nogi
1. Przysiad tylni RAMPA 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6
100x 6
110x 6

2a. Żuraw 3s x 8p - bez ciężaru
2b. Fronty na suwnicy (wąsko) 3s x 10p
5 x 10
10 x 10
15 x 10

3a. Dzieńdobry 3s x 10p - 25kg
3b. Przysiad bułgarski 3s x 10p - 10tki

4a. Uginanie nóg leżąc 3s x 10p - 3 sztaby duże
4b. Prostowanie nóg siedząc 3s x 10p - 3 sztaby duże

Łydki
1a. Wspięcia siedząc 4s x 20p - 50kg
1b. Wspięcia stojąc maszyna 4s x 20p

koment do treningu:

Ciężkim treningiem go nie nazwę. Ciężary lekkie, choć ilość powtórzeń i superserie dają mi w kość kondycyjnie. Nogi dobrze czułem

Po treningu nóg nie robię aero.

Micha:

Suma dobowa:
3518.8 kcal
258.4 białka
145.2 tłuszczy
312.5 węglowodanów

Suplementacja:

przed treningiem siłowym - 7,7g BCAA
po treningu siłowym - 30g whey + 50g glukozy
przed snem - 50mg magnezu + 30mg cynku

Powiedzcie, czy taka suplementacja jest ok w dniu z treningiem nóg ? No bo tutaj nie ma Aero i trochę nie byłem pewien czy tak jest ok - od kolejnego treningu dam 10gBCAA na porcję.

Jacek - Oki, chyba skuszę się na tą rybę, choć przyznam, że nie lubię sie babrać z ośćmi.

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-28 19:07:40

Dbaj o warzywa, bo białka masz pokaźną ilość :)

Wszystko git, tylko magnezu coś mało, ale to raczej kwestia indywidualna. Ja daje 250mg w wersji chelatowej, wtedy dopiero odczuwam działanie Mg

I wheya też mało moim zdaniem... z 30g masz zaledwie 23g białka, no chyba, że kolejny posiłek jesz po 20-30 minutach to jeszcze przejdzie. Ale to tylko moja opinia

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-04-28 21:27:38

Skodzio: Spokojnie, na 7 posiłków, do 5 lecą warzywa wszystko raczej jest w porządku, na dniach planuję zrobić jakieś badanie ogólne, żeby sprawdzić co w tym moim organizmie się dzieje.

tibes: Jeśli chodzi o magnez to masz racje, mało go daję, 50mg ma jedynie tabletka i jedną spożywam. Może zwiększe do 100mg, i wtedy coś będę czuł. Bo cynku daję 30mg i kuurde ! rano masakra, drąg stoi aż za długo

co do whey'a - kolejny posiłek spożywam ok. 30minut później, myślę, że jest w porządku

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-28 22:05:38

Witam ponownie !

Redukcja - dzień nietreningowy - tydzień 1

Micha:

Suma dobowa:
3121.6 kcal
219.0 białka
163.7 tłuszczy
197.8 węglowodanów

suplementacja:

40g whey'a do 1 posiłku
przed snem 150mg Magnezu + 30mg cynku

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-29 23:42:32

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 1

Klata
1. Pompki na poręczach RAMPA 8
2,5 x 8
5 x 8
7,5 x 8
10 x 8

2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p
15 x 8
18 x 8
18 x 8
22 x 8
2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p
7 x 10
8 x 10
9 x 10
10 x 10

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy skos górny RAMPA10
+10kg x 10
+15kg x 10
+20kg x 10

Przedramię
1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 3s x 12p - 30kg
1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 3s x 12p - 30kg
1c. Uginanie przedramion nachwytem 3s x 12p - 25kg

Brzuch
1. Wymachy nogami w leżeniu 3s x 20p
2a. Krótkie spięcia brzucha 2s x 20p
2b. Allachy 2s x 20p
3. Spięcia boczne 2s x 30p

+25min aero

koment do treningu:

pompki - dawno nie robiłem tego ćwiczenia, więc i siłowo słabo, ale zapas jest

wycisk płasko + rozpiętki - daje w kość, bardzo mocna pompa

wycisk górny na suwnicy - nie wiedziałem ciężarowo jak tam to wygląda, więc małe ciężarki, ale będę się starał regularnie co tyg. zwiększać

przedramię - mocna pompa

brzuch - jak wyżej

aeroby trochę mi dają po du*ie .. słaba kondycja

micha:

Suma dobowa:
3524.4 kcal
276.6 białka
134.2 tłuszczy
299.7 węglowodanów

suple:

po treningu siłowym 10g BCAA
po aero 30g whey + 50g glukozy
przed snem 150mg magnezu + 30mg cynku

Jutro sprawdzę wagę na czczo i obwód brzucha, myślę, że trochę spadło choć to pewnie jedynie treść jelitowa (miałem biegunkę) i woda.

pzdr.

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 1

Niedziela
Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
60 x 10
85 x 10
95 x 10
105x 10

2. Ściąganie drążka 4s x 10p - progres sztabek

3a. Wiosło jednorącz 4s x 8p
22 x 8
26 x 8
30 x 8
33 x 8
3b. Wiosło do obojczyka nachwyt 4s x 10p
35 x 10
40 x 10
40 x 10
45 x 10

4. Wymachy w opadzie na bramce 3s x 12p - 2 sztabki małe

Brzuch (lekko)
1. Krótkie spięcia na ławce dolnej 3s x 15-10p 2,5kg + 0
2. Wymachy nogami zgiętymi w kolanach 2s x 20-15p

koment:

MC - kondycyjnie dość ciężko

Ściąganie drążka - dobre czucie

superseria (wiosła) - wiosło sztangielkiem luzik, ale wiosło do obojczyka ... pierwszy raz to robiłem, masakra, w ogóle techniki nie mogłem załapać, same 40kg mi mocno ciążyło, choć pompa bardzo mocna Ma ktoś może do tego jakiś filmik instruktażowy ?

wymachy w opadzie - ciężko, mocno pompowało

brzuch - lekko zrobiłem, bo po wczorajszym jego treningu + dzisiejszym MC miałem zakwasy na brzuchu

Micha:

Suma dobowa:
3521.4 kcal
272.7 białka
128.8 tłuszczy
314.7 węglowodanów

suplementacja:
po treningu siłowym - 10g BCAA
po aerobach - 30g whey + 50g glukozy
przed snem - 150mg magnezu + 30mg cynku

waga na czczo 90kg, w pasie 93,5cm - czyli -1kg oraz -1cm, tego się spodziewałem. Poprawy w sylwetce jeszcze mizerne, to dopiero pierwszy tydzień. Wszystko ładnie ruszy już po 2-3tyg, kiedy będę miał ładnie rozkręcony metabolizm i mniej kalorii.

od jutra ucinam po 200kcal w dnt i dt.

pzdr.

superseria (wiosła) - wiosło sztangielkiem luzik, ale wiosło do obojczyka ... pierwszy raz to robiłem, masakra, w ogóle techniki nie mogłem załapać, same 40kg mi mocno ciążyło, choć pompa bardzo mocna Ma ktoś może do tego jakiś filmik instruktażowy ?


Podciągasz sztangę do obojczyków w mocnym pochyle prowadząc łokcie prostopadle do ciała.