Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
5 x 8
10 x 8
15 x 8
20 x 8
25 x 6 poprzednio 22,5 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 8
72,5 x 7 poprzednio 70 x 8

3. Rozpiętki głową w dół
12 x 10
12 x 10
12 x 10 poprzednio robiłem przenoszenie hantelka
+ 7 x 10 (dropset)

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku (waga samych krążków)
28 x 12
32 x 10
32 x 9
35 x 6 poprzednio 33 x 8

5. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
18 x 8
18 x 8
18 x 6,5 poprzednio 17 x 10
+dropset 8 x 10p

6. Maszynka 2s x max

koment do treningu:

pompki - Zrobiłem zgodnie z zaleceniami adzika. Trudno mi było dać nogi przed siebie, kiedy te talerze tak ciągną w dół. Ogólnie miłe zaskoczenie, robiąc w ten sposób czułem mocniej dół klatki, chyba nigdy dolnej części tak nie spompowałem.

wycisk góra - ładnie, dobre czucie

rozpiętki - zmieniłem i ładnie poszło, dobrze rozciągnąłem klatkę

modlitewnik - kiepsko obliczyłem ciężar na ten mikrocykl, stąd takie dziwne wahania powtórzeń - miało być 12-10-10-8

uginanie o kolano - za dużo kg, co mogę zrobić za tydzień tutaj ? Bo dodawać napewno nie będę... nowe ćwiczenie ? przypominam, że ten plan się już kończy

maszynka - na maxa już

micha:

to, co zawsze

adzik: dobra, niżej dupa - tak będzie. Powiedz co z ciężarem ? Zmniejszyć ilość powtórzeń i dodać kg, czy ściąć mocno ciężar (tak przy 140-145 jeszcze technika jest ok na te 5p)

dabadu: O jeju ... Ja młody chłopaczek, od czasu do czasu lubię zaszaleć .. nie tylko z ciężarem

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-03 21:37:49

Kontroluj plecy, skoncentruj sie na tym.
Jeżeli czujesz, ze wpada garb - odłóz sztangę.

Witam ponownie !

dzień nietreningowy - tydzień 6

Micha:

1 posiłek: whey + owies + oliwa z oliwek
2 posiłek: twaróg + makaron + warzywa + oliwa z oliwek
3 posiłek: jaja + makaron + warzywa
4 posiłek: twaróg + makaron (właściwie to 3 i 4 posiłek zjadłem naraz, bo byłem głodny )
5 posiłek: whey + owies + oliwa z oliwek
6 posiłek: jaja + warzywa + wasa

pzdr.

Widzę podobne cele mamy z tymi dwoma stówkami hehe.. tylko, że ja póki co jeszcze odstaję troszkę za Tobą ale gonie, gonię...

Podoba mi się walka w MC

Witam ponownie !!

Dzień treningowy - tydzień 6

NUKI !
1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
65 x 6
85 x 6
105x 6
115x 6 (tej serii miało nie być, zapomniałem się )
125x 6

135x 6 poprzednio 125 x 6



(od 00:23 zaczyna się ciemno, bo potrzebowałem asekuracji i kamerzysta musiał zrezygnować z kamerowania - troszkę stracha miałem, ale poszło. Dowodem na to są moje okrzyki ostatnie )

2. Żuraw Rampa8
0 x 8
0 x 8
0 x 8
0 x 8 poprzednio 6 x 8

3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków)
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10 poprzednio 35 x 10

4.a Uginanie leżąc 3s x 12p
4.b Prostowanie nóg 3s x 12p

5. wspiecia siedząc
55 x 30
55 x 30
55 x 30
55 x 30 poprzednio 52,5 x 30

+Przedramię
zginanie rąk podchwytem 3s x 40kg
zginanie nadgarstka nachwytem 3s x 9kg (sztangielek)

koment do treningu:

siady - jak sami widzicie, trochę z pleców szło, ale już lepiej niż wcześniej, kiedy same prostowniki mi pompowało. 6 powtórzeń poszło, tak jak pisałem w rozpisce, ale po 4 już miałem stracha, że upadnę - obyło się bez tego.

żurawie - tu totalnie zmieniłem technikę, za namową kolegi z siłowni. Robię bez ciężaru, ale samemu, bez odbijania (wcześniej się odbijałem od ziemii). Powiem, że nawet lepiej czuję dwójki.

suwnica - moc, również trochę zmieniłem technikę - ustawiłem nieco wyżej stopy, dzięki temu mogę głębiej siadać bez odrywania stóp - polecam !

superseria - potargało mnie już mocno

łydy - paliły i bolały

przedramię - bez zarzutów, choć nie było potężnej pompy jak nogi

Ogólnie to chyba był mój najcięższy trening nóg w całej mojej przygodzie z siłownią. W trakcie treningu całe nogi mi się gibały na boki, przysiady głównie się do tego przyczyniły, dałem z siebie wszystko.

dieta:
w sumie to, co zawsze, ale napiszę..

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa z oliwek
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa z oliwek
Trening (po treningu bcaa + owoc)
4 posiłek: rybka + makaron + warzywa
5 posiłek: jajka + razowiec
6 posiłek: whey + owies + oliwa z oliwek
7 posiłek: twaróg + warzywa + siemię

tibes: Jedyny co mnie zrozumiał Tak serio, to chyba troszkę będę musiał wyluzować tam, bo tak jak chłopaki pisali już spory kot był, zmniejszę ilość powtórzeń.

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-05 18:30:30

W mc popełniasz błąd że po odłożeniu sztangi łapiesz kota i potem próbujesz go poprawić tuz przed następnym powtórzeniem ale juz tak nie wychodzi. Pilnuj pozycji technicznej od pierwszego powtórzenia do ostatniego i pomiędzy powtórzeniami też.


W siadach podwijasz lekko ogon - słabo rozciągnięte dwugłowe ud ciągną Ci odcinek lędźwiowy co powoduje kota w tym właśnie odcinku.

Ja proponuje powtórzyć ciężary za tydzień w obu bojach, skupić sie bardziej na technice i oczywiście nagrać.

Niemniej ładnie lecisz z ciężarem, coraz lepiej

Hubert - Trochę przemyślałem to, co napisałeś i już rozumiem. Problem jest tylko w tych siadach. Nie wiem czy dam radę tak z treningu na trening być lepiej rozciągniętym, ale postaram się. Zastosuję się do tego, co napisałeś. Dzięki.

PS: Ja w wypiskach tego nie piszę, ale rozciągam po każdym treningu ćwiczone partie.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-05 19:30:10

w siadach widac było walke ale juz ciezar konkretny

Mysle, ze dobrym pomyslem bedzie wrzucenie MC na prostych po siadach
z max rozciagnieciem tylnych ud.


Albo "dzien dobry".

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-02-06 13:07:16

Adzik - pisałem już o tym, robiąc mc na prostych odczuwałem bardzo mocny ból w biodrze/odcinku lędźwiowym, który ciągnął się aż do kolana. Może "dobry wieczór" ale co to jest ?

Lecę na trening - barki + triceps !

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-06 14:44:44