Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Moim zdaniem przy takiej diecie jaką teraz masz, czyli całkiem dobrej dołożyłbym BCAA około treningowo, myślę że najlepszym wyborem byłoby BCAA G-Force z dodatkiem glutaminy.
Niech jeszcze Przemek się wypowie w tej kwestii.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Czworogłowe uda
1. Przysiady tylne
80 x 12
90 x 10




100 x 8
110 x 5




2. Przysiady przednie na maszynie smith'a 4s x 10p + 10kg
(od 0:28 oglądajcie) zabrakło pamięci na więcej powtórzeń, ale zrobiłem




3. Wykroki
15 x 10
15 x 10
15 x 10

4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy
5 sztabek x 10
6 sztabek x 10
7 sztabek x 10
8 sztabek x 10
(nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki)
4b. Prostowanie nóg siedząc
4 sztabki x 10
4 sztabki x 10
4 sztabki x 10
4 sztabki x 10


Łydki
1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 50kg
2. Wspięcia na palcach stojąc (suwnica) 4s x 20p - +20kg

koment do treningu:

Siady - Zgodnie z prośbą Giszmana, nagrałem jeszcze z wcześniejszej serii byście zobaczyli jak to wygląda. Moim zdaniem wciąż kiepsko, czułem prostowniki - nie potrafię robić siadów bardziej wyprostowany, no i głębiej już chyba nie mogłem, bo bym się przewrócił w ogóle miałem planowo zrobić 6 powtórzeń, ale coś przestraszyłem się, nie czułem mocy. Sami oceńcie.

Fronty - Miałem problem z wyczajeniem techniki, ale ostatecznie dobrze mi się robiło (choć nie wiem czy dobrze technicznie - oceńcie)

Wykroki - Masakra ! tu już byłem mocnoo spompowany, a to tylko 15tki

Wypychanie ciężaru + prostowanie - Miałem problemy z chodzeniem jak skończyłem to robić...

łydy - krótkie przerwy, dokładne powtórzenia - ładnie

Pierwszy raz robiłem same czworogłowe + łydki na treningu. W ogóle nie byłem chyba do tego przygotowany, zawsze mniej objętościowy trening miałem na czwórki, a tu nagle takie coś - teraz siedzę zmulony przed kompem i jem potreningowy posiłek

Dieta:
Jeszcze nie piszę, bo to dopiero połowa dnia

Suple:
5g Trec CM3 rano
5g Trec CM3 po treningu

Giszman - ok, jak będę miał kasę to zakupie ten BCAA G-Force.

PS: Jak z tą kofeiną ? Mogę na cyklu kreatynowym pić kawę/herbatę normalnie ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-25 14:57:49

Gdybyś się nie witał to filmu starczyło by na więcej przysiadów:)A tak poważnie to zazdroszczę Ci tej maszyny na siłowni do frontów,rewelacja.

Kofeine mozesz brac normalnie przy cyklu na kreatynie,to ze kofa wyplukuje kreatyne to zwykly mit. Czytalem niedawno gdzies wlasnie artykul na temat mitow podczas cyklu kreatynowego nawet Odin go zapodal kiedys.

Witam, daję rozpiskę diety z dzisiejszego dnia:

1 posiłek: jajka + razowiec
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
Trening (po treningu whey + owoc)
3 posiłek: indyk + makaron + warzywa
4 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + orzechy
5 posiłek: indyk + makaron + warzywa
6 posiłek: jajka + warzywa + razowiec
7 posiłek: whey + oliwa

MrPapaj - Heh, miałem ustawione na kartę wew. telefonu, stąd tak wyszło Jeśli chodzi o maszyna to fakt, jest fajna, ale dopiero teraz zauważam jej potencjał. Wykorzystam ją później, w innych ćwiczeniach..

Bulek1991 - To dobra wiadomość, bo lubię się napić kawy.. zwłaszcza przed treningiem.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-25 22:06:02

Dobrze że trzymasz warzywa prawie w każdym posiłku, to ważne tym bardziej że ciężko zachować równowagę kwasowo-zasadową przy diecie typowo kulturystycznej. Tak trzymaj. Pozdrawiam.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Barki
1.Push Press RAMPA8
20 x 8
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 10

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 10kg
3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - chyba 8 sztabek, nie pamiętam

4. Szrugsy leżąc sztangą
80kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
21 x 12
23 x 10
26 x 8
28 x 6

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 8kg
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)
+ dropseria odwrotnych pompek 6p zedołałem zrobić
3. Ściąganie linek górnego wyciągu 2s x 15p + dropseria

koment do treningu
push press - pierwszy raz to robiłem, chyba zmniejszę do RAMPA6, bo to typowo siłowe ćwiczenie jest. Bolał mnie prawy bark w ostatnich 2 powt.

podciąganie wzdłuż tułowia - łaadnie, wcześniej robiłem na gryfie łamanym i nie mogłem wyczuć barków, tak dzisiaj na prostym świetnie czułem pracę barków

wymachy bokiem + odwrotne rozpiętki na maszynie - mały ciężar, mało satysfakcjonujące to było... No ale powoli będę się rozkręcał, byle nie kosztem techniki

szrugsy - tutaj 80kg w pierwszej serii było nieco za dużo, stąd regresja

francuz - małe ciężary, choć dobrze czułem triceps

prostowanie ramienia - dobra pompa, już w tych pompkach (dropserii) myślałem, że więcej zrobię powtórzeń, ale byłem za mocno spompowany

ściąganie linek górnego wyciągu - masakra, już do teraz siedząc w domu czuję tricepsy

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: jaja + makaron + warzywa
Trening (po treningu whey + owoc)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
5 posiłek: kurczak + razowiec + warzywa + oliwa
6 posiłek: twaróg + whey + oliwa

+ trochę alkoholu, bo 18tka kolegi jest dzisiaj

suplementacja
to, co zawsze czyli:
5g trec CM3 rano
5g trec CM3 po treningu

Po wczorajszym treningu nuk jestem dziś zniszczony, ciężko mi się chodzi i pupa jakoś dziwnie mocno mnie boli

Nitroman - No już mam taki nawyk, że do tego mięsa/jajek zawsze staram się nakroić jakieś warzywa

lecę jeść,
pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-26 16:38:29

Co do treningu nóg,jeśli chodzi o technikę przysiadów to z 90stką wyglądało to już całkiem dobrze,najcięższa seria również była w miarę poprawna,no może z wyjątkiem ostatniego powtórzenia ale to zrozumiałe i przy maksach delikatna praca prostowników wkrada się bardzo często każdemu.

Przy przednich przysiadach nagranie było zbyt krótkie żeby fachowo ocenić ale co zauważyłem to uciekały Tobie kolana do środka,musisz na to uważać bo coś takiego grozi kontuzją kolana.Zawsze staraj się je prowadzić na boki w momencie kiedy wstajesz ze sztangą.

Jeszcze jedna wskazówka,jeśli chciałbyś jeszcze bardziej zwiększyć intensywność przysiadów to zachęcam do techniki,którą osobiście stosuje niemal za każdym razem kiedy robie przysiady.Tzw.3/4 do góry czyli nie prostujesz nóg w kolanach po każdym powtórzeniu, nie zatrzymujesz się tylko schodzisz z powrotem na dół i tak cały czas.
Jest na prawdę ogień,na początku spróbuj czegoś takiego w seriach rozgrzewkowych,np.w pierwszej i drugiej serii.
Jest to bardzo ciężka metoda i kosztuje wiele energii ale jeśli Twoim celem jest maksymalna rozbudowa nóg to na prawdę polecam.
Z resztą z tymi lekko ugiętymi kolanami możesz wykonać również wyciskania nogami, tym, samym utrzymujesz stałe napięcie w mięśniach bez chwili odpoczynku jak to jest w normalnej wersji z blokowaniem kolan przy przysiadach czy wyciskaniu.

Aha i tyłek boli po wykrokach

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 1

Micha:

1 posiłek: jajka + razowiec
2 posiłek: whey + owies + oliwa
3 posiłek: cheatmeal (pizza )
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
5 posiłek: whey + oliwa
6 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa

Giszman Dzięki za odpowiedź, zastosuję się do wskazówek. Te fronty postaram się nagrać na kolejnym treningu nóg.

Za 5 minut, czyli wraz z rozpoczęciem dnia 28.02 kończą mi się ferie zimowe

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

1 posiłek: whey + owies + oliwa
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
4 posiłek: wieprz + razowiec + warzywa
5 posiłek: whey + oliwa
6 posiłek: jaja + warzywa

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-28 22:11:06