b

2008.10.17 WYPIS Z DZISIAJ 1. Podciąganie na drążku średnim nachwytem 10 x pełne (+ 10 kg) - głowa wysoko ponad drążek + od razu podchwytem 5x na dobitkę - pełne 2. Rwanie siłowe sztangi 5 x 50 kg (+ od razu po ostatnim powt. rwania - blokada łokci i przysiady rwaniowe - czyli ze sztangą trzymaną na wyprostowanych rękach w górze x 5) 3 x 60 (+ + [...]

[...] H FOR HARDCORE 1. Podciąganie na drążku średnim nachwytem - lekko 15 x pełne 2. Rwanie siłowe sztangi - lekko Z ZIEMI: 5 x 50 kg (+ od razu po ostatnim powt. rwania - blokada łokci i przysiady rwaniowe - czyli ze sztangą trzymaną na wyprostowanych rękach w górze x 5) 1 Z ZIEMI + 2 ZE ZWISU: 3 x 60 (+ od razu po ostatnim powt. rwania [...]

2008.11.07 WYPIS Z DZISIAJ 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko, na ilość powtórzeń 5 x 80 kg (pełne, z zatrzymaniem 2 sekundy na dole) 3 x 130 kg (pełne) 2 x 140 kg (pełne) 2 x 150 kg (pełne) 2 x 160 kg (pełne) 3 x 170 kg (głęboko) 3 X 180 KG + 1 powt. Z POMOcą (rek. na ilość) 2. Wyciskanie sztangi [...]

2008.11.14 WYPIS Z WCZORAJ: GO HARD OR ... GO HOME! 1. PRZYSIADY ZERCHERA ("zegar") 5 x 60 5 x 80 5 x 90 kg 2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko 3 x 120 kg (pełne, z zatrzymaniem na dole) 2 x 140 kg (pełne) 2 x 160 kg (pełne) 1 x 170 kg (pełne) 1 x 180 kg (pełne) 3 x 185 kg (rek. na il.) 2 X 190 KG [...]

[...] 3 x 100 kg 2 x 110 kg 2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS # tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! # 3 x 120 kg 3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); ciężko 3 x 125 kg (1 przytrzymanie 1 sek w górze, 2 króciutko) 2 x 130 kg (bez [...]

[...] sztangi) 4 x 100 kg 2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS # tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! # 3 x 110 kg 3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); ciężko 2 x 120 kg (1 dłużej przytrzymane, drugie krótko) 2 x 125 kg (oba krótko) [...]

HADES => stąd robię FS, zerchera itd. Ale na razie za cienkie wyniki by tam się rwać *** 2008.12.05 WYPIS Z DZISIAJ 1. PRZYSIADY ZERCHERA, WSZYSTKIE ATG/PEŁNE (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar") 5 x 80 kg 5 x 100 kg 5 x 120 kg 5 x 140 kg (nowy rek.) 2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - [...]

[...] sztangi) 4 x 100 kg 2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS # tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! # 3 x 110 kg 3 x 115 kg 3 x 120 kg (2 długo przytrzymane, 1 krótko) 3 MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -ciężko, na rekord 5 x 140 kg 5 x 170 kg 3 [...]

2008.12.12 WYPIS Z DZISIAJ 1. PRZYSIADY ZERCHERA, WSZYSTKIE ATG/PEŁNE (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar") 5 x 80 kg 5 x 100 kg 3 x 120 kg 3 x 140 kg 3 x 150 kg (nowy rek.) 2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko 2 x 160 kg (+pas i kolejne tak samo) 1 x 170 kg 5 x 180 kg [...]

Dzisiaj lipa, zupełny brak mocy, dno, życie nie ma sensu... .... ŻARTOWAŁEM. MOC JAK CH** DZISIAJ! 2008.12.15 1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - ciężko, na ilosć 5 x 90 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie) 4 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy) 2 x 120 kg (powolne opuszczanie i [...]

2009.01.02 WYPIS Z DZISIAJ 1. PRZYSIADY ZERCHERA (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar") 5 x 100 kg 3 x 120 kg 3 x 140 kg 3 x 150 kg (ale tą serię wykonałem dopiero PO przysiadach PRZEDNICH, na sam koniec) // ciut poniżej rek. tot. 2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko # [...]

DELIVER - ma znaczenie - wszędzie. Łatwiej jest, choć na dobrego technika niewiele pomoże, szczególnie na glebie. WCZORAJ 1. SPRINTY Z OBCIĄŻENIEM (trzymamy worek sklinczowany z przodu i sprint; obciążenie jakieś 30-40 kg) 3 rundy, a każda to 1 minuta pracy (1 minuta przerwy) = ZGON ;) 2. MIX 10 x 10 podwójnych (L+P) czyli 200 uderzeń Lowy [...]

[...] opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)//poprzednio 1 x 135 kg - nigdy nie zatrzymywałem 140 ani więcej kg ;) 7 x 125 kg 2. Przysiady ze sztangą z tyłu - symbolicznie, ze względu na kolano 10 x 80 kg 5 x 120 kg 3. Rwanie siłowe sztangi, z ziemi 5 x 60 kg (część ze zwisu) 3 x 70 kg 2 x 75 kg 2 x 80 kg 4. POMPKI NA PORĘCZACH, z [...]

[...] x 70 2 x 80 kg 2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); do mostka 5 x 100 kg 5 x 110 kg 3 x 120 kg 3. Podciąganie na drążku, nachwytem; nieco szerzej niż barki 20 x pełne - rozgrzewka 10 x (+10 kg) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość 5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na [...]

2009.02.06 I was born HARDCORE 1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; cięzko 5 x 60 kg (1 z ziemi + 4 ze zwisu) 3 x 70 kg 3 x 80 kg 2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); ciężko 5 x 100 kg 3 x 120 kg 3 x 135 kg 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU; lekko 5 x 80 kg 5 x 100 kg 5 x 120 kg (ze względu na kolano robiłem 4 [...]

[...] 26,5 cm nad podłożem; czyli +2,5 cm do tego co zwykle) 5 x 140 kg 3 x 170 kg 3 x 190 kg (do tego miejsca nachwyt, zamek) 2 x 215 kg 2 x 225 kg 2,5 x 235 kg (dociągnąłbym może na chama trzecie powt., ale odpuściłem) 5 x 220 kg 3.Wyciskanie na barki częściowe siedząc, suwnica smith'a. Ciężko. 10 x 81 kg 5 x 101 kg 5 x 121 kg 5 x 131 kg 7 x [...]

[...] ogólnie przysiady z małym ciężarem, z wyskokiem do góry są znane od dziesiątek lat ;) *** PROMO TEMATU W ZWIĄZKU Z KONKURSEM NA NAJLEPSZE BLOGI TRENINGOWE http://www.youtube.com/watch?v=sO7IvOenSqE *** 2009.02.18 1. Podrzut: pojedynczy zarzut siłowy sztangi + wielokrotny wyciskopodrzut push press 8 x 80 kg 7 x 100 kg 3 x 110 kg 2 x 120 kg 2. [...]

2009.02.20 20 lutego - zrób 310 powtórzeń w serii, kolego 1. Podciąganie na drążku => szerzej niż barki, nachwytem <= 15 x pełne 8 x (+10 kg) => najszerzej jak się da, nachwytem <= 11 x pełne 2. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; lekko 5 x 60 kg (4 z ziemi + 1 ze zwisu) 3 x 70 kg 1 x 80 kg 3. High pulls - wysokie ciągi - [...]

PORTORICO - dobrych planów treningowych są setki więc poszukaj i dobierz coś dla siebie. To samo osoby co pytają przez PW -> WESTSIDE BARBELL, BILL STARR - jest tego dużo. Dla wymagających jest też plan siłowy na B-F. Nie za bardzo mam chęć oceniać kolejne splity partia 1x w tygodniu (które stanowią dla mnie chybioną metodykę treningową). A [...]

[...] dokładnie. Jeszcze rozumiem ludzi co mają powyżej 100 kg wagi i muszą zjadać naprawdę potężne ilości węglowodanów. Ale i tak raczej prościej dostarczyć węglowodany, niż np. białeczko. BASMATI - daje radę. *** 2009.03.17 1. IV TRENING BIEGOWY: łącznie 35,5 minuty biegu w terenie (tym razem niewielkie różnice wzniesień, głównie po płaskim) Z [...]