_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

PORTORICO - dobrych planów treningowych są setki więc poszukaj i dobierz coś dla siebie. To samo osoby co pytają przez PW -> WESTSIDE BARBELL, BILL STARR - jest tego dużo. Dla wymagających jest też plan siłowy na B-F. Nie za bardzo mam chęć oceniać kolejne splity partia 1x w tygodniu (które stanowią dla mnie chybioną metodykę treningową). A tym bardziej nie lubię splitów partia 2x w tygodniu z porażającą ilością serii

***

JESZCZE JEDNO BADANIE, które pokazuje, że MONOHYDRAT KREATYNY (tak nielubiany przez niektórych) RZĄDZI.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1978 (CEE VS MONO )

"Różnice, jakie odnotowano pomiędzy grupami CEE i CRT odnośnie: poziomu kreatyny we krwi, poziomu kreatyny w mięśniach, kompozycji ciała, nawodnienia organizmu czy siły mięśni były nieznaczne. Suplementacja etylowym estrem kreatyny nie przynosiła oczekiwanych „spektakularnych” rezultatów, a różnice wymienione wcześniej można tłumaczyć poszczególnymi planami treningowymi, nie zaś suplementacją różnymi formami kreatyny."

***

2009.03.02


Pierwszy trening w tym miesiącu




1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio

7 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
4 x 110 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)


2. Dociskanie sztangi leżąc (drewno +7 cm)

8 x 120 kg (każde z zatrzymaniem)
5 x 130 kg (każde z zatrzymaniem)



3. WL/stojaki docisk

5 x 170 kg (3 oczko, bez sensu za krótki ruch)
5 x 170 kg (2 oczko)


4. Przysiady Zerchera

10 x 80 kg
10 x 100 kg
1 x 110 kg (i stop, bo kolano)


5. Końcówki siadów / lockout ze stojaków (tym razem z 6-tego oczka regulacyjnego stojaków)

10 x 140 kg
10 x 180 kg
10 x 200 kg



6.Podciąganie na drążku

=> najszerzej, nachwytem <=

17 x pełne (na samym początku treningu)


=> wąsko, podchwytem <=

5 x (+20 kg)
5 x (+30 kg)
2 x (+35 kg)
2 x (+40 kg)


7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną

12 x 51 kg (izolacja)(tempo 211)
8 x 51 kg (izolacja) + 1 oszukane; (tempo 211)


+ od razu


8.Uginanie ramion na wyciągu dolnym

15 x 5 sztabka (tempo 413)
8 x 6 sztabka (tempo 412)




9. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+40 kg)
5 x (+50 kg)



10. Brzuch: lekko

Russian twist: 10 x (+10 kg)





KOMENTARZ/OGŁOSZENIA I PLOTKI PARAFIALNE

Wreszcie zobaczyłem rzekomy rekord na klatę (ponad 200 kg) pewnego znajomego ;) Sprowadziło się do 2 powtórzeń z pomocą na 180 kg (praktycznie sama faza negatywna), a potem jeszcze 2 ze 190 kg (tu już asekurant musiał zdrowo ciągnąć).
A to wszystko przy oderwanej dupie. Ale może za jakiś czas pociśnie on 200 kg. Tylko kto by to zaliczył i gdzie ;) ?

Ambitny małolat wziął się za siady przednie... Tylko problem w tym, że robił 1/4 głębokości - ledwo uginając nogi. Stał wąsko co powodowało, że pięty latały sobie w górze. Nie miałem już siły mu nic mówić ;)

Trening poszedł w miarę. Docisk z deski -OK, choć trochę dziwnie się opuszczało na kawałek deski wiszący w powietrzu (tak wyszło trzymanie drewna, kawałek wychodził poza klatę, więc nie mogłem tam porządnie oprzeć gryfu). Poważny minus to konieczność angażowania dwóch osób.

Muszę tylko obniżyć jeszcze stojaki przy lockoutach lub dowalić ciężaru, bo 200 kg nic nie ważyło ;)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-03-02 20:39:25

2009.03.03

TRENING TYPU ZGON


PIERWSZA RUNDA IDENTYCZNIE JAK U BROCKA LESNARA, TYLKO PCHANIE OPONY ZASTĄPIŁEM BIEGIEM Z WORKIEM.

BROCK LESNAR TRAINING - 1 RUNDA dzisiaj identyczna poza 1 ćwiczeniem






RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda (patrz na filmie wyżej na ćwiczenia)

Stacja 1: Spiderman's pushups - nogi na podwyższeniu, ręce na ziemi. Robimy pompkę z jednoczesnym ruchem kolanem w kierunku ręki. Zrobiłem jakieś 26 w ciągu minuty.

Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump) (1 pompka szeroko na ziemi, wskok na przeszkodę po lądowaniu na przeszkodzie 1 pompka + zeskok na ziemię).

Stacja trzecia: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.

Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 11 m, z nawrotem). To dałem zamiast pchania opony jak u Lesnara.

Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk")- lewa ręka na przeszkodzie, prawa na ziemi. Przeskoki, zmiana rąk.


RUNDA 2: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę

Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę

Stacja 2: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")

Stacja 3: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta

Stacja 4: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.

Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków - ile wlezie.



Runda 3: mieszana - 6 minut pracy

Stacja 1 (2 minuty): 3 x rozbijanie piłki lekarskiej na ziemi (slam) + 3-5 sprawli i tak do skutku, ile wlezie (jeden rozbija piłkę lekarską, drugi w tym czasie jak najszybciej sprawle i zmiana).

Stacja 2 (2 minuty): jedna minuta ciosy na worku, a druga przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta

Stacja 3 (2 minuty): wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków; ile wlezie, zrobiłem 16 x - zgon.

Tak wygląda rozbijanie piłki.





Wrażenia: bezcenne... Runda 1: kolejne pompki plyometryczne było bardzo ciężko robić zaraz po skończeniu tych "człowieka pająka". Ciosy to już był odpoczynek. Bieg z workiem znowu hardcore, no i hand switch jakoś się udało zrobić.

Runda druga - dała popalić, ale już nie była tak ciężka oprócz końcówki.

Runda trzecia: znowu hardcore - sprawle + rozbijanie piłki to zabójcza mieszanka. W czasie gdy partner katował te 3 powtórzenia slamu robiłem 3-5 sprawli. No i to wynoszenie na ilość (wziąłem patent z treningów kondycyjnych na BJJ) - piękna rzeźnia, choć końcówka tego ćwiczenia lżej niż środek (16 x 94 kg = 1,5 tony w ciągu 2 minut).


Dalsza część treningu to masa rund:

- 2 minuty lowy na tarczę i równoczesne blokowanie lowów trzymającego tarczę,
- 2 minuty middle na tarczę i blokowanie lowów trzymającego tarczę,

Różne tam kombinacje low, middle, high, proste.

Na dobicie:


[*]lowy na worku 1,2,3,4,5,4,3,2,1 - najpierw jedna taka piątka, potem dwie na każdą nogę. [*]pompki zapaśnicze do 12 (1 pompka,2,3,4 ... 10, 11, 12 pompek; łącznie 78),
[*]plyobrzuszki - robimy cały czas nożyce nad ziemią i rzucamy z klatki piłką lekarską oraz
[*]nogi na ziemi, piłkę lekarską przenosimy za głowę, robimy brzuszek i wyrzucamy zza głowy do partnera (do oporu, nie wiem ile zrobiłem)








Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-03-03 22:51:31

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-03-03 22:54:06

2009.03.04

1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi + wybicie na nożyce (split jerk)

# za każdym razem sztanga wraca na ziemię#

5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg



2. MC z ziemi, nachwytem/uchwyt na ZAMEK (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -średnio

5 x 140 kg
5 x 160 kg
3 x 190 kg
3 x 210 kg (od tego miejsca przechwyt)
2 x 220 kg
10 x 180 kg



4.Wyciskanie na barki częściowe siedząc, suwnica smith'a. Ciężko.

10 x 81 kg
5 x 101 kg
5 x 121 kg
5 x 131 kg
6 x 141 kg



5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

15 x (9 sztabka); powoli obie fazy # (tempo 212)
10 x (10 sztabka) powoli obie fazy # (tempo 212)
8 x (10 sztabka - wszystko co na maszynie + do tego 5 kg) powoli obie fazy # (tempo 212)


6. Prostowanie ramion na wyciągu oburącz, lina (w dół)

15 x piąta sztabka (w tempie 414)
15 x szósta sztabka (w tempie 414)
15 x siódma sztabka (tu już szybsze tempo)



KOMENTARZ:

MC - coś ciężkawo 210 i 220 kg, ale poszło.

Trochę pobolewa lewy bark, muszę niestety zrezygnować z docisku ze stojaków. Wczoraj drobna kontuzja utrudniała trening, a dzisiaj to była mordęga przy wyciskaniu na barki. Czułem każde powtórzenie. Zrobiłem co mogłem, dowaliłem mocno na trica na wyciągu. Brzuch dostał swoją porcję wczoraj.

Łydki trzymają mnie do dzisiaj po piątkowym treningu

Widziałem na treningu młodego kretyna (dzięki za wskazanie DEE-JAY - ale i tak bym go ... usłyszał) co pizgał z całej siły (a może należałoby powiedzieć: "nie używając siły do opuszczania") sztangą po zrobieniu fazy koncentrycznej martwym ciągu. Już pominę fakt, że robił fatalną techniką 150 kg, mając potężnego "kociaka". To tylko świadczy, ile mięśnie pleców i kręgosłup mogą znieść (przy okazji zrobił test wytrzymałości podłogi na siłce). Żałowałem, że nie ma wyjątkowo ciętego na hałasy i niszczenie podłogi Zbyszka

DEE-JAY wykazał się humorem: "jak chcesz się techniki MC nauczyć, to przyjdź na tamtą salę"

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-03-04 22:10:38

Taa o ktoś usiadl, patrzyl jak ten gosc robi martwy, po czym spojżal, powiedzial na cala siłownie "jaaaaa *******e" i poszedl na druga sale..

a nie , zaraz... to byles Ty

Noo, małolat nie zrozumiał tej "delikatnej aluzji" Następnym razem trzeba mu powiedzieć co i jak... On się chyba 3-bojowych rekordów naoglądał

Knife pytanko: po ciezkich seriach w progresji np. martwego ciagu dajesz czesto dodatkowo (?) jedna serie z mniejszym ciezarem i robisz sporo powtorzen. Dlaczego?


MOC z Toba

BAMF - już to wyjaśniałem przy okazji plany treningowego. Chodzi o TUT (time under tension), w tym kumulatywny. Im więcej robisz drobnych serii (1-3 powt.) tym ich musi być więcej bądź właśnie na końcu robisz serię na maxa.

Inaczej bym w ogóle pracy pleców nie poczuł

Druga wizyta u ortopedy: tym razem zasugerowałem mu jakąś diagnostykę tego kolana (np. USG, rezonans). Wypisał mi skierowanie. Punktów gdzie mają urządzenie do rezonansu jest niewiele - ale udało się zarejestrować. Termin rezonansu mam na maj. Jakby od razu (przy pierwszej wizycie w końcu stycznia b.r.) ortopeda wypisał mi skierowanie na rezonans zamiast na fizjoterapię, to bym już był prawdopodobnie po badaniu...

Gdybys mial chwile to zobacz co z naszymi paczkami, bo ja juz nie mam zdrowia a aktualnie musze sie uzcyc

Napisałem do BANANA, BOK-SFD offline na razie.

EDIT: BANAN napisał, że wszystko na dobrej drodze. Bo nie była podesłana lista nagrodzonych do KOGUTA przez modów działu DZIENNIKI.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-03-05 12:57:43

2009.03.06


1. Rwanie siłowe sztangi z ziemi- uchwyt zamkowy; średnio

5 x 50 kg
5 x 60 kg (z ziemi + ze zwisu)
3 x 70 kg
2 x 75 kg
3 x 70 kg


2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); średnio

5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg



3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół; średnio

5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 142 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
1 x 152 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 152 kg (powolne opuszczanie/bez zatrzymania)



4. Wiosłowanie nachwytem, leżąc na ławce (dociąganie sztangi); uchwyt zamkowy; średnio

10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg (rekord na ilość)




5. Podciąganie na drążku


=> najszerzej jak się da, nachwytem <=

13 x pełne




6. Wspięcia na palce

100 x 131 kg (50 + 25 + 25)(rekord na ilość)



7. Maszyny - dobitka

Ściąganie drążka szeroko do klatki 10 x 7 sztabka, powoli obie fazy

Ściąganie rączki wąsko do brzucha siedząc 10 x 9 sztabka, powoli obie fazy






KOMENTARZ:

Mikrourazy łydek po zrobieniu tydzień temu 200 powt wspięć na palce ze 121 kg trzymały mnie ... blisko tydzień! Dlatego wczoraj zrobiłem "tylko" jedną setkę z 131 kilogramami. Znajomy którego zachęciłem zrobił 75 (50, przerwa, 25), w końcówce było mu już ciężko... Kryzys zaczyna się powyżej 50 powt.