[...] 10,12,12,10 2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 10.12,12.10 3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.12.12.10 4. Podciąganie sztangi do brody 10,12,12,10 Przedramie: 1. Sztanga prosta 3 serie pod chwytem i 3 serie nachwytem naprzemian Nogi: 1. Suwnica 4 serie DZIEŃ VI: Rowerek 45 min Dziękuje za wszelkie wskazówki
[...] aktywności fizycznej i psychicznie przygotował się do redukcji. Plan na to jest następujący: TRENINGI: (ćwiczenia już ułożone z pomocą trenera personalnego) Poniedziałek: Nogi Wtorek: Kardio 20 min Środa: Plecy i klata +aeroby 35 minut 7km\h Czwartek: Kardio 20 min Piątek: Barki, triceps i biceps +aeroby 35 [...]
Witam ! Z góry proszę o wyrozumiałość. Potrzebuję aby ktoś pomógł ułożyć mi plan treningowy. Niestety będzie to trudne zadanie ze względu na sprzęt jaki posiadam. Mam bardzo wymagające studia + udzielam korepetycji prawie codziennie więc zapisanie się na profesjonalną siłownię odpada. A więc teraz do sedna. Mam 186 cm wzrostu Waga 75 kg Obwód [...]
Witam Jestem juz z Wami tu chwilke jedni mnie kojarza - inni nie. W kazdym razie na silownie chodze juz ok. roku. Mialem rozne plany ukladane przez instruktorow, ale postanowilem ostatnio robic "to co lubie" + oczywiscie troche rozsadku :) Chcialbym zebyscie ocenili ten trening. Calego na pewno nie zmienie, ale jezeli uznacie, ze jakies cwiczenie [...]
[...] w górę Wznosy ramion w opadzie Prostowanie ramion przodem ze sztangą Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia P Wznosy ramion stojąc z gryfem Obroty ramion stojąc z gryfem 5. Nogi - PIATEK Przysiady Hack-przysiad Wchodzenie po schodach z hantlem Wykroki z gryfem na barkach Wspięcia na palce Gdzie P - progresja Jesli jakies inne sugestje co do [...]
Witam! Proszę o niewpisywanie się dopóki dopóty nie przyjdzie na to czas . Kilka informacji o mnie: imię: Przemek, dla znajomych cherry xd data urodzenia: 25.10.1991 staż: 3-4 miesięce waga:90 kg wzrost:181cm mam tendencje do tycia, od dziecka byłem "pyzą", zawsze zwalałem to na genetykę teraz wiem, że były to zaniedbania w diecie(ruchu nigdy mi [...]
Witam. Na pewno wielu z was chciałoby wykonywać rzuty wolne jak Cristiano Ronaldo. Więc postanowiłem umieścić tutaj tą kopię z oficjalnej strony UEFA. Komentarz narratora i instruktora: - Witajcie, mam na imię Woody i zapraszam do Szkoły Umiejętności Ligi Mistrzów - "Boisko treningowe UEFA" - nowy poziom umiejętności. Tym razem pokażemy Wam, w [...]
[...] brzucha, stąd mała ilość powtórzeń. Co ciekawe ból nie występuje podczas MC i innych ćwiczeń pleców) - Allachy 4s 10p - Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4s 10p C: Nogi - Przysiady ze sztangą 4s 10-10-8-8p - Martwy Ciąg na prostych nogach 4s 10p - Prostowanie nóg siedząc 4s 10p - Uginanie nóg siedząc 4s 10p Barki - Wyciskanie [...]
Witam. Na SFD (genialna strona) od niedawna. Szukam porad oraz pomocy lub też krytycznych bądź budujących wypowiedz na mój temat oraz informacje w temacie zawarte... Sytuacja wygląda tak. Czytając wiele artykułów do tej pory nie wiem np. Jaki typ budowy posiadam, ponieważ ani nie jestem chudy jak patyk, ani gruby (nogi, ramiona szczupłe, a w [...]
Witam serdecznie Zaczne od tego że przez jakiś czas byłem posiadaczem najzwyklejszej ławeczki, ćwiczyłem dość okazjonalnie, gdy nabierałem chęci, jednak przeważnie przez brak motywacji szybko odpuszczałem. Teraz jednak straciłem ławeczke na rzecz brata który mi ją zabrał...i w tym momencie jestem mega zmotywowany żeby zacząć poważnie ćwiczyć! [...]
[...] przedchwilą ułożyłem proszę o ewentualną poprawę (ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, partii przypominam że jako priorytet chciałbym ustawić klatke i biceps) i wskazówki ! HST 1) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginania nóg w leżeniu - Wspięcia na palce w staniu 2) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]
Hej, czytam, ćwiczę i uczę się. HST jest ok, ale to już wszyscy wiemy Jak wiadomo, w HST poleca się ćwiczenia "pierwotne", czyli podstawowe, złożone, dające max efektu, tj. przysiady, MC, wyciskania (klatka, barki). Niektórzy z Was dodają dipsy (imho genialne ćwiczenie), ewentualnie także najprostsze zginania (triceps, biceps). Dodatkowo [...]
[...] 3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8 powt. Biceps 1. Uginanie ramion ze stangą łamaną 4 serie 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 powt. Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powt. 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8 powt. 3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 powt. Brzuch 1. Unoszenie kolan na [...]
[...] w lezeniu 3 serie 10 powtorzeń IV DZIEŃ - SOBOTA Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12 - Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10 Nogi : - Przysiad ze sztangą: 3 serie 12/10/10/ - Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 12/12/10 - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 12/10 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 [...]
[...] sztangi leżąc(6serii) Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół(10 serii), unoszenie nóg w zwisie(10 serii), ćwiczenia na maszynie(10 serii) 60 min biegu na orbitreku Wtorek Nogi - przysiad ze sztangą(8 serii), prostowanie nóg w siadzie(8 serii), wypychanie na suwnicy poziomo(2 serie) i w górę (2 serie), uginanie nóg w leżeniu(4 serie), ściąganie [...]
witam chcialbym sie podzielic treningiem klaty ktory sam wymyslilem i przetestowalem na sobie..po ponad roku stagnacji na klacie po tym treningu poprawilem rekord o 15 kg wiec tak moj rekord przed rozpoczeciem tego treningu wynosil 90 kg wiem ze to malo no ale jakos strasznie opornie idzie mi klata ale mniejsza z tym wiec tak robilem ten trening [...]
Witam, chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawki planu którym aktualnie ćwiczę. Brak priorytetów, jestem nastawiony ogólnie na pozyskanie masy mięśniowej. PS w ćwiczeniach zazwyczaj progresja ciężaru kosztem ilości powtórzeń. (np. 1 seria 60kg x 12, 2seria 70kg x 10, 3,4,5 seria 80kg x 8) Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] nie posiadasz to sztangą 3s -12/10/8powt. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku/klatki 3s po 10powt. II dzień Barki + Nogi III dzień treningu Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3 serie 8-12 pow. ---------------//-------------- zza karku 8-12 pow. Podciąganie sztagi do [...]
Cześć jestem początkujący i nie raz tu zaglądałem 187 67,5kg . Teraz chce w końcu na serio zbudować masę mięśniową i chce to zrobić na wolnych ciężarach (hantle,sztanga) poprzez systematyczne zwiększanie ciężaru. Jestem ekto i mam już plan trenigowy.. Oto mój aktualny plan Goblet squat ( nogi) 4 serie po 12 powtórzeń Pompki ( klatka) 4 serie po [...]
