Wskazówki do planu i ćwiczeń

Witam,

Podczas przeszukwiania forum dotyczących ćwiczeń napotkałem wiele sprzecznych informacji i ciężko mi było dopasować konkretne wskazówki bezpośrednio do siebie. Dlatego zakładam temat w którym chciałbym podpytać się o kilka rzeczy ludzi mądrzejszych w tej kwestii ode mnie :) Od ponad roku (około 14 miesięcy) chodzę regularnie na siłownię, zaczynałem od treningu FBW i P&P a od pół roku wziąłem się za split. Nigdy nie miałem smukłej sylwetki byłem raczej obtłuszczony, aczkolwiek*********em rekreacyjnie sporty, więc nie byłem typowym grubciem :). Ogólnie jestem póki co zadowolony z efektów siłowych, stwierdziłem, że czas zrzucić w końcu trochę "złych" kilogramów (BF na poziomie 30%). Jeśli chodzi o odchudzanie to założę sobie temat w osobnym dziale, tutaj chciałbym się zapytać jak powinienem łączyć zrzucenie zbędnych kilogramów z treningiem siłowym. Czy do obecnego treningu powinienem dołożyć areoby? Czy mógłbym połączyć to z interwałami? Jak pogodzić te trzy elementy. Zdaję sobie sprawę, że odchudzanie i rzeźba to 2 odmienne cele i stąd moje pytania. Jak wygląda kwestia suplementacji, czy dorzucić coś jeszcze? Kiedy dorzucić?

Aktualny plan ćwiczeniowy:

Treningi staram się mieszać w tygodniu tak aby nie robić np. w każdy poniedziałek klaty i każdy wtorek pleców(uwzględniam czas potrzebny na regenerację mięśni danej partii)

A:
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-8-8-6p
- Wyciskanie hantli skos (-)/Wyciskanie hantli skos (+) 4s 10-8-8-6 (zamiennie co tydzień +
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10p

Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 5s 15-12p


B:
Plecy
- Marty Ciąg 10s (zaczynam od 10p i każda seria -1p, ciężar zwiększam o 5kg na serię)
- Wiosłowanie sztangieleką 4s 10-8p
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s 10-8-8-6p
-Odwrotne rozpiętki (na bramie) 4s 10p

Brzuch (Tutaj niestety mam ograniczenia ze względu na duży ból pleców podczas ćwiczeń mięśni brzucha, stąd mała ilość powtórzeń. Co ciekawe ból nie występuje podczas MC i innych ćwiczeń pleców)
- Allachy 4s 10p
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4s 10p


C:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 10-10-8-8p
- Martwy Ciąg na prostych nogach 4s 10p
- Prostowanie nóg siedząc 4s 10p
- Uginanie nóg siedząc 4s 10p


Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-8 pow
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow
-Odwrotne rozpiętki (na bramie) 2s 10p

D:
Triceps
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8p
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10p
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10p

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8p
- Uginanie hantlami młotkowe 4s 12-10p
- Uginanie na modlitewniku/ Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3s 12-10p

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

O ile 4 dni treningowe są bardzo dobrą opcją o tyle nie za bardzo rozumiem podział zrobiłeś praktycznie osobny dzień dla klatki osobny dzień dla ramion a nogi i barki wsadziłeś do jednego dnia więc podział niezbyt dobry. Ćwiczenia dobrane masz w porządku.

Trening jest jedną ze składowych sukcesu przy odchudzaniu tutaj przede wszystkim liczy się dieta, a widzę, że jej nie przestrzegasz a trzeba będzie ją ułożyć. Podniesie to szanse na skuteczną redukcję nadmiaru tłuszczu.

Dzięki za odpowiedź. Jak w takim razie powinienem to podzielić? Przyznam że nogi + barki jest trochę za dużo i myślałem już o tym żeby to zmienić, nie miałem jednak pomysłu jak to wszystko ładnie poukładać w 4 dni. Najchętniej robiłbym każdą partię oddzielnie ale wtedy musiałbym chodzić 5 razy w tygodniu (wtedy biceps i triceps na jednym treningu by został)

Podziałów jest cała masa 4 dniowych. Nawet można go ułożyć tak aby ramiona były w osobnym dniu treningowym jednak na pewno połączenie barków z nogami to zły pomysł.
Jak chciałbyś to podzielić ?