Dodaj

Najpierw chwyć się za michę . A później pomyśl o czymś innym. za mało białka! (tragedia) tłuszcze dodaj i czytaj ze zrozumieniem co do ciebie piszą

[...] W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU 10/8/8/6 Bez sensu cały czas robisz te same ćwiczenie na te same mięśnie tylko w innej pozie ;p Dodaj siady odwrotne tak że rękoma blokujesz się na jakimś taborecie/łóżku i opuszczasz tyłek uginając ręce w łokciach (nie potrafię ci tego opisać lepiej) ;p Albo wyrzuty [...]

Pon: pierw Klata, potem barki. na klate jak masz 3 ćwiczenia to daj po 4 serie. Zamieniłbym kolejność - rozpiętki na koniec. na barki zacznij od wyciskania, potem wznosy bokiem, a na koniec wznosy bokiem w opadzie. przy takim połączeniu (osobny dzień na łapy) musisz uważać na barki, które trochę oberwą podczas klatki. środa: daj po 4 serie tych [...]

Klate mozesz zrobic tako : Skosna w gore glowa, plaska, rozpietki i przenosy ( moja sugestia). W plecach mozesz dodac cwiczenie np podciaganie w szeroki do karku albo klaty i MC dodaj. I oczywiscie nogi tez powinny sie znalesc w planie :)

[...] wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem) -nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog. -ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia Dodaj aeroby (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min. Trening silowy 3-4*tyg. male ciezary, [...]

Mc dodaj serię-szrugsy w min. 4-z normalnym zakresem-nie 30p Klata-w młotkowym zakres 6-10p/progresja.AI 2 wyc. wywal na korzyść plastyki.Więc wyc. skos wyc. młotkowy rozpiętki lub brama Tric-skoro trenowany po klatce-2ćw wystarczą.1/2 zostaw,w głownym 4s i progresja-do 6p Nogi-ok,uginanie 8-12p,wspięcia nawet po 20 Barki-niech będą-ale rób [...]

te 150 g ww rozdzieliłbym tylko przed i po treningu I dodaj jakieś warzywa do jajecznicy II ziemniaki zostaw na po treningowy tu daj warzyw III ok IV ok V ok reszta w miare dbaj o tłuszcze i wylicz ww koniecznie zmniejsz je na początek ok 130g pozdr

Za diete sie wez mala bo bez teggo lipa bedzie I od tego zacznij Pozniej dodaj aeroby a pozniej spalacz jakis a nie mysle o spiro

Poniedziałek jest ok , dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na klate , czyli rozpiętki na rozciągnięcie ..

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-3 serie -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-3 serie Wyrzuć jedno i dodaj MC WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-5 serii za dużo serii, zmniejsz do 3, więcej nie znaczy lepiej -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W SIADZIE-3 serie wywal WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Z tym cardio na czczo to może i coś daje jak masz bardzo bardzo niski BF. Druga sprawa, że kiedyś było takie badanie - wpływ cardio na czczo. Pomagało to na takiej zasadzie, że trening na czczo = przesunięcie posiłków o x godzin przez co osoby nie podjadały tak jak te, które jadły posiłek po przebudzeniu. Ot tyle w tym :o 2. Mniejszy na redukcji [...]

Jadłem kiedyś mutan massa, nie polecam ze wzgledu na nieciekawe smaki:/ Bez nadwyzki kalori waga nie ruszy,zrób tak- codziennie rano ugotuj sobie 300gr ryżu, dodaj do tego 1/3 kubka smietany, dwie łyzki cukru waniliowego i cynamon do smaku, polecam jeszcze zetrzec jabłko.(ryż musi być rozgotowany!!!) Pycha żarcie,zjedz to w ciagu całego dnia [...]

12 serii na nogi? Serio? Daj przysiadów 6-8 serii MC na prostych nogach i wykroki tak jak wcześniej zostało powiedziane dodaj.

Nie codziennie, bo się zajedziesz. Co 2. dzień, a jak już poczujesz się na siłach to dodaj jeszcze trzecią.

Trening przepakowany, musisz to troche uszczuplić, postaraj sie wstrzelić w 9serii na małe partie i 12 na duże partie. Oczywiście nie jest to konieczność ale optymalna ilość dla kogoś z tym stażem. Jeżeli chcesz na barki zrobić koniecznie cztery ćwiczenia to ujmij po jednej serii, albo wywal któreś ćwiczeni. Podobnie proponuje zrobić z bicem i [...]

5.30 Śniadanie 100g płatków owsianych 20g rodzynek 300ml mleka 2% 30g orzechow wloskich 30g bialka 100% Whey Protein 1 łyzka oliwy B: 46g T: 44,8 W: 77 8.00 Posilek 2 w pracy. Jajecznica z 4 jaj 4 kromki razowego chleba Marchewka 1lyzka oliwy z oliwek B: 30 T:33 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko 11.00 Posilek 3 w pracy . 100g [...]

A jakie jest Twoje pytanie w zasadzie? Ogarnicz aktywności bądź dodaj kalorii jak masa nie idzie, innej możliwości nie ma.

dodaj oliwe, olej lniany do posiłkow

Cel Masa ilość Białka na KMC 2 g ilość Węglowodanów na KMC 4.1 g ilość Tłuszczy 1,3 Kcal 3171 Ogółem 140 g białka 91 g tłuszczy 284 g węgli Do urozmaicenia diety mam 3200 g Olipu System protein 80 , Olimp Gain bolic 6000 4 kg Posiłek 1 . Płatki owsiane 100 g B 2,7 W 8,2 T 2,3 kcal 63 Mleko 1,5 % 250 Ml garść godzynek 50 g b 1,15g, t [...]

Nie zastąp posilkiem lub dodaj nieco wiecej do pozostałych