SIEMANO!. Chciałbym abyście pomogli mi skorygować plan treningowy na masę metodą trening pół dzielonego. Do tej pory ćwiczyłem treningiem stacyjnym 3x w tyg. przez 6 tyg. Jeden user polecił mi jak mi sprawdzał żebym ćwiczył nim 8 tyg., ale siła po prostu tak gwałtownie skoczyła, że zwiększone obciążenia, większa ilośc powtózeń, serii, krótsze [...]
[...] ze sztanga pod chwytem 2x20 3.Obracanie przedramion ze sztanieglkami 2x20 ----------------------------------------------------------------- NOWY PLAN FBW na MASE do oceny Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 3x12-8 Plecy: Podciąganie na drążku 3xMAX Klata: Wyciskanie płasko sztanga/hantla-na zmiane 3x12-8 Barki: Wyciskanie hantli [...]
Witam dotychczas ćwiczyłem spilitem 4x w tygodniu Staż rok. Na przyrosty raczej nie narzekalem ale jak wszyscy chce sprobowac czegos nowego . Prosze o ocene Plan stary : Plecy + Brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos ujemny [...]
Wiek: 18 Waga: 70-71kg Wzrost: 181 Typ Budowy: Ektomorfik Cel: masa Trening: 4 dni w tyg. (Priorytet ramie) Suplementacja: Tak, po ocenie planu żywieniowego i treningowego będę testowal VPX No Shotgun + ULTIMATE Horse Power. Test możecie śledzić w dziale: SUPLEMENTACJA - NASZE TESTY NIEDZIELA: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
Witam, staram się ułożyć nowy trening na masę. Będzie to split 4-dniowy. Ogólnie o mnie: Staż 2 lata (teoretycznie to 3, ale były dwie długie przerwy i oczywiście kilak małych więc jednego roku nie liczę) Wzrost 185cm Waga ~85kg, dopiero zaczynam masować po miesiącu przygotowań (wcześniej, wyżej wspomniana przerwa). Obwody 1 września 2008 rok (w [...]
Staż - 2/3 lata z przerwami. Mam za sobą długi staż FBW, potem próbowałem ze SPILTem ale najlepiej mi idzie Push-Pull Waga - 76kg świeżo po redukcji Wzrost - 176 cm Fat - 10-13 % Dieta - jest Suple - kreatyna stale 5g codziennie/ BCAA przed treningiem i w trakcie/ Wiec plan Push-pull 3-dniowy Nogi Przysiady ze sztangą 1 x14 2 x 8/10 1 x 4/6 [...]
Przebrnąłem przez parę artykułów i mam nadzieję że w końcu ułożyłem plan który można poprzeć oczywiście wziąłem pod uwagę również moje własne upodobania. Na marginesie chciałbym zaznaczyć że tzw świeżakiem na pewno nie jestem (prawie półtora roku ćwiczę z przerwami). Wyróżniać się wyróżniam z pewnością w swoim środowisku. Liceum pół tysiąca ludzi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Postanowiłem ułożyć sobie trening tak trochę pod redukcję jednocześnie rozwijający mięśnie, choć nie wiem czy da radę pogodzić te 2 rzeczy ;) Poprzednio robiłem ACT i FBW (samemu układałem więc pewnie nie były za dobre) A więc do rzeczy co powiecie na taki trening: Wtorek: klata + plecy + przedramiona. - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 27 Waga : 95 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa + sila Staż treningowy na siłowni : 3-4 Lata z przerwami ,akualnie 2 lata ciągle Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia Dieta : Aktualnie 3500 kcal Białko -150-170 g tłuszcz [...]
Staz - 1 rok 7 misiecy Trenuje Trojboj Siłowy od poczatku 2011 ,w poprzednim roku tylko wyciskanie lezac. waga 75 kg wzrost 177 WL 140 treningowo SIADy 160 MC 190 z zapasem http://img97.imageshack.us/img97/3144/dsc0009ubs.jpg http://img214.imageshack.us/img214/5152/dsc0006gc.jpg http://img685.imageshack.us/img685/7586/dsc0004wnb.jpg [...]
Witam. Postanowilem Troche zadbać o siebie i zrzucić kilka zbędnych kilogramów (5-7kg) głownie z brzucha. W wyliczeniach i dopracowaniu diety stosowałem sie wedłu tego: http://www.sfd.pl/temat89657-strona1/ Z tej strony wyliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii i % tłuszczu w moim ciele: www.xmaxonline.com (trzeba sie zarejestrowac, co trwa [...]
Bardzo proszę o konstruktywną krytykę ;) rady i modyf. planu mile widziane Poniedziałek: -Klatka: rozpiętki; wyciskanie na ławce płaskiej -Biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc; uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano -Triceps: wyciskanie sztangielki zza głowy; wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Wtorek: -Barki: [...]
Witam. Zacząłem się redukować od końcówki września, tj. próbowałem, ale zawsze coś słodkiego wpadło, a jak już wpadło to grubo przekraczałem bilans kaloryczny%-) (dokładnie nie wiem o ile bo nie liczyłem wtedy tego tak dokładnie). Co prawda obciąłem trochę ilość spożywanych węgli, waga mi spadła o 5 kg (zacząłem się redukować po cyklu na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klata + brzuch wszystko po 3 serie 12/10/8 powtórzen 1.Ławka skosna 2. Ławka płaska 3.Rozpiętki 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (Butterfly) Brzuch: 5. Brzuszki na piłce 6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem 7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami 8 spięcia wiszac kolana do klaty Wtorek: Bizeps + Trizeps 3serie 12/10/8 [...]
Witam. Mam 17 lat i gram w klubie sportowym. W ciągu ostatniego roku dosyć znacznie obrosłem w tkankę tłuszczową mimo aktywności fizycznej (6-12h tygodniowo). Powodem tego była beznadziejna dieta. Mimo tego, że jestem szybki i bardzo wytrzymały (gram cały rok bardzo dużo), moja waga jest jednak zbyt duża. Zamierzam odchudzić się, by w nowy sezon [...]
Dzień treningowy rano 1-Kawa ze śmietaną 36% łyżka stołowa Trening 2-białek jaj 340g lub 150gr filet + 80g ryżu/ makaronu / kaszy + 20g miodu 3-200g piersi i 50g żółtego sera typu cheddar Migdały 20 gr 4-Karkówka 200 gr warzywa lub 200g piersi z kurczaka 30g majonezu Migdały 20 gr 5-200g piersi z kurczaka 30g żółtego sera lub 10g masła [...]