Dieta redukcyjna do oceny

Witam.
Mam 17 lat i gram w klubie sportowym. W ciągu ostatniego roku dosyć znacznie obrosłem w tkankę tłuszczową mimo aktywności fizycznej (6-12h tygodniowo). Powodem tego była beznadziejna dieta.

Mimo tego, że jestem szybki i bardzo wytrzymały (gram cały rok bardzo dużo), moja waga jest jednak zbyt duża. Zamierzam odchudzić się, by w nowy sezon wejść jak najlepiej i grać na pełnych obrotach.


Wiek: 17 lat

Waga: 82

Wzrost: 176 cm


Zapotrzebowanie: 82 x 24 = 1968 x 1.5 = 2952
Z innego wyszło trochę mniej.

Przyjmuje: 2700





Plan treningowy:

A6w


Pon. Do południa: Lekka siłownia (zamknęli mi siłownię, więc ćwicze u kumpla - ławka, modlitewnik, a6w - jest w ogole sens cwiczyc?)

Wieczorem: Piłka nożna (2h).

Wtorek: Do południa: Trening z piłką (szybkościowy + techniczny) + trening interwałowy (7x 10 sek sprint, 60 lekki bieg), skakanka

Wieczorem: Piłka nożna (2h)


Środa: Do południa: Lekka siłownia
Wieczorem: Piłka nożna (2h)


Czwartek: Wtorek: Do południa: Trening z piłką (szybkościowy + techniczny) + trening interwałowy (7x 10 sek sprint, 60 lekki bieg), skakanka
Wieczorem: Piłka nożna (2h)


Piątek: Do południa: Lekka siłownia
Wieczorem: Piłka nożna (2h).

Sobota: Piłka nożna 2h

Niedziela: Piłka nożna 2h




Ogólem gram od 4 do 6 razy w tygodni w piłkę. Jeśli któregoś wieczoru nie ma piłki nożnej, zastępuje ją godzinnym rowerem lub 20/30 minut lekkiego biegania lub kopania piłką.



Proszę o ocenę diety.

Ogółem pije dużo wody i wyłącznie zieloną herbatę lub napoje izotoniczne.
Po każdej grze w piłkę nożną staram się zjeść banana (czy mogę zaraz po zjeść np. snickersa, tak by nie wpłynęło to na moją dietę?)


I: 75g owsianki + 250 ml mleka 2% (dodać jedno jajko na twardo?)/jajecznia z pomidorami z trzech jajek + kromka chleba ciemnego razowego
II: Banan/brzoskwinia/jabłko + kromka chleba ciemnego razowego z 10 gr sera białego z plasterkiem pomidora
III: 100 gr ryżu (często makaron) + sałatka warzywna (głównie gotowane na parze warzywa) + pierś z kurczaka
IV: Owoce + jogurt naturalny
V: Twaróg półtłusty lub chudy z tuńczykiem (czasami z marchewką) + 3 kromki chleba razowego

Przeczytałem posty na ten temat na SFD. Dzięki jednak za podsumowanie. Będę wcinał jajka jak leci póki mogę.

Soga dałem już kiedyś.

na sniadanie rozejrzyj sie za "omletem/plackiem" jak juz walczysz z owsem to wiecej pracy Ci nie dojdzie, podpatrz jak inni to robia, a warzyw typu pomidor nawet nie wypisuj tutaj tylko je po prostu jedz

II: Białko ? Gdzie jest białko ?

III: Wyglada wzglednie ok, daj gramature piersi, warzyw nawet nie pisz

IV: Białko ? Gdzie sie podziało białko? Owoc ostatecznie ok, ale jako zrodlo wegli (domyslam sie ze w niektore dni to posilek potreningowy) to on conajmniej b.kiepski jest

V: Won z chlebem, a mieszanie twarogu z tunczykiem jezeli mowimy tu o "pelnych opakowaniach" (200GR twarogu + 130 gr netto tuny) to troche przegiecie z iloscia białka naraz (~40 gr. z twaorgu + ~22 gr z tuny, 60 gram w jednym strzale to nie da zadnego konkretnego efektu, ja bym zostawil sam twarog)

Co do snickersa to odpusc sobie chłopie takie gratisy jak powaznie myslisz o tej redukcji, chyba ze to bedzie naprawde zadki przypadek w ramach urozmaicenia jakiegos smiecia mozna sobie wrzucic, ale nie na staly rozpis

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-04 23:17:29

Dzięki za pomoc.

Masz na myśli omlet przygotowany w ten sposób:
50 gr płatków owsianych + dwa pełne jajka + 50 ml mleka? Wymieszać i wrzucić na patelnie?

Dorzuce sobie jakieś owoce/warzywa do tego jeszcze.


Proporcje i sposób dobry?




Oka. Odpuszczam słodycze.

Dobrze zjeść np. makaron po treningu?


Wiec teraz by to wygladalo tak (patrz poprawki)

I: Omlet
II: Banan/brzoskwinia/jabłko + jajecznica z 2 jajek z warzywami + kromka chleba razowego
III: 100 gr ryżu (często makaron) + sałatka warzywna (głównie gotowane na parze warzywa) + pierś z kurczaka (100 gram?)
IV - posiłek przed treningiem -> Owoce + jogurt naturalny + 20 gram tuńczyka -> Co ty na to?
V: Po treningu: Banan, twaróg + jogurt naturalny?


Czy te poprawki będą odpowiednie w diecie na redukcje?

Najpierw uloz sobie skladniki pod apotrzebowanie, bo mam dziwne wrazenie ze to wszystko "zbyt plywa", wylicz sobie dokladne zapotrzebowanie a do obliczen przyjmij beztluszczowa mase ciala (waga - waga*BF) i wtedy pod taka wage bedziesz krecil diete, przy tak duzej aktywnosci z tego zapotrzebowania nie bedzie trzeba nic odejmowac

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-05 09:52:26

Nie wiem czy Cie dobrze zrozumialem.

Mam zapotrzebowanie na kalorie 2700, przypuscmy, ze BF wyjdzie mi 15%, wiec to bedzie minus jakies 500 kcal.

Pod 2200 kcal mowisz, zebym zrobil diete.
Jednak przy takim wysilku sportowym wydaje mi sie, ze to bedzie znacznie za malo.

Czekam na odpowiedz. Zrobie sobie BF i dokladne zapotrzebowanie jak odpiszesz.

Dzieki za pomoc.

82 kilo przy wzroscie 176 cm to ty niezly kafar jestes jak masz BF 15% ,ja przy 195 i 80 kilo mam ~17% (kwestia ze miecha na mnie jest mało, ale nie przesadzajmy!)

Jak Ci sie nie spieszy i masz duzo wytrwalosci to mozesz nawet z 3000 kcal robic redukcje, ale uwazam ze 2200 kcal bedzie odpowiednie !

https://www.sfd.pl/sanchez18/BLOG/Redukcja_tego_co_zacząłem-t510874.html <- tak dal przykladu, dowody mozna mnozyc !

Napisałem przypuścmy :) Wiem, że mam tkankę tłuszczową, dlatego odcięcie BF mogłoby wynieść zbyt wiele kcal.

Kafar nie jestem, ale jestem dobrze zbudowany - dużo się ruszam, tylko nawyki żywieniowe beznadziejne.

Myślę, że 2200 będzie odpowiednie.
Ile przyjąć białka - 2? Węgli - 1.8? Tłuszczu - 0.8?

To sie zasatnów czy chcesz robić redukcje czy tylko zdrowiej sie odzywiac, w perspektywie czasu zdrowe zarcie tez powinno zredukowac fat, rzecz jasna duzo wolniej

a co do rozkladu gr/kmc to masz wszystko w podwieszonych, ponadto warto wiedziec jaki masz typ budowy

Chce redukować tkankę tłuszczową, ale odpuszczenie sobie z dnia na dzień jednej trzeciej kalorii to przesada.

Kcal: 2200
Białko: 82 x 2g = 164g
Węgle: 82 x 2 = 164g
Tłuszcze: 60g

Czy tyle będzie odpowiednie?

Ułożyłem sobie taką dietę. Jak ją ocenicie? Czy jest wartościowa z punktu tego, co chce osiągnąć? Czy nie za dużo odciąłem? Nie za mało białka i nie za dużo węgli/tłuszczu?

Mam problem ze zwiększeniem ilości białka bez wyraźnego zwiększenia ilości węglowodanów.


I:

Płatki owsiane 50 gram
Jajo kurze całe x2
Jajo kurze, białko x2
Dżem niskosłodzony - 10 gram
Twaróg chudy - 10g
Jogurt naturalny 2% 190g


Białko: 30,57
Tłuszcz: 20,24
Węglowodany: 54,03
Kalorie: 499


II:

Tuńczyk w wodzie - 40g
Jabłko - 100g
Chleb żytni razowy - 25g
Jajo kurze całe x2 (jajecznica)

Białko: 25,4
Tłuszcz: 13,14
Węglowodany: 31,75
Kalorie: 330


III:
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa (nie licze)
Oliwa z oliwek - 15g (do ryżu)

Białko: 24,85
Tłuszcz: 16,59
Węglowodany: 39,48
Kalorie: 403


IV:
Tuńczyk w wodzie - 40g
Jabłko
Oliwa z oliwek - 10 g
Pierś z kury - 100g

Białko: 30,5
Tłuszcz: 12,34
Węglowodany: 18,17
Kalorie: 294


V: Jogurt Naturalny 2% 190g
Ser twarogowy chudy - 30 g
Tuńczyk w wodzie - 40 g
Mleko spożywcze 1,5% - 125g


Białko: 26,76
Tłuszcz: 6,31
Węglowodany: 19,08
Kalorie: 241


Suma:

Węgle: 163,23
Białko: 138,08
Tłuszcz: 68
Kcal: 1767

Co do piersi, często zastępuje ją rybą norweską (przywożoną przez znajomych) obecnie.

najpierw marudzisz ze 2200 bedzie za malo a potem sobie ukladasz niecale 1800

białka własciwie masz w normie 2gr/kg, ostatecznie mozesz zwiekszyc do 2,5

źródła białka to jaja,twaróg,serek wiejski,mieso,ryby (mozesz dorzucic pange np. tania, smaku praktycznie brak a dużo białka zero węgli i mizerna ilość tłuszczu) ostatecznie odżywka białkowa ale tu wydaje sie ona być zbędna

pamietaj ze wegle dajesz okołotreningowo i rano, a mleko mozesz wyrzucic - słabe to źródło białka a dużo laktozy