Wiek-16 lat, 17 koncze w lipcu Wzrost- 172cm Waga-59.5kg Do dyspozycji mam sztange, hantelki i drązek Cel- przyrost masy Staż- ćwiczyło sie okazjonalnie czasami, ale to sie raczej nie liczy :p aktywnosc fizyczna- pare razy w tygodniu robie pompki, brzuszki i podciągania na drązku, ale teraz chce troche urozmaicić moje cwiczenia :) Szczegóły [...]
Siemaaaaano :) Spróbowałem sam coś napisać , nie wiem czy wyszło mi to dobrze , dlatego też wstawiam to tutaj i proszę o pomoc , jest to plan treningowy na masę . Jeżeli byście mogli to napiszcie mi jeszcze jakie dać przerwy między seriami i ogólnie pełnymi cwiczeniami. :) Z góry dziękuję i pozdrawiam ! :) PONIEDZIAŁEK : KLATKA : *Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cel - siła / masa mięśniowa Dzień 1. Klata, biceps, triceps - pompki z obciążeniem minimum 5 serii po 3 powtórzenia, progresja ciężaru do momentu niewykonania poprawnych 3 pompek, - rozpiętki 4 serie po 6 ( płaska ), - wyciskanie sztangielek płaska 3x8, - uginanie na modlitewniku 4x6, - uginanie w oparciu o kolano 3x8, - dipsy ( pompki na [...]
"Stworzyłem" plan treningowy na mase w oparciu o informacje zdobyte na tym forum. Chcialbym waszą ocene i poprawki. Poniedziałek - Ramienne i przedramienne. 9-12 serii, 6-12 powt. 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3.Uginanie ramienia ze [...]
Przerobiony na moje mozliwosci plan Michaila : 1.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (dwugłowe ud), 5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
Od 3 mies trenuje w mniej więcej w takim trybie. Poniedziałek-odpoczynek Wtorek: 1)Pompki na trzech krzesłach, powolne dokładne ruchy: 8 serii po 10 powtórzeń 2)biceps - hantle(6,5 kg): 8 serii po 15 powtórzeń 3)triceps - hantle, wyprost łokcia leżąc: 8 serii po 10 powtórzeń 4)podciąganie na drążku: 8 serii po 10 powtórzeń Środa: 1)przysiady z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I posiłek: 7:00 -jajecznica z 3 jaj -płatki owsiane 50 g II posiłek : 10:00 -120 g twarogu -2 kromki chleba jasnego/wafle ryżowe III posiłek :13;00 -4 kromki chleba jasnego + szynka drobiowa + 3 kawałki sera białego + zielona sałata IV posiłek :16;00 -ryz biały/brązowy,ziemniaki 100g 100g piersi z kurczaka ( smażonej na oliwie z oliwek) V [...]
Cześć :) Na wstępie napiszę, że mam za sobą jedną redukcje (z 68kg do 56kg), po której niestety ucierpiała moja gospodarka hormonalna. Przeżywałam okresy "fear food", generalnie nie miałam zdrowych kontaktów z jedzeniem, bywały lepsze i gorsze chwile, czasem kalorie były naprawdę w porządku, a potem znowu czas ze chodziłam głodna. Potem zaczęłam [...]
Cześć mam 21 lat, 178 cm wzrostu, ważę około 80 kg. Chciałbym trochę złapać więcej mięśni. Do tej pory odżywiałem się mniej więcej takim schematem, czy jest on dobry, co muszę zmienić, a co jest dobre ? Oczywiście obiad mamy jest codziennie inny, wpisałem to co było wczoraj. Zapotrzebowanie liczyłem ze wzoru TDEE=BMR=TEA=TEF=NEAT BMR=1813KCAL [...]
Wzrost 170 waga 65 Cel -5kg zapotrzebowanie 1700 - 100 czyli w diecie jest 1600 Suple TSE 2 caps przed bieganie i przed siłownią30min Witaminy do śniadania Omega 3 1 caps do 2 posiłku 1 caps do 3 posiłku ZMA przed snem 3+1 DIETA W DNI TRENINGOWE SIŁOWNIA Sniadanie po Arobach 7:00 Płatki owsiane 50g 40g SP 80 B:35 T:5 WW:35 kcal 309 2 Posiłek 10:00 [...]
Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa. Poniedziałek: Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt) 4s x 8-10p 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do karku (nachwyt) 4s x 8-10p 4. Wiosłowanie hantelkiem [...]
Prosze o ocene i ew.poprawki planu Coś w rodzaju FBW poniedziałek, środa, sobota z 2 planami zminnymi co trening Plan A Nogi -przysiady bez obciążenia serie 3, powtórzenia 10 -wspięcia na palcach na jednej nodze (po 20 powt. na noge) i 2 serie Plecy -Drążek nachwytem 2,10 -Martwy ciąg z hantelkami 2x8 2,10 Klatka -pompki z nogami na [...]
Pon:Klatka+Plecy Śro:Uda+Prostowniki grzbietu+ łydki Pia:Barki+Triceps+Biceps Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka Poniedziałek -wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4) -podciąganie na drążku do klatki(5x10) -wyciskanie sztangi na skosie (10,8,8,6,4) -wiosłowanie sztanga do tułowia w opadzie (10,8,8,6,4) -rozpietki na płaskiej [...]
Witam, planuję rozpocząć trening na masę. Chciałbym prosić o ocenę planu, ilości serii oraz liczby powtórzeń. Najbardziej zależy mi na ramionach i oto zmierzałbym do takiego planu : Poniedziałek : KLATA+ TRICEPS+Barki(przedni akton) 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 5-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-12 powtórzeń [...]