pierwszy dzien !
KLATKA
wyciskanie glowa w dol
1 tydz- 12,10,8,6,8
2 tydz- 12,8,6,3,8
3 tydz- 8,6,3,1,6
wyciskanie na lawce poziomej
3 serie po 6-8 powt. z 2 sekundowym przytrrzymaniem centymetr nad kaltka
1 tydz- pompki na poreczach
2 tydz- rozpietki glowa w gore 3-4 serie po 8-10 pot
BICEPS
uginane ze sztanga 10,8,6,8
uginanie chwytem mlotkowym 2 serie po 6-8 powt
naprzemienne3 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2 serie po 6-8
Drugi dzien !
NOGI
przysiad ze sztanga 1 tydz- 12,10,8,6,8 2 tydz- 12,10,8,6,3,8
przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3 serie po 8-12
wyciskanie na sownicy 4 serie po 2-8
LYDKI
spiecia na hak maszynie 15,12,8
spiecia na sownicy 3 serie po 25-20
Trzeci dzien
BARKI
wyciskanie sztangi stojac 1tydz- 12,10,8,6,8 2 tydz-12,8,6,3,6
wiciskanie sztangielek siedzac ( arnolda ) 2 serie po 6-8
wzniosy boczne ramion 3 serie po 8
wioslowanie sztanga stojac 3 serie 8-10
BRZUCH
przenoszenie nog na lawce skosnej 3 serie po 12-20
sklony na lawce pionowej 3 serie 8-13
Czwarty dzien
PLECY
martwy ciag 1 tydz 12,10,8,6,8 2 tydz 12,8,6,3,6
wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie po 6-8
sciaganie drazka do klatki 4 serie po 8
TRICEPS
francuskie wycisaknie lezac 12,8,6,8
francuskie wyciskanie sztangi sedzac 3 serie po 6-8
pompki na lawce 3 serie poo 8-12
Przyszly Strong man