Witam ,zacznę od tego że trenowałem około 2 lat jakby to powiedzieć w "Domowej Siłowni". Miałem ławeczkę wyciąg hantle i około 150 kg ciężaru. Ćwiczyłem można powiedzieć bez diety i jakichś określonych planów treningowych. Kupiłem karnet na siłownie i dlatego przez ten czas chciałbym dać z siebie 100%. Postanowiłem sobie rozpisać coś takiego.(Nie [...]
[...] inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, wyciąg górny, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangi płaskie, sztangielki, GRYF ŁAMANY* (patrz. [...]
[...] na podłodze ,nogi pod kątek 90 stopni i się lekko podnosze NOGI: -jazda na rowerze stacjonarnym Wtorek: -PŁYWANIE przez godzinę różnymi stylami Środa: PLECY: -martwy ciąg -wyciąg szeroki -wznosy z podłogi ,brzuchem do podłogi TRICEPS: -stojąco na wyciągu -pompki tyłem -podnoszenie się na poręczy stacjonarnej BRZUCH: -ćwiczenia na ławce do [...]
[...] Martwy ciąg 4s. (Progresia 12-10-8-6) Triceps: Francuz 3s.(Progresia 12-10-8) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tłowia 3s. (Progresia 12-10-8) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. (Progresia 12-10-8) Oczywiscie robie w jednym tygodniu to a w nastepnym zmieniam sobie cwiczenia np klatki czy barkow ;) Zamias wyciskanie sztngą plasko [...]
[...] sztangielkę 10 kg.Teraz zaczynam z dietą i planem na masę i prosiłbym o ocenę planu i diety( w tym dziale zamieszczę tylko plan)Obecnie posiadam sztangielkę,20 kg obciążenia,wyciąg górny zrobiony samemu,zwijarkę do przedramion też robioną samemu i drążek do ściany.Jak będę miał kasę planuje dokupić ławeczkę ze sztangą. a to mój plan do oceny: [...]
[...] leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 7.. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) 8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz) Trening FBW 3: Piątek 1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 2. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10 3. Podciąganie nachwytem na [...]
[...] sama konstrukcja pospawana solidnie, domalowana w każdym miejscu, dziury są wywiercone i spasowane dokładnie, także nie ma prawa być problemów z skręceniem konstrukcji. Mój wyciąg jest przykręcony do ściany o grubości 10cm, śrubami 12stkami i nawet nie myśli o ruszeniu się przy dużym ciężarze. Sprzęt naprawdę warty swej ceny i mogę go polecić [...]
[...] odłożyło przez zimę... Po kolei: Trening Pon - klata płaska sztanga skos hantle głową w dół suwnica wyciskanie na maszynie (nie wiem jak to się nazywa...) ściąganie linek na wyciągu rozpiętki wszystko 3s po 12p śr - plecy, barki hantla do uda (plecy) sztanga na skosie (na brzuchu) do klaty ściąganie drążka na wyciągu (szeroki chwyt) do klaty [...]
[...] z przodu 3x 8 -13p Plecy -drążek szeroko z przody 3x10 -wyciag ściąganie szeroko z za karku 4x 10- 15p -dociąganie sztanki do klaty w opadzie 4x 10- 15p -dociąganie linek na wyciągu podchwytem opartym na ławce 4x 10- 15p -martwy ciąg 3x10p -kaptury ze sztangą 5x15p Brzuszki 10 min Sroda Klatka -wyciskanie leząc sztanga 4x 6- 15p -wyciskanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10, ostatnia seria x10, szybkie zmniejszenie ciężaru i do bólu, znów szybkie zmniejszenie ciężaru i do bólu - Hantle wyciskanie stojąc 4x - Ćwiczenie na wyciągu 4x10 (mniejszy ciężar, powolne i dokładne ruchy na rozluźnienie) Środa: Plecy, Triceps # Plecy -wyciąg za głową 4x10 stopniowe zwiększanie ciężaru -wyciąg przed [...]