SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba o ocene planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 155

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Witam
Proszę o ocene planu znawców tematu i doświadczonych. .I wskazówki co poprawić itd. Czy nie za duzo tego
Facet 40 lat
180 cm
79 kg
Staż rok na siłowni

Cel masa
Obecnie 3200 kcal 4 posiłki dziennie .

Mam możliwość ćwiczenia 3 razy w tygodniu i najlepiej się sprawdza do mojej kondycji i siły 4 dniowe lub 5 odpadają nie zdążą się zregenerować

Praca operator wózków widłowych.chlodnia

Wyniki
Sztanga klata 75
Martwy ciąg 110
Przysiad 80
Podane wartości wykonuje w 4 seriach od 10 do 8 powtórzeń
Jeszcze nie mam wystarczające siły aby się podciągnąć 10 razy max może 5 powtórzeń


Plan
Przerwa między seriami od 1min do 1.5

Trening FBW 1: poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 (1.30 przerwa )

2. Martwy ciąg sumo 4 x 10-8-6-4 (1.30przerwa)

3.Hantelka do boku 4×12-10-8-6(1.15 przerwa)(najszerszy grzbietu)

4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6

5. Wyciskanie sztangi nad głowę żołnierskie 4 x 12-10

6. Dipsy 3lx 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

7. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 3 x 12-10

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x 20

9. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15



Trening FBW 2: Środa

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie sztanga miedzy nogami do klatki 4 x 12-10

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 barki (po 10 powtórzeń na rękę)

5.Traps 3 wzniósł ramion w pochyle

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

7.. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)

Trening FBW 3: Piątek

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym lub wyciag 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 lub wyciąg

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 3x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 3 x 10 (

8.lydki siedzac 3 sereie

9.plank i plank bok 4 x 15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 207 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1981
Plan wydaje się być w miarę ok. Na duże partie mięśniowe możesz ćwiczyć nawet około 16 serii tygodniowo, na mniejsze 9. Jak ktoś jest zaawansowany i się lepiej czuje i regeneruje zawsze może zwiększyć. Nie widzę abyś angażował akton boczny. Jest tylko przedni i tylni, chyba że ja jestem ślepy :D
Na brzuch również możesz robić więcej serii. Ja na każdym treningu robię około 13 sumując mięśnie proste i skośne. Również nie trzymałbym się sztywno ram powtórzeń. Utarło się to z tego powodu, że kiedyś myślano, że tylko w takim przedziale można budować masę co jest nieprawdą, oczywiście, masz zróżnicowaną ilość serii natomiast co w sytuacji kiedy jesteś w stanie zrobić więcej niż masz ustalone? Nie zrobisz? To będzie błąd. Miej te ramy natomiast niech będzie to elastyczne. Co do brzucha już w ogóle nie ma sensu liczyć powtórzeń. Katujesz do końca bo brzuch lubi być ćwiczony ciężko i dużo jeżeli chodzi o powtórzenia :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4059 Napisanych postów 54961 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705318
Jak dla mnie masz zdecydowanie za dużo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych bo po 9 ćwiczeń na każdym treningów jest sporo i czasowo będzie to zajmować pewnie ze 2 godziny.
Obciąłbym nieco ćwiczeń i pozostawił zakres powtórzeń na sztywno na 10 powtórzeń nie ma sensu schodzić z 10 powt na 4.
Poza tym brzuch można zrobić na treningu ale nie trzeba go katować tylko trenować sensownym ćwiczeniem i na konkretnym zakresie powtórzeń i normalnie progresować. Katowanie brzucha na milion powtórzeń nie jest zdrowym podejściem.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Dziękuję za podpowiedź. Co by najlepiej obciąć żeby w miarę wszystkie mięśnie stymulowac tak samo ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4059 Napisanych postów 54961 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705318
W pierwszym dniu usunąłbym martwy ciąg zostawił tam przysiady, wywal też unoszenie bokiem bo żółnierskie wystarczy w zupełności barkom, odpuścić też wspięcia. Na brzuch dałbym plank 3 serie po 1 minucie.
W drugim dniu traps tam średnio pasuje i nie dawałbym nic na nogi, a dałbym tam martwy ciąg zamiast wykroków
W trzecim dniu przysiad ok ale dałbym uginanie nóg na maszynie lub żurawia a na brzuch dałbym dead bug


Będzie w miarę spoko a jak jeszcze będzie za długo schodziło na treningu to jeszcze można coś obciąć.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Mała zmiana planu.Czasowo trochę zejdzie ale ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu.Czy zmiana planu Co 2 miesiące jest ok i jak długo można cwiczyc FBW?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Przerwa między seriami od 1min do 1.5

Trening FBW 1: poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 12-10-8-6 (1.30 przerwa )

2.Wiosłowanie sztanga miedzy nogami do klatki 4 x 12-10

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie sztangi nad głową barki 4 x 12-10 żołnierskie

5.Traps 3

6. Dipsy 3lx 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

7. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 3 x 12-10


8. Plank 4 x 1 min



Trening FBW 2: Środa

1. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4 (1.30przerwa)

2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym lub wyciag 4 x max
Zacznij podciągać się na drążku!!

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc lub stojac 4 x 10 barki (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Francuz leżąc do czoła 3 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 3 x 10 (

7.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 3x 20

8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)

Trening FBW 3: Piątek

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2.podciąganie sztangi nachwytem plecy 4×12-10-8-6(1.15 przerwa)

3.Martwy ciag na prostych nogach 3 x 10

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wyciskanie Hantelka z przodu że skrętem do góry barki 4 12-10

6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12-10 Triceps

7. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

8.Wsparcia na palcach siedząc 3 ×12

9. ab roler 4 serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Traps chce cwiczyc bo mam odstające łopatki i trochę barki wysunięte do przodu może to naprostuje
Traps wzniosy sztangielek w oparcie do gory
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 4 dni Przeczytanych tematów 53
Ten Przysiad z przodu chce wprowadzić dla odmiany bo tylko robiłem Przysiad na barkach z tylu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 207 Wiek 18 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1981
Nie ma ściśle określonego czasu kiedy masz zrobić zmianę planu. Zazwyczaj robi się to kiedy następuje stagnacja :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4059 Napisanych postów 54961 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705318
Ja bym nie schodził tak nisko z powtórzeniami tylko trzymał mniej więcej stałą wartość tych powtórzeń.
Jak masz 3 treningi w tygodniu to w zupełności wystarczy aby pracować nad formą ważne żeby te treningi nie były rozwleczone za bardzo w czasie godzina, godzina z lekkim hakiem wystarczy w zupełności na trening.
A co do zmiany planu treningowego to podejścia są różne jedni co miesiąc inny co dwa, a jeszcze inny dopóki jest progres. Musisz wyczuć dla siebie ale pewna baza ćwiczeń zostaje niezmienna, zmieniać można dodatki.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na stepie - spalanie tkanki tłuszczowej

aerofull