SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba o ocene planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 674

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Witam
Proszę o ocene planu znawców tematu i doświadczonych. .I wskazówki co poprawić itd. Czy nie za duzo tego
Facet 40 lat
180 cm
79 kg
Staż rok na siłowni

Cel masa
Obecnie 3200 kcal 4 posiłki dziennie .

Mam możliwość ćwiczenia 3 razy w tygodniu i najlepiej się sprawdza do mojej kondycji i siły 4 dniowe lub 5 odpadają nie zdążą się zregenerować

Praca operator wózków widłowych.chlodnia

Wyniki
Sztanga klata 75
Martwy ciąg 110
Przysiad 80
Podane wartości wykonuje w 4 seriach od 10 do 8 powtórzeń
Jeszcze nie mam wystarczające siły aby się podciągnąć 10 razy max może 5 powtórzeń


Plan
Przerwa między seriami od 1min do 1.5

Trening FBW 1: poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 (1.30 przerwa )

2. Martwy ciąg sumo 4 x 10-8-6-4 (1.30przerwa)

3.Hantelka do boku 4×12-10-8-6(1.15 przerwa)(najszerszy grzbietu)

4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6

5. Wyciskanie sztangi nad głowę żołnierskie 4 x 12-10

6. Dipsy 3lx 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

7. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 3 x 12-10

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x 20

9. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15



Trening FBW 2: Środa

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2. Wiosłowanie sztanga miedzy nogami do klatki 4 x 12-10

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 barki (po 10 powtórzeń na rękę)

5.Traps 3 wzniósł ramion w pochyle

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8

7.. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)

Trening FBW 3: Piątek

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6

2. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym lub wyciag 4 x max

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 lub wyciąg

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 3x 12-10

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 3 x 10 (

8.lydki siedzac 3 sereie

9.plank i plank bok 4 x 15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 545 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4599
Plan wydaje się być w miarę ok. Na duże partie mięśniowe możesz ćwiczyć nawet około 16 serii tygodniowo, na mniejsze 9. Jak ktoś jest zaawansowany i się lepiej czuje i regeneruje zawsze może zwiększyć. Nie widzę abyś angażował akton boczny. Jest tylko przedni i tylni, chyba że ja jestem ślepy :D
Na brzuch również możesz robić więcej serii. Ja na każdym treningu robię około 13 sumując mięśnie proste i skośne. Również nie trzymałbym się sztywno ram powtórzeń. Utarło się to z tego powodu, że kiedyś myślano, że tylko w takim przedziale można budować masę co jest nieprawdą, oczywiście, masz zróżnicowaną ilość serii natomiast co w sytuacji kiedy jesteś w stanie zrobić więcej niż masz ustalone? Nie zrobisz? To będzie błąd. Miej te ramy natomiast niech będzie to elastyczne. Co do brzucha już w ogóle nie ma sensu liczyć powtórzeń. Katujesz do końca bo brzuch lubi być ćwiczony ciężko i dużo jeżeli chodzi o powtórzenia :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
Jak dla mnie masz zdecydowanie za dużo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych bo po 9 ćwiczeń na każdym treningów jest sporo i czasowo będzie to zajmować pewnie ze 2 godziny.
Obciąłbym nieco ćwiczeń i pozostawił zakres powtórzeń na sztywno na 10 powtórzeń nie ma sensu schodzić z 10 powt na 4.
Poza tym brzuch można zrobić na treningu ale nie trzeba go katować tylko trenować sensownym ćwiczeniem i na konkretnym zakresie powtórzeń i normalnie progresować. Katowanie brzucha na milion powtórzeń nie jest zdrowym podejściem.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Dziękuję za podpowiedź. Co by najlepiej obciąć żeby w miarę wszystkie mięśnie stymulowac tak samo ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
W pierwszym dniu usunąłbym martwy ciąg zostawił tam przysiady, wywal też unoszenie bokiem bo żółnierskie wystarczy w zupełności barkom, odpuścić też wspięcia. Na brzuch dałbym plank 3 serie po 1 minucie.
W drugim dniu traps tam średnio pasuje i nie dawałbym nic na nogi, a dałbym tam martwy ciąg zamiast wykroków
W trzecim dniu przysiad ok ale dałbym uginanie nóg na maszynie lub żurawia a na brzuch dałbym dead bug


Będzie w miarę spoko a jak jeszcze będzie za długo schodziło na treningu to jeszcze można coś obciąć.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Mała zmiana planu.Czasowo trochę zejdzie ale ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu.Czy zmiana planu Co 2 miesiące jest ok i jak długo można cwiczyc FBW?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Przerwa między seriami od 1min do 1.5

Trening FBW 1: poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 12-10-8-6 (1.30 przerwa )

2.Wiosłowanie sztanga miedzy nogami do klatki 4 x 12-10

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie sztangi nad głową barki 4 x 12-10 żołnierskie

5.Traps 3

6. Dipsy 3lx 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)

7. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 3 x 12-10


8. Plank 4 x 1 min



Trening FBW 2: Środa

1. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4 (1.30przerwa)

2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym lub wyciag 4 x max
Zacznij podciągać się na drążku!!

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4 x 12-10-8-6

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc lub stojac 4 x 10 barki (po 10 powtórzeń na rękę)

5. Francuz leżąc do czoła 3 x 12-8

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 3 x 10 (

7.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 3x 20

8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)

Trening FBW 3: Piątek

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)

2.podciąganie sztangi nachwytem plecy 4×12-10-8-6(1.15 przerwa)

3.Martwy ciag na prostych nogach 3 x 10

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10

5. Wyciskanie Hantelka z przodu że skrętem do góry barki 4 12-10

6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12-10 Triceps

7. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)

8.Wsparcia na palcach siedząc 3 ×12

9. ab roler 4 serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Traps chce cwiczyc bo mam odstające łopatki i trochę barki wysunięte do przodu może to naprostuje
Traps wzniosy sztangielek w oparcie do gory
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 116
Ten Przysiad z przodu chce wprowadzić dla odmiany bo tylko robiłem Przysiad na barkach z tylu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 75 Napisanych postów 545 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4599
Nie ma ściśle określonego czasu kiedy masz zrobić zmianę planu. Zazwyczaj robi się to kiedy następuje stagnacja :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
Ja bym nie schodził tak nisko z powtórzeniami tylko trzymał mniej więcej stałą wartość tych powtórzeń.
Jak masz 3 treningi w tygodniu to w zupełności wystarczy aby pracować nad formą ważne żeby te treningi nie były rozwleczone za bardzo w czasie godzina, godzina z lekkim hakiem wystarczy w zupełności na trening.
A co do zmiany planu treningowego to podejścia są różne jedni co miesiąc inny co dwa, a jeszcze inny dopóki jest progres. Musisz wyczuć dla siebie ale pewna baza ćwiczeń zostaje niezmienna, zmieniać można dodatki.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na stepie - spalanie tkanki tłuszczowej

Wiecej