Proszę o ocene planu znawców tematu i doświadczonych. .I wskazówki co poprawić itd. Czy nie za duzo tego
Facet 40 lat
180 cm
79 kg
Staż rok na siłowni
Cel masa
Obecnie 3200 kcal 4 posiłki dziennie .
Mam możliwość ćwiczenia 3 razy w tygodniu i najlepiej się sprawdza do mojej kondycji i siły 4 dniowe lub 5 odpadają nie zdążą się zregenerować
Praca operator wózków widłowych.chlodnia
Wyniki
Sztanga klata 75
Martwy ciąg 110
Przysiad 80
Podane wartości wykonuje w 4 seriach od 10 do 8 powtórzeń
Jeszcze nie mam wystarczające siły aby się podciągnąć 10 razy max może 5 powtórzeń
Plan
Przerwa między seriami od 1min do 1.5
Trening FBW 1: poniedzialek
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 (1.30 przerwa )
2. Martwy ciąg sumo 4 x 10-8-6-4 (1.30przerwa)
3.Hantelka do boku 4×12-10-8-6(1.15 przerwa)(najszerszy grzbietu)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
5. Wyciskanie sztangi nad głowę żołnierskie 4 x 12-10
6. Dipsy 3lx 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
7. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 3 x 12-10
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x 20
9. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
Trening FBW 2: Środa
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)
2. Wiosłowanie sztanga miedzy nogami do klatki 4 x 12-10
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 barki (po 10 powtórzeń na rękę)
5.Traps 3 wzniósł ramion w pochyle
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
7.. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 3 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
8.. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)
Trening FBW 3: Piątek
1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Martwy ciag na prostych nogach 4 x 10
3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym lub wyciag 4 x max
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 lub wyciąg
6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 3x 12-10
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 3 x 10 (
8.lydki siedzac 3 sereie
9.plank i plank bok 4 x 15