SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do splita

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 854

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 198 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1865
Witam,

po 2 miesiącach przerwy w siłowni i załamaniu się (oj są spadki) czas na powrót :) Trochę poczytałem podklejone tematy na SFD i doszedłem do wniosku, że tym razem czas na SPLIT (ostatnio był FBW, HST).

Cel to w moim przypadku oczywiście masa oraz siła :)
Będę chciał ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Zawsze łatwo układałem splita jednak teraz mam trochę nowego sprzętu i nie wiem jak wkomponować nowe ćwiczenia w plan, mam nadzieję, że pomożecie :)

Wyciąg górny, drążek, stacja na nogi to moje nowe sprzęty :)
Chciałbym też kupić sobie gryf łamany dlatego tu pojawia się pierwsze pytanie:
1) Jaki polecacie gry łamany? bo są różnie łamane itp. I do jakich ćwiczeń go wykorzystać?

No dobrze, czas na moje wypociny do oceny:

PONIEDZIAŁEK - Klata & Triceps:
Klata 1) Wyciskanie sztangi płasko. 4s
Klata 2) Wyciskanie sztangielek w skosie +30 stopni. 4s
Klata 3) Rozpiętki. 4s
Triceps 1) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. 3s
Triceps 2) Wyciskanie francuskie sztangi. 3s
Triceps 3) Pompki tyłem. 3s.

ŚRODA - Plecy & Biceps:
Plecy 1) Martwy Ciąg. 4s
Plecy 2) Wiosłowanie. 4s
Plecy 3) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, nachwyt. 4s
Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą. 3s
Biceps 2) ?
Biceps 3) ?

PIĄTEK - Barki & Nogi:
Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4s
Barki 2) ?
Barki 3) ?
Nogi 1) Przysiady ze sztangą na barkach. 3s
Nogi 2) ?
Nogi 3) Wspięcia na palce. 3s

Proszę o pomoc, w uzupełnieniu i poprawieniu planu :) Chciałbym także jak najefektywniej wykorzystywać moje nowe sprzęty :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: Prawie 18

Waga: 63

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA + Siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, wyciąg górny, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangi płaskie, sztangielki, GRYF ŁAMANY* (patrz. treść wiadomości)

Dieta: Oczywiście będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Będzie białko, jakieś węgle. Z czasem kreatyna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59066 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726066
jaka była przerwa od ostatniego cyklu?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4416
moje staty sprzed pół roku prawie :D teraz 10 kg przytyłem, ale jeszcze chce masy złapać

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59066 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726066
3 dni treningowe to trochę mało dla porządnego splita

4 dasz radę?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4416
rade da i 5 pewnie, tylko on ćwiczy na mase

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59066 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726066
a co to za różnica ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4416
taka, że on nie musi duzo ćwiczyć, ale intensywnie, czemu zrezygnowałeś z FBW??

Co ty k***a wiesz o spamowaniu???

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5182 Napisanych postów 59066 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726066
jeśli ma 3 dni to FBW

jeśli 4 zdecydowanie lepszy będzie dzielony kazda partia dwa razy w tyg

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 198 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1865
dam rade 4 :) proszę o rady :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 198 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1865
Hm, zapomniałem :) W czym macie doradzać jak planu nie wkleiłem :) To doradźcie jak podzielić trening w moim przypadku? które partie w które dni, ja ułożę plan i dam pod ocenę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 198 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1865
Poniedziałek - Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
- Wiosłowanie sztangą
- Szrugsy

Wtorek - Klata + Barki:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4s

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Środa: Wolne

Czwartek:
- Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) 3s
- Wyciskanie sztangielek (uchwyt młotkowy) 3s

- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s
- Pompki tyłem 3s

Piątek:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Wyciskanie ciężaru na stacji na nogi (do ławki)
- Wspięcia na palce w siadzie

prosze o ocene, poprawe, dodanie ilosci serii. Nigdzie na forum nie moglem sie doszukac jakichs standardowych, polecanych planow dla wariantu 4x/tydz. wszedzie bylo dla 3x/tydz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o FBW

Następny temat

21 l. 29% tkanki tłuszczowej 96 kg 1,83m

BF