Zachęcam do przeglądania mojego małego bloga/zapisek które będę tutaj w miarę możliwości systematycznie sporządzał.
Przygodę z siłownią zacząłem jako mały chłopiec, trochę urosłem, nabrałem można powiedzieć że było już całkiem dobrze, następnie miałem długą przerwę. Jednak od 3miesięcy robię roztrenowanie i wracam do tematu. Chciałbym abyście się tutaj w miarę możliwości udzielali swoimi spostrzeżeniami i radami. Cel jaki sobie postawiłem to dobry wygląd czyli powrót do formy! zejście z pasa, poprawa góry. To tyle wstępu. Pozdrawiam.
----------------------------------------------------------
1.DANE:
staż:ze 2-3 lata,teraz 3miechy powrót po 3letniej przerwie
wiek:19, prawie 20
wzrost:190cm
waga:127kg
klatka:131cm
biceps:47cm
udo:70cm
łydka:47cm
pas:107cm
----------------------------------------------------------
2. TRENING:
Plan który zaczynam od 22.12.2008r.(jutra)
Poniedziałek: KLATKA+BICEPS
-wyciskanie sztangi -skos do góry 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie hantli z obrotem -płasko 4 serie 10,10,8,8
-butterfly 3 serie 12,12,12
-przenoszenie hantla na głowę 3 serie 12,12,12
-linka wyciągu z dołu jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20
-unoszenie sztangi stojąc 5 serii po 6 pow.
-unoszenie hantli siedząc 5 serii po 8 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min
Wtorek:
-aeroby na czczo 30minut
-trening na brzuch
Środa: BARKI+TRICEPS
-unoszenie hantla bokiem jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20 pow.
-unoszenie sztangi stojąc 4 serie po 10 pow.
-unoszenie hantli leżąc 4 serie po 12 pow.
-podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10 pow.
-linki wyciągu jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20 pow.
-wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3 serie po 8 pow.
-unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 10 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min
Czwartek:
-aeroby na czczo 30minut
-trening na brzuch
Piątek: PLECY
-ściąganie dolnego wyciągu 4 serie po 20 pow.
-ściąganie górnego wyciągu do karku 4 serie po 10pow.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 8 pow.
-podciąganie hantla w opadzie 4 serie po 8 pow.
-szrugsy 3 serie po 20 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min
Sobota: NOGI
-delikatnie nogi różne ćwiczenia.
Wiadomo bez przesady trening będę robił na "wyczucie" ale będę bazował na takiej podstawie.
----------------------------------------------------------
3.DIETA:
Dieta którą będę stosował od 4 stycznia.
1:
-100gr płatek owsianych
-5 całych jajek
2:
-250gr kury/ryby
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy
-warzywa
3:
-250gr kury/ryby
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy
-warzywa
-trening i bezpośrednio po nim 50gr odżywki białkowej
4:
-2 puszki tuńczyka na wodzie
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy
5:
-250gr sera białego
6:
-50gr odżywki białkowej
do tego witaminy rano, do każdego posiłku 3-4tab. uniliver, do 5 posiłków łyżka oliwy z oliwek.
-
Fotek narazie nie daje bo chyba nie ma sensu. to chyba tyle? ogólnie ruszę tutaj na grubo w połowie stycznia wiadomo teraz święta sylwester trochę odstępstw musi być.
Zmieniony przez - lord.s w dniu 2008-12-21 19:14:57
Zmieniony przez - lord.s w dniu 2008-12-23 11:08:32