[...] 3.Wypychanie stacji w bramie -siedząc -chwyt jak skos minus--12x75/80/2x85na stronę 4.Wypychanie stacji w bramie -siedząc -chwyt jak skos plus--4x10x75na stronę 5.Batterfly ---3x12x30 1.Wyciskanie wąsko --14x56,2x12x66 2.Prostowanie ramion za głowy nad --stojąc --wąsko --3x12x37 3,Górny wyciąg prostowanie ramienia do dołu jednorącz --3x12x12
[...] do przodu ze skrętem --3x15 +3x15 6.klęcząc wyciskanie za karku -gryf w prowadnicy w bramie ---4x15 7.seria łączona --uginanie ramion -gryf w prowadnicy w bramie .górny wyciąg --prostowanie ramion do dołu -----4x15+4x15 8seria łączona --uginanie naprzemienne ramion ze skrętem -hantle .leżąc kratownica wąsko prostowanie ramion za głowy [...]
[...] powt 5.seria łączona -unoszenie hantli na bok +unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem --3x15 +3x15 7.seria łączona --uginanie ramion -gryf w prowadnicy w bramie .górny wyciąg --prostowanie ramion do dołu -----4x15+4x15 8seria łączona --uginanie naprzemienne ramion ze skrętem -hantle Jeśli chcesz trenować w/g metody 15-10-5 to serii [...]
[...] ławka płaska--5x32/35/37/37/37 3.Rozpiętki ----4x10x25 4.Wiosłowanie podchwyt --66/66/76/86/86 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 4x10x25 6b.podciąganie stojąc tyłem na kaptury--4x10x66 7.Unoszenie na bok ---4x10x12 8.Unoszenie ramion do przodu [...]
[...] minus--4x10xc/r 6 Leżąć unoszenie na tylne -4x10xc/s 7.Wyciskanie hantli siedząc--4x10xc/r 8.Podciąganie wzdłuż tułowia --4x10xc/s 9.Klęcząc wyciskanie z przed głowy--4x10xc/s 10.Unoszenie rąk z hantlami do przodu ---4x10xc/s 11.Górny wyciąg -prostowanie ramion do dołu --4x10xc/r 12.Stojąc prostowanie rąk za głowy --kratownica wąsko --5x10xc/r
[...] plus gryf w prowadnicy --6x56/76/86/96/96/96 4.Wyciskanie ławka duży minus gryf w prowadnicy --6x76/86/96/100/105 5.Przenoszenie za głowę leżąc w poprzek ławki a.Górny wyciąg ściąganie przed siebie -spinanie ---6x20/20/20/20+6x10/10/10/12 na stronę 6.Unoszenie ramion na bok hantle--4x6x16 7.Unoszenie ramion do przodu ,podchwyt ze skrętem [...]
[...] barków-5 serii c/r 3.Wyciskanie hantli siedząc--5serii c/r 4.Wyciskanie za karku stojąc -gryf w prowadnicy --6 c/r 5.Siedząc wyciskanie do góry--maszyna uchwyty niezależne--5 c/r 6.Prostowanie ramion -górny wyciąg do dołu --5 c/r 7.Tyłem w pochyleniu,prostowanie ramion przed siebie -4 c/r 8.Stojąc kratownica,prostowanie ramion za głowy 4 c/r.
[...] być pożyteczny dla psychiki. Sądziłem że uda mi się napisać czytelnie np: 3.a wyciskanie na ławce hantli --15 sek przerwy + b.maszyna na tylne --15 sek przerwy + c.górny wyciąg sznur odwodzenie do tyłu na tylne ----12x25+35+10/10x27,5+10x40+10x12,5/8x30x45x12,5/6x32,5x50x15 12 to ilośc powtórzeń a 25 ciężar do 3a --35 ciężar do b --10 do c [...]
[...] wynik by się zrobiło :-? w związku ze zmianami dzisiaj siłownia PLECY+PICEPS Rozgrzewka + ławka rzymska 1;Podciąganie wąsko 4 serie 2.Przyciąganie siedząc wąsko dolny wyciąg --5 serii + drop set 3.Szeroko do klatki -4 serie 4.Wiosłowanie podchwytem 5 serii 5.Wiosło dynamiczne szeroki chwyt 4 serie 6,Maszyna przyciąganie szeroko ---4 serie [...]
[...] set 3.Maszyna na tylne + wąsko wzdłuż tułowia + szeroko wzdłuż tułowia -4 serie 4.Siedząc Arnoldki +unoszenie do przodu podchwytem hantli naprzemiennie 4 serie 5.Górny wyciąg lina odwodzenie do tyłu na deser zrobiłem WW 55 powtórzeń z ciężarem 50 kg -i padłem założenie było 60 powt i nie wiem czy to dlatego że po zmaltretowanych barkach [...]
[...] x 15 x cc/ + 4 x 15 x 20 kg 2.wyciskanie wąsko + uginanie ramion hantle ze skrętem --- 15 x/56/61/66/71/ + 14 x 10/12,5/ 12 x 15/16,5 3.prostowanie ramion do dołu --górny wyciąg + jednorącz uginanie ramion do przodu stojąc tyłem do wyciągu dolnego ---16 x 30/32,5/ 14 x35/ 12x 37,5 + 4 x 15 x 10 tyle wystarczy :-D ,w uginaniu czuję [...]
[...] fioletowe -przerwy 1-no minutowe 1 x 6 x 70 1 x 6 x 75 1 x 6 x 80 2 x 6 x 85 ćwiczenia dodatkowe 1 wiosłowanie nachwytem 3 x 10 x 70 z przytrzymaniem 2.przyciąganie górny wyciąg do karku-- 3 x 10 x 50 3.przyciąganie-- siedząc na ławie jednorącz 3 x 12 x 22,5 4.wyciskanie hantli siedząc --4 x 10 x 25 5.unoszenie naprzemienne hantli przed siebie [...]
[...] ---3 x 30 x 10 2.rozpiętki + wyciskanie wąsko -- 3 x 10 x 20 + 3 x 10 x 20 3.wyciskanie stojąc za głowę -przed głowę -3 x 6 x 40 4.na tylne maszyna --- 3 x 10 x 45 5.wyciąg górny--przyciąganie do twarzy lina -- 3 x 12 x 20 chyba troszkę przesadziłem ale tak fajnie się ćwiczyło :-D [...]
[...] 4 x 6 2.wiosło nachwyt z przytrzymaniem --10 x /50/70/80/80 3a.seria łączona -- przyciąganie do karku klęcząc + ....10 x 45/50/55/55 .b .przyciąganie siedząc wąsko ----- 10 x 55/60/65/70 4.ćwiczenie z ustawki z Markiem Kołeckim --siedząc tyłem ściąganie górny wyciąg poniżej mostka --- 10 x/30/35/40/40 na koniec brzuch ,allachy i unoszenia
[...] 3.przenoszenie hantli za głowę leżąc--10 x30 4.wyciskanie hantli siedząc 10x17,5 5.maszyna na tylne----10 x35 6.uginanie naprzemienne ramion --10x12,5 7.górny wyciąg prostowanie ramion do dołu --10x32.5 .wyciskanie w uchwycie neutralnym bez kłopotu ,można by było większym ciężarem ,a obwód :-? mięśnie dostały krwi ciężary jak dla [...]