b

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 2b. Hantle skos 3x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 2c. Hantle poziom 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 2d. Rozpiętki skos 3x15 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg 3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10 15x28kg / [...]

[...] LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg 2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25 25x3kg / 25x3kg / [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 15xCC / 12x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 / 25 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x5kg / 25x5kg / 25x5kg 3. Modlitewnik 10/8/6/6/6 10x18kg / 8x28kg [...]

[...] / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 2a. Wycisk gilotynowy 3x12 12x48kg / 12x48kg / 12x48kg 12x58kg / 12x58kg / 12x58kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 25 / 25 30 / 30 / 25 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x5kg / [...]

[...] 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. Unoszenie hantli przodem 3x20 20x5kg / 20x5kg / [...]

zdecydowanie praca ma spory wpływ na to, że te nogi takie obolałe cały czas, zresztą mam porównanie do ubiegłego roku, gdzie akurat w końcówce redukcji nie pracowałem no i wtedy nogi miały spory luz :-) tymczasem wczorajsza wypiska, dzisiaj DNT PLECY CIĘŻKO + BRZUCH 1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6 10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg 10xCC [...]

[...] podchwyt 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / [...]

[...] 6x80kg 10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 2b. Hantle skos 3x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 10x24kg / 10x24kg / 10x24kg 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg 2c. Hantle poziom 3x12 12x12kg / 12x12kg / [...]

[...] maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 10x33kg / 10x33kg / [...]

[...] 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg 8x73kg / 8x73kg / 8x73kg 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg 2b. Hantle skos 3x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 10x24kg / 10x24kg / 10x24kg 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg 10x25kg / [...]

[...] 6. Allahy 12/10/8/8 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg 7. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg 8. Plank 3x max 45 / 45 / 45 +20min aerobów https://www.youtube.com/watch?v=4swC21le5ww https://www.youtube.com/watch?v=sPCUXN_K0lM https://www.youtube.com/watch?v=_i3hC6jAxAU bardzo wymagający i męczący trening, [...]

[...] / 12x70kg 20x55kg / 15x65kg / 12x75kg / 12x75kg 2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 2b. Wykroki chodzone 4x20 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3. Żuraw 5x max 10 / 10 / 8 / 8 / 8 10 / 8 / 7 / 7 / 6 4. Uginanie leżąc [...]

[...] / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg 12xCC / 10x7kg / 8x10kg / 8x10kg 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 8. Plank 3x max 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 45 / 45 / 45 +20min aerobów https://www.youtube.com/watch?v=rmVqdneXkjI chyba za długo było wszystko ok, dzisiaj przy drugim powt ze 160tką złapał mnie mocny ból w lewym udzie, zrobiłem jeszcze [...]

[...] / 12x80kg 2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 2b. Wykroki chodzone 4x20 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / [...]

[...] / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 2b. Wykroki chodzone 4x20 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / [...]

[...] / 15x37,5kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg 2b. Wykroki chodzone 4x20 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / [...]

[...] 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg +20min aerobów BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 10x23kg 10x28kg 10x28kg 10x30kg 10x30kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / [...]

ok wracam do regularnych wypisek, zaległych już nie będę nadrabiał, lecimy z tematem od dzisiaj :-) PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6 10xCC / 8x5kg / 6x10kg / 6x10kg / 6x10kg 2a. Pendlay row 12/10/8/8/8 12x38kg / 10x48kg / 8x58kg / 8x58kg / 8x58kg 2b. Gironda dips 25/20/15/15/15 25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 3a. [...]

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 25/20/15/15/15 25x18kg / 20x23kg / 15x28kg / 15x28kg / 15x28kg 2a. Podciąganie klamry wyc. dolnego do brody 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2c. Unoszenie w opadzie 4x25 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg 3a. [...]

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 25/20/15/15/15 25x20kg / 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 2a. Podciąganie klamry wyc. dolnego do brody 4x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2c. Unoszenie w opadzie 4x25 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg 3a. [...]