b

Wtorek. A. Bench press 52kg x3powt 5 serii w tepmie 21X1 B. 5 minut max burpee box jump overs Weszlo tylko 40 burpee, zatkalo mi pluca :) C. Trzy obwody co 2min cwiczenie: 8 ring rows 12 reverse snow angels 45 sek hollow hold. Dobr trening, zwlaszcza ze robiomy po 32 godzinnym poscie podczas ktorego spozywalem tylko swieze warzywa i jednego [...]

Piatek. A. Przysiady w tepmpie 32X1, co 3 minuty seria, 5 serii 60kg x4powwt. B. Na czas: Bieg 1200 metrow 40 wykrokow chodzonych z hantlami po 16kg Bieg 800 metrow 40 wykrokow chodzonych Bieg 400 metrow. C. Bieg w formie cardio 5km asfaltem w tepie 5.45 D. Co 2 minuty, 5 serii: Podciaganie podchwytem x5powt. Potrenowane ;)

Poniedzialek trening po 7 chwile: Na czas: A. 21, 15, 9 powtorzen: Push press szt 30kg Hanging knee raises B. 9, 7, 5 powt: Db snatch each arm 15kg Pull ups C. 40, 30, 20, 10 powt: Box jumps V-sits Po treningu 30 band pull aparts.

Czwartek. A. Co 3 minuty, 4 serie: Back squat 64kg x4powt B. 2 minuty skakanki 1 min rest 2 min thrusters sztanga 30kg 1 min rest 2 min burpees z wyskokiem do sufitu 1 min rest 2 min skakanki. Krotki ale intensywny trening :) Po 20 minut rozciagania.

Piatek. A. Co 2 minuty, 6 serii: Strict pull ups x3powt. B. Interwal: co 1 minute, przez 15 minut: 5 box jumps 3 power snatch 30kg 1 overhead squat 30kg. Potem bieganko po lesie wyszlo nieco ponad 17km. Tym samym zamknalem sierpien z przebiegnietymi 247 kilometrami.

Czwartek. Dzis dlugi trening :) A. Co 1.5minuty: Bench press 56kg x2powt, 8 serii. B. Trzy obwody, co 2min cwiczenie: 12 db bench press hantle 15kg na skosie 10 ring rows 45sek side plank C. 4 rundy: 100 skokow na skakance 10 single arm db push press 15kg (po 10 na reke) 15 bar dips. Pozniej bieg po lesie, weszlo 21km w niecale 2godziny. I moj [...]

Piatek. Dzisiejszy trening wygladal tak jak na zalaczonym screenie. We frontach poszlo 68kg i na ta chwile to moj max na raz. W czesci B sztanga 30kg, pilnowalem techniki w zarzutach i na spokojnie zrobilem rundy 15tek. /SFD/2018/9/7/e93c41cb2c1f474e97e5cea41ecd1522.jpg

Piatek. A. 5 rund, przerwy pomiedzy rundami 1min, hantel 16kg: 16 single arm push press (po 8 na lewa i prawa reke) 16 swingow hantlem 16 alternating reverse lunges with db goblet hold B. Dwa obwody, 60sekund cwiczenie, 30sek odpoczynek: Reverse snow angels Side plank left Band pull aparts Side plank right

Wtorek. A. 20minut na znalezienie maksa na 1powt Bench Press. B. Trzy obwody, co 90sek cwiczenie: Landmine press x8powt 20kg +gryf Wioslo podchwytem 40kg x8 Hollow hold x45sek C. Jak najwiecej rund w 10minut: 5 strict handstand push ups 10 bar dips 15 push ups 60 single unders Pompki w staniu na rekach w czesci C u mnie klatka do sciany, weszly 3 [...]

Czwartek. A. Martwy ciag 54kg x10 64 x10 74 x6 80 x8 83 x6 86 x4 B. Jak najszybciej: Skakanka x200 50x snatch hantlem 15kg Po 15min rozciagania.

Sobota. A. Clean & jerk x1powt 10serii co 2min Doszedlem do 48kg w 6 serii i to wyrownany max w zarzucie. Podrzut nad glowe nie stanowil z tym ciezarem wiekszego problemu. B. Rundy 10,9,8,7...1 powtorzen na czas: Swing hantlem 17kg Goblet squat Push ups Czas 5'50, ostatnio robilem ten sam trening w maju i poprawilem wynik o ponad 1minute :)

Poniedzialek. A. Strict shoulder press x1rep 42kg, 44, 46, 50, 54 spalone. Podejscie pod poprawienie mojego obecnego maxa spalone, wiec nadal 1rm w wyciskaniu na barki to 52kg. Potem co 3 min, 2 serie x max reps: Push press 42kg, weszlo x10 i x8. B. Trzy rundy: 100 skokow na skakance 21 swingow hantlem 17kg 12 pull ups w/band Jakos tak bez sily [...]

Wtorek. A. 4 obwody, przerwy miedzy cwiczeniami 45 sekund: Russian step ups z hantlami 10kg po 10powt na noge 10 ring rows 15 push ups B. 4 rundy, przerwa pomiedzy tyle ile trwala runda: 12 thrusters 30kg 12 bar facing burpees Po bieg w formie cardio 3km. Po powrocie do domu troche sie popodciagalem na dobitke :)

Sroda. A. Podciaganie nachwytem z obciazeniem: 10kg x3, x2, x1, 15kg x1, 10kg x1, x1. Improwizowalem troche bo nie mam na czym podwiesic ciezaru, wiec wkladalem talerze do plecaka :) B. Trzy obwody, 45sek przerwy miedzy cwiczeniami: Wioslo sztanga 40kg x8 Stanie na rekach przy scianie x45sek Toes to bar x8 Side plank x30sek C. Trzy rundy: 100 [...]

Czwartek. Wykroki w czesci A z hantlami po 15kg. W czesci B zamienilem double unders na 40 pojedynczych skokow, w Man Makers hantle po 10kg. Ciezko bylo zlapac dzis oddech :) /SFD/2018/10/4/f763e5e83a1f44b1a3e16b32f5819370.jpg

Poniedzialek. Z koniecznosci wypadl kolejny dzien odpoczynku, zabraklo czasu na trening. Wtorek. A. Back squat: 50kg x4, 60 x3, 70 x3, 80 x1, 70 x2, x2, x2. B. Metcon: 200 single unders 3 rundy: 12 front squats 30kg 12 toes to bar 200 single unders 2 rundy: 9 front squats 40kg 9 toes to bar 200 single unders 1 runda: 6 front squats 50kg 6 toes to [...]

Sroda. A. Trzy rundy jak najszybciej: 12 deadlifts 70kg 21 box jumps B. Trzy obwody, przerwy pomiedzy cwiczeniami ok 1min: Single leg dl 2x10kg x10reps Banded glute bridge x20reps Side plank x45sek na strone. Zmieniony przez - śledzik w dniu 2018-10-10 11:10:03

Czwartek. A. Shoulder press 40kg x5, 44 x4, 44 x4, 44 x3, 44 x3. B. Amrap 12min 6 bar dips 9 push ups 12 toes to bar

b.estetyczna pucha nazwa dziwna, no ale kupe gainerów takie ma

Wczoraj... 08/08 beznadzieja...}:-(Spowiedź musi być - oczywiście po drzemce w dzień naszło mnie na coś słodkiego i nie wiele myśląc pożarłam ciastka i czekoladę. Gdyby nie moja siostra to nawet nie miałabym nic słodkiego w domu, ale niestety ona lubi robić sobie zapasy. Powiedziałam sobie, że to był ostatni raz kiedy podczas tych 3 miesięcy [...]